Hoje em dia, as academias estão repletas de ferramentas - faixas de resistência, halteres, racks de agachamento sofisticados - e é francamente opressor. Quer emagrecer e aumentar sua produção de energia? Melhor começar a balançar um kettlebell. Ou talvez você queira construir músculos e esculpir um tórax que causa inveja. Bem, halteres são sua melhor aposta, certo? Não tão rápido. Ambas as ferramentas são úteis e estão prontamente disponíveis (bem, pré-COVID, pelo menos). A pergunta que você deveria fazer não é: "Eu uso kettlebells ou halteres?”Mas como as duas ferramentas podem me ajudar a atingir meus objetivos?
O guia abaixo foi elaborado para ajudá-lo ao longo do caminho. Este artigo não pretende convencê-lo a usar o outro, mas apontar algumas considerações a serem consideradas ao empregar kettlebells e halteres.
Para entender completamente o contexto de quando empregar o haltere e o kettlebell no treinamento, é uma boa ideia primeiro analisar algumas diferenças importantes entre eles. Para começar, você notará que ambas as ferramentas parecem muito diferente. No entanto, sem um conhecimento mais profundo de deslocamento de peso, aplicação ao treinamento e biomecânica, as diferenças físicas não significam muito. Aqui está um gráfico que descreve brevemente as principais diferenças.
| Diferenças de Kettlebell | Diferenças de halteres |
| O peso fica abaixo da alça. | O peso é deslocado uniformemente em ambos os lados. |
| É construído com ferro fundido. | Sua construção varia muito |
| A alça pode acomodar uma ou duas mãos. | A alça acomoda apenas uma mão. |
As diferenças físicas acima são muito fáceis de ver e compreender, mas entender como essas diferenças físicas afetam seu treinamento é crucial. Caso contrário, como você pode escolher a ferramenta certa para o trabalho?
O centro de massa desses dois implementos é importante entender porque tem o potencial de mudar o estresse da carga externa colocada no músculo desejado e articular ao realizar qualquer exercício. Por exemplo, enrolar um kettlebell será muito diferente de enrolar um halter.
Um kettlebell ou centro de massa de halteres afetará os exercícios ' curva de força - que é como a dificuldade de um exercício muda ao longo de uma amplitude de movimento. Para dar um passo adiante, a dificuldade de uma curva de força não é constante, pois diferentes implementos colocarão diferentes demandas sobre os músculos / articulações conforme eles se movem em diferentes amplitudes de movimento. (1)
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Pegue bandas ou uma máquina em um curl pregador, por exemplo. Ambas as ferramentas fornecem tensão constante em toda a amplitude de movimento, em comparação com a curva de força de um halter, que é mais difícil quando a ferramenta está no ponto mais distante do corpo. Assim, as curvas de força variam de acordo com o músculo e as articulações que estão sendo usados, junto com a amplitude de movimento na qual estão trabalhando e o implemento escolhido.
A mesma lógica de curva de força pode ser aplicada para kettlebells e halteres ao avaliar seu uso para certos exercícios. Seu centro de massa é diferente, então como eles criam dificuldade para vários exercícios em certas amplitudes de movimento irá variar um pouco.
Veja como cada ferramenta afeta seus treinos com base em objetivos específicos - crescimento muscular, potência e cardio.
Um estudo publicado em 2018 comparou a atividade EMG do deltóide anterior e do peitoral maior quando os sujeitos realizaram um supino com halteres sentado ou um supino com kettlebell sentado. Ambas as prensas aéreas foram realizadas com cargas iguais.
Os pesquisadores sugeriram que o haltere sobre a cabeça teve EMG deltóide anterior ligeiramente maior (eletromiografia) do que o kettlebell. (2) Os autores então especularam que a diferença no deltóide anterior potencialmente tinha a ver com o alinhamento do haltere e do kettlebell e como isso pode ter afetado os motores primários no supino.
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O haltere fica diretamente sobre a palma da mão, enquanto o kettlebell fica atrás do pulso, o que cria um leve torque (rotação externa) na articulação glenoumeral. Essa diferença pode ter sido por que o halteres produziram mais atividade muscular do que o kettlebell, como sua carga era mais direta e consistente nos motores primários da pressão acima da cabeça (os músculos do ombro).
No entanto, é importante notar que esses foram os únicos dois músculos que os autores investigaram neste estudo, portanto, os músculos estabilizadores que muitas vezes são sugeridos como mais elevados com o uso de kettlebell não foram explorados.
Então, o que isso poderia significar potencialmente?
Pesquisas comparando a ativação muscular provocada por halteres e kettlebells ainda são escassas. Dito isso, a informação acima - embora não seja totalmente conclusiva - oferece o que pensar.
Ao selecionar entre um haltere e um kettlebell para fins de ativação muscular, considere como eles carregam os músculos alvo através da amplitude de movimento que está sendo treinada. Provavelmente, suas diferenças não são grandes o suficiente para justificar uma grande preocupação para a maioria dos levantadores. No entanto, ainda pode ser útil considerar o seguinte:
Ao considerar o acima, você pode tomar o melhor curso de ação para facilitar a adaptação desejada. No final do dia, a programação e as repetições de qualidade terão maior peso a longo prazo para as adaptações de força e hipertrofia.
Qual usar: Resumindo - ambos. Mas isso depende do seu objetivo. Para ter força, você deseja mover mais peso e, para isso, você precisa de estabilidade. Geralmente, um haltere é mais estável, então você deve optar por aqueles na maioria das vezes. No entanto, um kettlebell fora do centro de gravidade pode desafiar um músculo quando as cargas não são uma preocupação - tornando-os uma boa escolha para o crescimento.
Kettlebells e halteres têm o potencial de ajudar a melhorar a potência de um levantador. A decisão sobre qual implemento usar depende da facilidade de uso e do exercício que você está realizando.
De um modo geral, o treinamento baseado em potência exige movimentos dinâmicos e os exercícios exigem velocidades mais altas. Assim, kettlebells são geralmente uma opção para obter energia porque sua construção é propícia para serem movidos com mais força e dinamicamente.
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Movimentos como o kettlebell swing, clean & jerk e snatch são todos exercícios que podem ser programados para a adaptação da força na qual o haltere fica ligeiramente aquém. Por exemplo, um estudo de 2012 publicado no Journal of Strength & Conditioning Research sugeriu que os balanços de kettlebell eram uma opção viável para melhorar a produção de força máxima e explosiva. (3)
Quando se trata de aumentar o poder, é importante reconhecer a equação do poder, pois isso também pode ajudar a ditar a ferramenta escolhida.
Para atletas que tentam melhorar a potência, o kettlebell geralmente é uma opção mais amigável com base em seu design e facilidade de uso. A construção de um kettlebell e seus movimentos tradicionais são úteis para aumentar a quantidade de trabalho que você pode colocar em um período de tempo desejado.
Halteres também são opções viáveis para aumentar a potência. No entanto, sua construção limita o número de movimentos dinâmicos que você pode fazer (em comparação com kettlebells)
Qual usar: Se você os tem e com base nos movimentos que estão sendo executados, opte por kettlebells. No entanto, halteres podem ser suficientes, mas os exercícios explosivos são mais limitados.
Para melhorar seu cardio, você precisa manter uma frequência cardíaca elevada por um período prolongado de tempo. Você pode fazer isso com qualquer uma das ferramentas. Qual usar se resume ao tipo de cardio que você deseja fazer. Se você deseja realizar mais movimentos de corpo inteiro, como balanços, arrancadas ou estocadas em forma de 8 - escolha kettlebells.
No entanto, você pode obter uma bomba enquanto eleva sua frequência cardíaca mais facilmente com halteres. Escolha alguns movimentos de fortalecimento muscular - como bíceps bíceps, trituradores de crânios, linhas Pendlay - e faça um monte de repetições com um peso mais leve.
É importante notar que kettlebells são geralmente a melhor aposta quando se trata de realizar fluxos - que são uma série de movimentos combinados com fluidez em um circuito. (Um halter vai funcionar bem dependendo dos exercícios selecionados. Em caso de dúvida, mantenha a simplicidade.) Em comparação com outras formas de treinamento metabólico, o treinamento com kettlebell HIIT foi sugerido como uma opção comparável e mais sustentável do que o treinamento de sprint HIIT. (4)
Qual usar: Ambos! Kettlebells será um pouco melhor quando se trata de facilidade de uso, mas ambos são ótimas opções para exercícios focados em cardio.
No final do dia, as diferenças entre kettlebells e halteres saem pela janela sem uma programação de qualidade tIsso leva em conta várias variáveis de treinamento, seleção de exercícios e objetivos e necessidades de um indivíduo.
O haltere e o kettlebell são ótimos implementos para direcionar o treinamento de várias adaptações de treinamento. O que mais importa é a programação de qualidade que considera vários fatores que ajudam a direcionar os levantadores para mais perto de seus objetivos e necessidades.
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O haltere e o kettlebell são opções sólidas para impulsionar ainda mais a aptidão pessoal. Ambos os implementos oferecem muitos benefícios, e seus melhores usos se resumem ao contexto em que se planeja utilizá-los.
Sim absolutamente. Os iniciantes podem treinar com kettlebells sem problemas, no entanto, vale a pena apontar que a forma deve ter precedência sobre o foco da pessoa ao usá-los para os primeiros treinos.
Kettlebells têm um centro de massa que fica abaixo da alça, enquanto halteres deslocam o peso uniformemente em cada lado da alça. Isso torna o haltere e o kettlebell úteis para certos exercícios e adaptações, pois cada um será mais adequado para exercícios específicos!
Sim, até certo ponto.
Esta pergunta é melhor feita quando você considera o movimento que está sendo executado e a razão por que está sendo executado. Os halteres e os kettlebells funcionam muito bem para desenvolver força, potência e aptidão cardiovascular, e o que mais importa é a qualidade de seus movimentos e programação.
Até certo ponto, mas não será ideal. A alça do kettlebell é mais larga, por isso cabe melhor em duas mãos e o peso está mais longe do corpo, de modo que se acomoda ao movimento de balanço um pouco melhor do que um haltere faria.
Sim você pode fazer o que quiser! A única discrepância que pode entrar em jogo é o tipo de exercício que se deseja realizar. Por exemplo, halteres geralmente parecerão mais naturais para uso durante movimentos de força estática, enquanto kettlebells irão se sentir muito melhor durante movimentos dinâmicos como limpezas, balanços e arrancos.
Imagem em destaque: MarinaP / Shutterstock
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