Poucos argumentariam que as mudanças hormonais que se correlacionam com o ciclo menstrual podem ter alguns efeitos de longo alcance.
Mas é completamente individual, é claro. Os sintomas podem variar de dor abdominal, náuseas e dores nas costas a ânsias de comida e irritabilidade. Algumas mulheres experimentam tudo isso, enquanto outras são quase totalmente afetadas.
Essa variabilidade torna difícil fazer recomendações gerais, mas mesmo assim nos propusemos a aprender a resposta à questão de saber se o ciclo menstrual afeta a força, especialmente para aquelas que estão se preparando para uma competição e precisam de cada grama de seus levantamentos para ser otimizado em uma determinada data.
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Você pode descrever o ciclo menstrual da perspectiva dos ovários ou do revestimento uterino, mas como as diferenças hormonais estão ligadas aos ovários, vamos nos concentrar nessa área.
“O ciclo ovariano é dividido em duas fases diferentes, a fase folicular e a fase lútea”, diz o Dr. Spencer Nadolsky, médico de família certificado, médico em medicina osteopática e autor de A receita de perda de gordura. “Em alguém com um ciclo perfeito de vinte e oito dias - não existem tantos ciclos perfeitos - a fase folicular são os primeiros quatorze dias, durante os quais os folículos ovarianos amadurecem até que um óvulo esteja pronto para ser liberado. Então você libera um óvulo de seu ovário e seu estrogênio cai. Sua temperatura basal sobe cerca de um grau e seu gasto de energia também sobe neste momento, junto com os níveis de progesterona. Se o óvulo não for fertilizado, a progesterona começa a diminuir, o que sinaliza a menstruação e todo o ciclo começa novamente.”
Em termos gerais, muitas mulheres relatam se sentir mais energizadas durante a fase folicular, nas primeiras duas semanas do ciclo, e mais lentas nas últimas duas semanas. De acordo com Nadolsky, é provavelmente devido à progesterona, um hormônio que desempenha um papel na manutenção da gravidez. Também aumenta o metabolismo e a temperatura, mas diminui a forma como o corpo usa os carboidratos.
Então, se houver mudanças hormonais que afetam os níveis de energia e a utilização de carboidratos, isso significa que você está mais forte em diferentes estágios do seu ciclo menstrual?
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Uma das razões pelas quais é difícil saber é porque existem fatores muito mais significativos que podem afetar seus níveis de força do que onde você está em seu ciclo.
“A maioria das mulheres, e a maioria das pessoas em geral, simplesmente não estão acertando muitas coisas”, diz a Dra. Helen Kollias, ex-diretora de pesquisa da Precision Nutrition e consultora do Girls Gone Strong. “Existem tantos outros fatores. Somente se eles estão em um ponto em que estão lidando bem com o estresse, estão se alimentando corretamente, estão malhando regularmente, estão dormindo bem, têm um bom programa, têm trabalhado em problemas posturais, então talvez haja um ponto onde o ciclo menstrual está desempenhando um papel.”
Dr. Kollias, que tem doutorado em microbiologia em desenvolvimento e regeneração muscular e mestrado em bioquímica e fisiologia do exercício, estudou o efeito da carga de carboidratos em homens e mulheres no ciclismo de longa distância e teve que corrigir os ciclos menstruais. Ela ressalta que é muito mais fácil avaliar o efeito do ciclo menstrual em esportes de resistência, em parte porque medições como VO2 Máx tornam mais fácil avaliar a eficácia de uma atleta.
“É mais difícil saber por que alguém não elevador mais, ”ela explica. “É neurológico, é musculatura, é biomecânica? Fica mais complicado.”
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Mas o ciclo menstrual definitivamente tem um efeito na oxidação de gordura e na utilização de carboidratos - mesmo se um homem estiver usando um adesivo de estrogênio, ele começará a oxidar a gordura de forma diferente. Dr. Nadolsky observa que, uma vez que há uma melhor utilização de carboidratos na fase folicular, quando o estrogênio é mais alto, um atleta pode querer colocar mais atividade de alta intensidade nesta fase versus intensidade mais baixa na fase lútea, que segue a ovulação. Neste caso, alta intensidade significa atividades como corrida e levantamento de peso de alta repetição, não levantamento de peso.
“Hipoteticamente, o peso mais baixo, o levantamento de repetições mais alto usaria mais glicose do que o peso alto, as repetições baixas usariam”, diz ele. “Não tenho um estudo para me apoiar, mas potencialmente faria sentido colocar esses exercícios de repetições mais altas e de baixa intensidade na fase folicular. O problema é que uma periodização para levantadores geralmente não dura duas semanas.”
Conclusão: exercícios cardiovasculares e de resistência podem ser afetados pela menstruação, mas não está claro se a força máxima é.
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Em sua experiência como fisiologista do exercício, a Dra. Kollias descobriu que há muita variabilidade e muitos fatores para ter certeza de que a localização de uma atleta em seu ciclo menstrual afetará os níveis de força. É por isso que ela é uma grande defensora do uso de HRV, ou variabilidade da frequência cardíaca, em vez.
“É um bom indicador de estresse geral, e as flutuações no ciclo menstrual também se refletem na VFC, então você acaba tendo tudo sob essa medida”, diz ela. “Eu enfatizaria o monitoramento da variabilidade da frequência cardíaca ao longo do ciclo menstrual. Isso basicamente dirá o que seu ciclo está afetando, bem como outras tensões que você pode não ser capaz de detectar. Caso contrário, você está meio que adivinhando.”
Seja por causa do seu ciclo menstrual, uma noite de sono ruim, nível de estresse geral ou outros fatores, a variabilidade da sua frequência cardíaca é uma maneira mais confiável de saber se seu corpo terá um desempenho relativamente bom levantando pesos pesados na academia.
Se você não tem certeza se seu ciclo menstrual ou outros estresses estão afetando seu treinamento, a ideia é acordar de manhã e medir a variabilidade de sua frequência cardíaca por alguns minutos. Dr. Kollias gosta do monitor de freqüência cardíaca Polar H7 (cerca de US $ 55 na Amazon), que funcionará com um aplicativo como Elite HRV ou HRV4Training. Depois de algumas semanas, o aplicativo poderá dizer se é um bom dia para levantar pesos ou um melhor dia para recuperação.
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Falta de menstruação, ou amenorréia, geralmente está mais ligada a déficits de energia e estresse do que levantar peso. É por isso que tende a ser mais um problema para fisiculturistas e competidores de figura do que para atletas de força.
No entanto, se você está planejando um encontro e começa a perder os períodos, isso justifica alguma preocupação. Amenorréia não significa apenas que seu corpo começou a sentir que a comida é muito escassa e o estresse é muito alto para a gravidez, ela também pode levar à perda óssea, diminuição do estrogênio e possivelmente problemas com a saúde das articulações. É aconselhável falar com seu médico mais cedo ou mais tarde, pois quanto mais tempo a amenorréia ocorre, mais difícil pode ser voltar ao normal.
“Se você ficar amenorréica por alguns meses, não é o fim do mundo, mas eu encaminharia alguém ao médico para ter certeza de que nada mais está errado”, diz o Dr. Kollias. “Em treinamento de força e competições de força, isso não acontece com frequência porque os atletas estão menos preocupados com seus níveis de gordura corporal e a janela de corte é mais curta. Mas quanto mais tempo dura, mais o corpo vai questionar se é seguro engravidar e se há comida suficiente lá fora. Essa é uma hipótese, de qualquer maneira.”
“A abordagem que eu faria seria olhar para o status de energia. Eles estão reduzindo peso? Eles perderam peso recentemente? Nesse caso, diminuir o peso viria primeiro por meio da dieta ”, diz o Dr. Nadolsky. “Dar um passo para trás no treino forte provavelmente seria o próximo, para permitir que o corpo se recuperasse. Isso pode ser difícil em levantadores de competição de elite, onde este é o seu sustento. Mas, na minha opinião, é algo para se levar a sério, já que tive mulheres que o ignoraram e passaram a ter problemas de longo prazo, como perda óssea e dificuldades para engravidar. Esses problemas de longo prazo poderiam ter sido evitados se interveio mais cedo.”
Uma vez que amenorréia geralmente surge de déficits calóricos relativamente extremos - o tipo que prejudicaria os níveis de força - geralmente não é um problema para atletas de força. Mas se você começar a faltar menstruação, é importante falar com um médico, nem que seja para descartar problemas mais sérios.
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Uma vez que a maioria das pesquisas foi conduzida sobre o ciclo menstrual e treinamento de resistência, é difícil saber se isso realmente afeta os níveis de força, especialmente dada a diversidade de como diferentes pessoas vivenciam seus períodos.
As conclusões são misturadas; Dr. Kollias não acha que tem muito impacto na força, e o Dr. Nadolsky acredita que poderia ser potencialmente benéfico enfatizar exercícios de repetições mais altas na fase folicular, as duas semanas anteriores à ovulação. Mas nenhum dos especialistas está completamente convencido de que o ciclo menstrual é um fator importante ou confiável para atletas de força, e é por isso que o Dr. Kollias acha que o HRV é uma maneira mais inteligente de prever seus níveis diários de força.
Imagem em destaque via @tysonold no Instagram.
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