O deadlift de déficit é uma variação de levantamento terra avançado que será empregada por levantadores com objetivos muito específicos. Ao contrário de uma variação de levantamento terra, como o levantamento terra de sumô, que pode ser amplamente usada com facilidade por todos os levantadores, o levantamento terra de déficit deve ser reservado para certas populações de levantamento.
Neste artigo, vamos cobrir vários tópicos para equipá-lo com o conhecimento necessário para realizar deadlifts de déficit com intenção e estratégia. Alguns tópicos que serão abordados incluem:
Para os alunos visuais, confira nosso vídeo abaixo que discute os tópicos acima em detalhes!
Deadlift de déficit é qualquer deadlift realizado fora de uma superfície elevada, resultando em um aumento da amplitude de movimento. O déficit deve prejudicar a mecânica de partida normal para criar transição para fora da força do piso. Os deadlifts convencionais podem ser realizados a partir de um déficit, junto com os deadlifts de sumô.
Confira o guia rápido abaixo para saber como realizar levantamento terra com proficiência técnica.
Tradicionalmente, os levantamentos terra de déficit serão realizados em uma superfície com cerca de 5 a 10 centímetros de altura. Alguns objetos populares para se apoiar incluem:
Carga para levantamento terra deficitário deve ser mais leve do que levantamento terra tradicional. Uma boa regra é usar 10-25% menos peso em comparação com os levantamentos terra tradicionais.
Prepare-se normalmente para o seu levantamento terra tradicional e trabalhe para limitar as alterações de configuração. Por exemplo, os quadris não devem se mover e alterar sua posição inicial em um grande grau para acomodar um levantamento terra com déficit. Haverá algum mudanças sutis no posicionamento de configuração, mas não deve alterar a mecânica em grande medida.
Certifique-se de que você está se preparando bem e puxe a barra firmemente contra o corpo para evitar que os quadris subam muito rapidamente, uma vez que provavelmente estarão posicionados acima do normal.
Execute um padrão concêntrico (levantamento) semelhante ao que você faria para o levantamento terra tradicional e faça o mesmo para a porção excêntrica (abaixamento). Concentre-se fortemente no controle da barra e na manutenção de uma forte articulação do quadril para construir a corrente posterior e fortalecer as posturas de levantamento até que a barra faça contato com o solo.
[Relacionado: Melhore seu levantamento terra e dobradiça de quadril com nosso guia RDL detalhado.]
Existem vários benefícios de levantamento terra de déficit e cada um fornece uma visão sobre como usar e programar este movimento de acordo.
Tirar força do chão é muito importante para levantamento terra pesado de sucesso. Os primeiros 30% do levantamento terra costumam ser os mais difíceis, portanto, ao prejudicar esta amplitude de movimento com levantamento terra deficitário, você pode criar uma transferência de maior força para esta amplitude específica de movimento.
Algumas dicas úteis para se ter em mente ao usar deadlifts de déficit e tentar melhorar podem ser vistas abaixo:
[Leia isto: Estabelecendo repetições e peso para usar com segurança para levantamento terra deficitário!]
Ao aumentar o tempo sob tensão durante a posição inicial do levantamento terra, você pode potencialmente trabalhar na melhoria das posturas de levantamento necessárias para completar com sucesso este padrão de movimento devido à especificidade de suas demandas.
Por exemplo, manter uma posição inicial forte do quadril às vezes pode ser uma luta para alguns levantadores, então, ao focar nesta amplitude específica de movimento, é possível trabalhar com a percepção do corpo.
Isso está exigindo variação do levantamento terra, então só faz sentido que a cadeia posterior receba uma tonelada de trabalho realizando este exercício. Os glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha e musculatura das costas serão todos fortalecidos com levantamento terra deficitário.
Conforme mencionado na introdução deste artigo, deadlifts de déficit não são para todos. Se você não tem um treinador, então pode ser um pouco mais complicado saber como programar deadlifts de déficit.
Para auxiliá-lo em sua jornada de extração, criamos uma tabela abaixo para ajudá-lo a navegar na questão de se os deadlifts de déficit valem a pena. Se você responder "não" a qualquer uma dessas questões, então pode valer a pena explorar outras variações de levantamento terra para usar em seu programa.
| A sua mobilidade para o levantamento terra é boa? | Sim não |
| Você tem uma razão para realizar déficits? | Sim não |
| Você tem um treinador para fornecer feedback? | Sim não |
| Você tem uma base sólida de força de levantamento terra?? | Sim não |
Novamente, porém, o acima é individual, então se você respondeu não, mas ainda deseja executá-los, vá em frente! Só queremos que você simplesmente seja estratégico e seguro ao adicionar novos exercícios ao seu plano de treinamento.
Se o levantamento terra de déficit é um exercício rotineiramente empregado em sua programação, então você pode esperar ter alguma transferência direta e indireta para outros movimentos. Os exercícios que terão mais benefícios e consequências do levantamento terra deficitário são outras variações e movimentos do levantamento terra que exigem uma forte articulação do quadril.
Outros movimentos que exigem controle sobre o peso também podem sofrer um aumento, já que o déficit de levantamento terra melhora as habilidades de tempo e paciência fora do solo.
Não necessariamente. Por exemplo, os iniciantes se beneficiarão simplesmente com a realização de repetições de levantamento terra tradicionais de qualidade e com a construção de força fundamental. Além disso, os levantadores devem ter uma razão para empregar seu uso e não apenas porque têm uma aparência legal.
De um modo geral, um déficit variará entre 2-4 polegadas e isso será baseado no que está em pé. Algumas opções populares incluem:
O levantamento terra de déficit trabalhará todos os mesmos músculos do levantamento terra tradicional. Por exemplo, os motores primários ainda serão os glúteos e isquiotibiais, enquanto os eretores da espinha, panturrilhas e parte superior das costas servem como músculos de suporte.
O levantamento terra com déficit pode ser uma ferramenta de treinamento incrível para melhorar o levantamento terra e a força geral. No entanto, é um exercício um pouco mais avançado, então seu uso deve ter lógica e intenção por trás dele. Se você não tem certeza se o levantamento terra de déficit é certo para você, recomendamos procurar um treinador para feedback em pessoa!
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