Ácidos graxos são fantásticos.
As cabeças musculares adoram proteínas e aminoácidos porque são os tijolos que constroem seus bíceps. Os ácidos graxos funcionam em seu corpo de muitas outras maneiras, ativando receptores nucleares, modificando o processo de maturação das células de gordura, aumentando a flexibilidade do sistema eletroquímico do seu coração ... você entendeu - eles literalmente regra seu corpo.
Infelizmente, muitas das informações em torno das gorduras são simplificadas, enganosas ou simplesmente erradas. Neste artigo, vamos ver os diferentes tipos de gorduras, o que você precisa e por que todo levantador perseguidor de repetição deve se importar.
Antes de entrarmos em detalhes sobre os diferentes tipos de gorduras, quero primeiro definir uma estrutura nutricional para as gorduras em sua dieta.
Descobri que é melhor manter o conselho dietético o mais simples possível, embora ainda tendo o maior impacto em seus objetivos. Por exemplo, se você obtiver os mesmos resultados comendo 2.75 gramas de proteína por quilo de peso corporal versus seguir meu conselho de apenas comer um monte de proteína toda vez que você comer algo - o melhor conselho é comer um monte de proteína porque é mais simples, e as pessoas farão coisas simples de forma consistente.
Essa abordagem também se traduz em sua ingestão de gordura. Existem dois níveis de ingestão de gordura nos quais você deve se concentrar.
A razão pela qual você deseja 60% de suas calorias provenientes da gordura, se estiver fazendo dieta de estilo cetogênico, é porque a gordura será a principal fonte de combustível do seu corpo. Muitas vezes vejo pessoas exagerar na proteína em dietas cetogênicas. Grande erro. Você quer que a gordura seja sua fonte primária de combustível, não a proteína.
30% do total de calorias provenientes da gordura é o ponto ideal para todas as outras ocasiões, porque permite que você ingerir o suficiente das gorduras de que precisa e, ao mesmo tempo, obter as proteínas e carboidratos de que precisa também.
A nutrição é um jogo de soma zero. Quando você fala em porcentagem de calorias, tudo precisa somar 100%. Ao consumir muitos de um tipo de alimento, você está se impedindo de consumir um tipo diferente de alimento (veja o clássico deslocamento alimentar de testosterona de John Berardi para mais informações).
Vou entrar em detalhes sobre os diferentes tipos de gorduras mais tarde, mas de uma perspectiva de dieta total, você deseja obter uma variedade: gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Obter 10% de suas calorias de cada um fornecerá os melhores resultados. A testosterona tem a ver com crescimento muscular extremo e perda de gordura, mas para obter resultados extremos você precisa de um equilíbrio de gorduras.
A seguir, uma pequena controvérsia T ..
Já escrevi sobre gordura saturada anteriormente aqui na Testosterona. A versão das notas do penhasco do artigo é a seguinte:
Restringir severamente a gordura saturada pode não ser tão benéfico do ponto de vista da saúde (especialmente se você está cortando carboidratos) como pensávamos e que a ingestão de gordura saturada e os níveis de testosterona foram correlacionados.
A maioria de vocês sabe disso, e embora seja óbvio que eu não estou no campo dos odiadores das gorduras saturadas, ultimamente tem havido uma tendência de superestimar as gorduras saturadas, apesar dos recentes dados de ingestão de alimentos que mostram que comemos muito.
Gordura pró-saturada ou não, você não vai me ver recomendando que você vá para a loucura com bacon porque não vai ajudar sua saúde ou desempenho e, como declarado, meu foco é a simplicidade em primeiro lugar. A verdade é que muita ênfase na gordura saturada apenas incentiva você a comer menos gordura poliinsaturada e monoinsaturada, que a pesquisa mostra inequivocamente ser muito boa para você.
Em vez de continuar a refazer o velho debate / gordura saturada cansada, eu queria olhar para uma história interessante sobre gordura saturada que é muitas vezes exagerada - cocos, triglicerídeos de cadeia média (MCTs) e perda de peso.
MCTs são gorduras saturadas que, como o nome diz, têm comprimento médio. O coco é a fonte alimentar mais comum de MCTs e é de onde o coco obtém sua fama de perda de peso. No entanto, o interessante sobre cocos é que ainda estou para ver um estudo em que as pessoas realmente recebam óleo de coco para comer e isso resulte em perda de peso!
Um estudo da Itália analisou os efeitos metabólicos da substituição do óleo de milho em uma refeição por MCTs. Os pesquisadores descobriram que, ao mudar para MCTs, o gasto energético total dos sujeitos aumentou em ~ 50%. Embora isso possa parecer incrível, o aumento real nas calorias queimadas foi de insignificantes 25 calorias; dificilmente significativo se você considerar que para obter tantos MCTs quantos foram usados neste estudo, você precisaria ingerir 3 colheres de sopa de óleo de coco.
Olhar para esses dados de um cenário de melhor caso implica que quando você come óleo MCT puro, você queima 3 gramas extras de gordura por colher de sopa, em comparação com se você comeu outro tipo de óleo (oliva, milho, canola, etc.).
Mas aqui está o problema: se você está tentando obter seus MCTs exclusivamente de óleo de coco, você não obterá esses 3 gramas de gordura 'grátis' porque óleo de coco não é 100% MCTs. Na realidade, você precisaria comer 21 gramas de gordura do óleo de coco - em vez de 14 gramas de gordura dos MCTs.
Eu amo flocos de coco com queijo cottage e metabolismo de chocolate, mas se você está comendo coco para os efeitos de queima de calorias de seus TCMs, a matemática simplesmente não bate.
Mas antes de descartarmos os MCTs, devemos observar que os MCTs, em estudos com animais, mostraram aumentar adiponectina níveis. A adiponectina é um hormônio pouco falado liberado de suas células de gordura que também é conhecido como um adipocina (a maioria popular adipocina é leptina).
Os níveis de adiponectina são baixos em pessoas com sobrepeso e obesas; a adiponectina também está negativamente correlacionada com a gordura abdominal (menos adiponectina flutuando em seu sangue significa que você provavelmente tem mais gordura abdominal). Mais importante, os aumentos na adiponectina estão relacionados a melhorias na sensibilidade à insulina no músculo. Portanto, encontrar maneiras de aumentar as secreções de adiponectina de suas células de gordura é sempre bom.
Isso poderia ser um benefício não descoberto para os MCTs?
As gorduras poliinsaturadas podem ser confusas porque podem ser subdivididas em gorduras ômega-3 e ômega-6, que podem agir de forma completamente diferente em seu corpo. Já escrevi antes sobre o papel das gorduras ômega-3 como EPA e DHA (as duas gorduras ômega-3 encontradas no óleo de peixe) na saúde e na perda de gordura aqui. Mais recentemente, também observei a relação entre gordura ômega-6 e inflamação e como parece uma história melhor do que realmente é. Verifique os artigos para obter mais informações sobre esses tópicos específicos.
As gorduras poliinsaturadas são frequentemente acusadas injustamente de serem facilmente oxidadas e, portanto, podem causar estragos em seu sistema. Embora isso faça sentido para um bioquímico (mais sobre isso em um minuto), não parece ser verdade no mundo real. Ainda estou para ver qualquer evidência real de que as pessoas que comem mais gorduras poliinsaturadas têm níveis mais elevados de estresse oxidativo. O fato é que o oposto é verdadeiro; a maioria das pesquisas mostra que as pessoas que comem mais gorduras poliinsaturadas têm melhor saúde.
Diz-se que as gorduras poliinsaturadas são mais propensas à oxidação devido à sua estrutura química. Eles têm mais ligações duplas do que as monoinsaturadas (que têm uma) ou gorduras saturadas (que não têm nenhuma). As ligações duplas nas gorduras são como os elos fracos de uma corrente; eles se quebram facilmente e quando quebram, ocorre a oxidação. Quanto mais ligações duplas uma molécula de gordura tem, mais ligações fracas e, portanto, maior a probabilidade de oxidação.
As gorduras oxidantes são como uma cadeia de fogos de artifício amarrados juntos, uma vez que um dispara, o resto vai oferecer logo em seguida.
As duas principais coisas que causam a oxidação das gorduras em sua dieta são o tempo e o calor.
A primeira é que, quando comemos alimentos, a estrutura e composição dos alimentos ajudam a proteger as gorduras poliinsaturadas da oxidação. Salmon é um ótimo exemplo disso. O salmão é carregado com gorduras ômega-3, EPA e DHA - o que significa muita suscetibilidade à oxidação. No entanto, um estudo de 2001 na Áustria mostrou que cozinhar o salmão no vapor ou na frigideira não acelera a oxidação da gordura no salmão.
Outro bom exemplo disso é o óleo de canola. O óleo de canola é muitas vezes demonizado como tendo alto teor de gorduras ômega-6, que podem causar aumento da inflamação e é oxidado durante o cozimento, o que, por sua vez, pode causar mais problemas de saúde.
Ironicamente, além do óleo de linhaça, o óleo de canola tem o segundo maior teor de ácido alfa linolênico (outra gordura ômega-3) do que qualquer outro óleo em nossa dieta. Portanto, embora possa conter uma grande quantidade de ácido linoléico ômega-6 (veja aqui por que as gorduras ômega-6 são boas para você), também é uma ótima fonte de gorduras ômega-3.
Da mesma forma, o óleo de canola é um óleo ruim para cozinhar devido à oxidação? não. Quando aquecido até seu ponto de fumaça (250 graus Celsius) - uma temperatura na qual você não deve cozinhar com óleo - e mantido por 5 minutos, apenas uma pequena quantidade de oxidação ocorreu. Quando o óleo de canola é aquecido a 195 graus Celsius, que é provavelmente a temperatura em que você frita os alimentos, não há evidência de oxidação. Em suma, uma vez que você não está fumando seus óleos, você não tem nada com que se preocupar em relação à oxidação.
Vamos nos afastar da oxidação e das gorduras poliinsaturadas e passar especificamente para algumas novas pesquisas sobre os dois queridinhos da comunidade de ácidos graxos, EPA e DHA.
Um tema quente no mundo da ciência é o envelhecimento. Ultimamente, os cientistas começaram a medir a taxa em que as pessoas envelhecem biologicamente. Eles fazem isso medindo telômero comprimento.
O telômero é um aglomerado de DNA que fica no final do seu cromossomo. Ele serve como um 'limite' para seus cromossomos, evitando que partes valiosas do cromossomo sejam degradadas.
Devido à mecânica da replicação cromossômica, cada replicação faz com que seus telômeros fiquem cada vez menores. Quando os telômeros eventualmente desaparecem, os cromossomos reais começam a se degradar e sua célula morre. Outros fatores como estresse oxidativo e inflamação também podem acelerar o encurtamento dos telômeros e, portanto, o envelhecimento.
Um estudo publicado em janeiro deste ano no Journal of the American Medical Association descobriram que, em um período de cinco anos, as pessoas com os níveis mais baixos de EPA e DHA no sangue tiveram a taxa mais rápida de encurtamento do telômero. Portanto, adicione "antienvelhecimento" à lista de coisas incríveis que esses ácidos graxos fazem.
As gorduras monoinsaturadas são comumente vistas como o epítome das gorduras saudáveis para o coração e a chave para uma dieta mediterrânea extremamente saudável. As fontes alimentares populares de gorduras monoinsaturadas são azeite de oliva, carne vermelha (que tem cerca de metade da gordura monoinsaturada), abacates e nozes de macadâmia (que têm mais gordura monoinsaturada do que qualquer outra noz).
Por muito tempo, as pessoas foram aconselhadas a substituir as gorduras em suas dietas por carboidratos; produzindo aquela terrível dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos. A maré finalmente mudou (eu.e. pessoas normais agora estão fazendo o que nós, levantadores, fazemos fui fazendo por um tempo) e recomendações estão sendo feitas agora para não substituir gorduras por carboidratos, mas para comer mais gorduras mono e poliinsaturadas.
Ironicamente, dietas ricas em gordura monoinsaturada foram usadas na década de 1980 para o tratamento de diabetes (onde o controle da glicose é imperativo). Que pena que eles não mantiveram isso. Comer mais gorduras monoinsaturadas também está associado a uma desaceleração do declínio cognitivo relacionado à idade.
O mundo das gorduras dietéticas é complexo. Sua melhor aposta é ingerir muito óleo de peixe e obter uma variedade de gorduras de tantas fontes diferentes quanto possível. Aqui está uma lista para você começar:
Tenha tudo isso à mão para facilitar as coisas e lembre-se, para obter os resultados extremos que deseja, você precisa de um equilíbrio de gorduras.
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