Dobre seus exercícios para as costas

 PERGUNTA 

COMO VOCÊ DESENVOLVEU AS SUAS VOLTAS ESTE ANO? 

 RESPONDER 

Depois do Olympia do ano passado, percebi que minhas poses frontais estavam dominando meu físico. Eu precisava desenvolver mais largura e espessura, mas se tentasse conseguir isso em um único treino semanal nas costas, poderia ficar na academia por 21⁄2 horas, mesmo sem qualquer cardio. Meu corpo estaria tão exausto que eu não cresceria.

Então, em janeiro, comecei a dividir meus treinos de costas. Agora, uma sessão por semana concentra-se na largura e a outra na espessura. 

ESPESSURA

Normalmente faço três ou quatro séries de 10 repetições em seis exercícios. Eu faço coisas como linhas de barra em T de aderência fechada, linhas de polia sentadas, remadas com um único braço e uma série de outros exercícios que são difíceis de descrever porque o equipamento da Oxygen Gym no Kuwait é muito especializado. 

LARGURA

Eu faço cerca de seis exercícios para um total de 21-24 séries. Normalmente faço 10-12 repetições para as três primeiras séries de um exercício e oito em câmera lenta para a última série. Eu faço muitos dropsets e me concentro em segurar e apertar. Eu faço coisas como pullups, pulldowns dianteiros, pulldowns reversos de grande aderência, fileiras de polia de grande aderência sentadas, pulldowns atrás do pescoço e fileiras de polia de um braço alto.

Uma coisa que eu não faço para as costas é levantamento terra. Não fazer levantamento terra é uma das razões pelas quais acredito que minha cintura é tão pequena.

Se você tem uma parte do corpo fraca, tente dividi-la e treiná-la duas vezes por semana. Eu também comecei a fazer isso com pernas. É fácil ir à academia e pensar "vamos cana-lo", mas é mais importante pensar em fazer o que funciona para você.

 EXERCÍCIO DE ESPESSURA DE QUINTA-FEIRA 

• Barbell Row | SETS: 3-4 | REPS: 10
• T-bar Row | SETS: 3-4 | REPS: 10
• Pulley Row | SETS: 3-4 | REPS: 10
• Dumbbell Row | SETS: 3-4 | REPS: 10
• Linha de Máquina | SETS: 3-4 | REPS: 10
• Linha de máquina carregada de placa | SETS: 3-4 | REPS: 10

 LARGURA DE DOMINGO WORKOUT 

• Wide-Grip Pullup | SETS: 3-4 | REPS: 8-12 
• Lat Pulldown| SETS: 3-4 | REPS: 8-12
• Pulldown reverso | SETS: 3-4 | REPS: 8-12
• Wide-Grip Polley Row | SETS: 3-4 | REPS: 8-12
• Pulldown atrás do pescoço | SETS: 3-4 | REPS: 8-12
• Fileira de polia com um braço | SETS: 3-4 | REPS: 8-12

 FLEX