Nas últimas semanas, o supino recebeu muita atenção na Internet e nas redes sociais. Atletas de força de todas as esferas da vida estão pesquisando e falando sobre o supino mais do que o normal, e parte disso poderia ser creditado ao CrossFit® integrando a imprensa em sua competição regional dos Jogos CrossFit 2018.
Na base do supino, o conceito de sua forma é simples: deite-se em um banco, agarre uma barra, leve-a até o peito e pressione-a de volta para cima. Há uma beleza simplista que acompanha movimentos como o banco, mas é realmente tão simples?
sim e não. O supino é um movimento composto estático que move uma barra através do plano transversal de movimento. É relativamente simples quando comparado a algo como um clean & jerk, mas como a maioria das coisas nos esportes de força, o diabo pode estar nos detalhes. Este artigo analisará o conceito de “flexão” e “alargamento” do cotovelo no supino e como descobrir o que funcionará melhor para você.
A flexão e flexão do cotovelo podem ser definidas como o grau em que os cotovelos se movem em relação ao torso durante o supino. Quando as pessoas dizem "dobrar", elas estão descrevendo a quantidade de cotovelos puxados para os lados do torso ao aproximar e afastar a barra do peito. A descrição de "flare" é o grau em que os cotovelos saem do corpo, ou seja, movem-se mais paralelamente a como os braços ficariam se estivessem estendidos diretamente para fora.
[Anos atrás, Broses repassou estes 10 Mandamentos da Imprensa de Bancada.]
Confira o vídeo abaixo, onde Greg Nuckols resume seu raciocínio para o posicionamento adequado do cotovelo no supino. Ele afirma que gosta da sugestão "dobrar e alargar" para criar uma distribuição igual entre os motores primários na bancada.
Ambos os termos "flare" e "tuck" são usados muito quando se aprende e conserta a forma do supino, e é aí que pode ficar complicado para os atletas mais novos. No final do dia, muito de qualquer um dos dois pode ser uma coisa ruim quando se trata de executar a forma adequada e mover o peso de maneira eficiente.
Dito isso, também é importante evitar a análise excessiva deste conceito e passar para um estado de paralisia por análise. Às vezes, discutir a quantidade de dobra em um grau finito pode limitar a capacidade de um atleta de encontrar sua forma de pressão adequada para as necessidades de seu corpo, mas mais sobre isso abaixo.
Em geral, o supino adequado irá acertar uma barra no peito em um ponto onde os cotovelos estão aproximadamente sob a barra e onde as mãos estão empilhadas sobre o cotovelo. Em geral, esta posição fornecerá ao atleta uma quantidade natural de dobra / alargamento de acordo com a posição natural / confortável de seu corpo. Compreender este conceito ajudará a aumentar a quantidade de força que você pode transferir para a barra. Para obter mais ajuda no supino, verifique este guia.
Então, quanto alargamento e dobra é demais para a forma adequada de supino? Para ajudar a fornecer contexto e dicas sobre o assunto, entrei em contato com Jordan Feigenbaum, MD, e fundador da Barbell Medicine. Feigenbaum é um levantador de peso experiente de 90 kg e tem treinado vários atletas de força por mais de dez anos.
Qual é uma maneira / dica que você gostaria de usar para ajudar os atletas a encontrar o quanto eles devem dobrar os cotovelos no banco? Existe uma regra geral que alguém pode usar?
Feigenbaum: A quantidade de dobra será baseada principalmente na largura da garra e no ponto de toque, que são variáveis um tanto dependentes. Quanto mais estreita for a pegada, mais baixo é o ponto de toque no peito, o que requer mais adução do cotovelo (prega). Uma pegada mais ampla produz um ponto de contato maior comparativamente e menos dobra.
[Necessita de mais variações de supino? Confira esses três de Ben Pollack!]
Ao determinar a largura da empunhadura, é realmente mais do que funciona melhor para um levantador no contexto de usar um estilo que lhes permite fazer supino consistente e frequente por um longo período de tempo. Algumas pessoas não toleram ficar muito apoiadas no banco com uma empunhadura estreita ou larga, e tentar forçar um pino quadrado em um buraco redondo é uma má ideia.
Em última análise, a quantidade de adução depende da largura da garra e do ponto de toque. Com isso em mente, a quantidade ideal de adução produz um antebraço vertical ao visualizar o levantador de frente e de perfil. Isso representa a maneira mais eficiente de transferir força da cintura escapular, através dos braços e para a barra.
Então, em termos de dobragem, existe um grau de adução de tamanho único? Se não, como os atletas podem encontrar a dobra ideal com base no comprimento do braço e estilo de levantamento?
Feigenbaum: Para a quantidade de dobragem, mais uma vez, vai depender da largura da garra e do ponto de toque. Dentro dessa construção, a antropometria do levantador, e.g. largura do ombro, comprimento do úmero, largura do torso e assim por diante, vão determinar a quantidade de adução / prega.
Imagem cortesia do canal Barbell Medicine no YouTube.
Eu ouço pessoas jogarem em torno de 30-45 graus e eu realmente não tenho nenhum problema com essa recomendação, a não ser que seja provavelmente incorreta para 50% das pessoas, embora a imagem visual que ela produz na mente do levantador possa ser útil do ponto de vista do coaching.
Partindo desse ponto, para o atleta em geral que está tentando encontrar sua forma apropriada de dobra, quais são algumas dicas que eles podem usar para encontrar consistência?
Feigenbaum: Na verdade, eu não coloco a dobra do cotovelo, a menos que alguém não esteja conseguindo. Além da configuração geral do banco, eu treino a largura da pegada e a posição de toque e isso [geralmente] cuida da quantidade de dobra na maioria das vezes.
No entanto, se houver muita dobra ou alargamento e a largura e o ponto de toque estiverem corretos, direi ao levantador para alargar ou dobrar o cotovelo, o que for necessário. Eu realmente não sugiro fora disso, muitas vezes de qualquer maneira.
Por último - e este conceito é muito difundido - existe um certo ponto de referência que os atletas podem usar para detectar quando a flexão do cotovelo pode causar lesões?
Feigenbaum: Acho que precisamos separar a ideia de erro técnico de lesão ou dor. Claro, é possível que erros flagrantes ou algum problema de técnica que produza trauma agudo possa causar uma lesão ou dor, mas a ideia de que um problema de forma pequena ou moderada é a causa da dor ou lesão é um grande problema no campo agora.
Quando as pessoas ouvem isso, elas podem se tornar hipervigilantes sobre sua técnica e as articulações nas quais sentem alguma dor, o que faz com que detectem dor em limiares mais baixos que normalmente nem perceberiam. É o efeito placebo irritante levantando sua cabeça feia.
Agora, posso ouvir as pessoas gritando: "E as tendinopatias?”Sim, e eles? Eles são lesões por uso excessivo de muita fadiga aplicada a uma pessoa que não pode tolerá-los naquele ponto, o que é multifatorial. Não é um problema de formulário na maioria das vezes.
De qualquer forma, agora que estou descendo da minha caixa de sabão - acho que a melhor referência visual é a posição vertical da forma do antebraço de frente e de lado. Se alguém pode fazer isso, em uma posição de abertura do cotovelo, eles cuidaram de 95% do problema potencial.
O conceito de dobrar e abrir os cotovelos no supino pode assumir várias formas nos olhos de diferentes treinadores e atletas. As dicas acima podem ser ótimas ferramentas para aqueles que podem estar confusos com o quanto devem "dobrar" e "alargar" os cotovelos no supino. É fundamental lembrar os fundamentos da imprensa e evitar se envolver em análises excessivas de detalhes.
No final do dia, o que é sempre mais importante é encontrar a forma que permite que você pressione com mais força por longos períodos de tempo.
Imagem em destaque do canal Barbell Medicine no YouTube.
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