O método de treinamento de minas foi inventado muito antes de a base de minas entrar em voga. Lembre-se de Arnold Schwarzenegger enfiando uma barra no canto de sua academia para fazer séries pesadas de remadas em T em 1975 Ferro de bombeamento? Graças às mentes de treinadores criativos, o treinamento em minas terrestres se tornou ainda mais popular. Afinal, é uma ótima maneira de treinar seus músculos em vários ângulos e posições.
Para ajudá-lo a organizar todas as movimentações de minas terrestres, analisamos os benefícios do treinamento com minas terrestres, sugestões de programação e listamos os seis melhores exercícios com minas terrestres. Esses incluem:
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O exercício romeno de levantamento terra unilateral tradicional é um exercício unilateral que revela as assimetrias entre cada lado do corpo, envolve melhor os músculos isquiotibiais e melhora o equilíbrio e a estabilidade (uma vez que desafia essas modalidades). Devido ao longo caminho da alavanca e da barra fixa, a variação das minas terrestres é mais fácil de fazer e permite que o levantador fique mais pesado em vez de halteres ou kettlebells. Como um bônus, segurar a manga grossa de uma barra carregada recruta mais músculos do antebraço para melhorar a força de preensão.
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Fique perpendicular a uma barra carregada em uma base de mina terrestre ou no canto de uma parede. Dobre os quadris para se inclinar para a frente até que você possa agarrar a manga de uma barra com uma mão. Ficar de pé. Levante o pé que está do mesmo lado da mão carregada do chão. Mantenha uma ligeira flexão do joelho, encontre seu equilíbrio e, em seguida, dobre para a frente até que seu torso esteja quase paralelo ao chão. Reiniciar e repetir.
Este não é um exercício que deve ser carregado com muito peso. Em vez disso, mantenha uma carga moderada ou leve e execute três a quatro séries e oito a 12 repetições é um bom ponto de partida.
A linha Meadows é fruto do cérebro do famoso fisiculturista e técnico da IFBB, John Meadows. Faz com que você assuma uma postura escalonada, perpendicular a uma barra na base da mina terrestre, e execute o que é essencialmente uma linha de um braço. Em comparação com outras variações de remo, a linha Meadows provoca mais ativação da parte superior das costas. Além disso, como você está remando em pé, a amplitude de movimento é maior do que a de uma linha normal. Dito isso, certifique-se de usar placas de 10 libras e 25 libras, pois o diâmetro maior da placa de peso de 45 libras prejudicará o ROM.
Incline a parte superior do corpo para a frente com uma postura escalonada e segure a extremidade da barra com uma pegada de mão, apoiando o antebraço na perna da frente. Comece este movimento conduzindo o cotovelo atrás do corpo enquanto retrai a omoplata e puxa a alça da barra em direção ao quadril de trás até que o cotovelo esteja nivelado com seu torso. Em seguida, abaixe lentamente para a posição inicial e repita para repetições.
Faça três a quatro séries e entre seis a 15 repetições.
A estabilidade do core, a mobilidade do quadril e a capacidade de resistir à rotação são qualidades essenciais para quase todos os levantamentos do core, e a rotação do core ajoelhada cobre todas essas três bases. A posição ajoelhada alta fornece feedback sobre se você está flexionando ou estendendo a coluna ou girando desnecessariamente na região lombar. Você também ganhará força em seu abdômen e oblíquos conforme gira (com controle) enquanto mantém uma carga leve.
Coloque uma almofada sob os joelhos com a extremidade da barra bem na frente do seu corpo, enquanto estiver em uma posição ajoelhada. Segure a barra com uma pegada alternada, a mão externa voltada para cima, e levante a barra do chão enquanto permanece ereta - tensione seus abdominais e músculos dos glúteos. Gire a barra para cima e ao longo do corpo com os braços retos e tente não girar a parte superior do corpo ou inclinar-se para trás. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
Execute três a quatro séries de seis a 10 repetições de cada lado.
O arco de pressão com a preensão da extremidade gorda da barra aumenta a estabilidade escapular, o controle unilateral e ajuda a resolver problemas de instabilidade do ombro / escapular para levantadores que podem não ter a mobilidade do ombro para ir acima da cabeça. Esta variação de pressão, como resultado, pode ser uma opção mais amigável para as articulações para levantadores que sentem dor nas articulações enquanto pressionam sobre a cabeça.
Fique em uma posição meio ajoelhada com o joelho sob o quadril, tornozelos sob os joelhos e a caixa torácica para baixo, enquanto na frente da barra. Pegue a barra do mesmo lado do joelho abaixado com ela bem na frente de seu ombro. Em seguida, pressione para travar estendendo o cotovelo e estendendo o braço para a frente no final do movimento. Lentamente abaixe as costas e repita.
Faça três a cinco séries de seis a 12 repetições com resistência moderada a pesada ou duas a quatro séries de 12-15 repetições com resistência moderada.
O agachamento com cálice de mina terrestre é uma ótima variação de agachamento para iniciantes. O peso é carregado na frente, o que força suas costas a ficarem de pé (caso contrário, você cairia para frente). O arco que a barra percorre permite que você entre na parte inferior do agachamento com mais facilidade, mantendo-se ereto no tronco, construindo e fortalecendo os quadríceps. São ótimos para litros com problemas de mobilidade ou para adicionar volume sem a carga de compressão da barra.
Coloque uma extremidade de uma barra em uma base de mina terrestre e descanse a outra extremidade em um banco de treinamento ou uma caixa de plástico. Carregue a extremidade elevada com placas de 45 libras. Certifique-se de que a caixa está baixa o suficiente para que você possa agachar-se pelo menos paralelamente sem que as placas batam na caixa ou banco. Não comece este exercício do chão; vai forçar sua parte inferior das costas. Segure a manga da barra com as duas mãos, levante-se para que fique fora da caixa e, em seguida, execute um agachamento padrão.
O supino com halteres é um ótimo exercício que sobrecarrega o tríceps e o tórax enquanto limita a ADM, tornando-o mais fácil para o ombro. Mas a prensa de piso de minas leva a prensa de piso a um novo nível. Permite maior resistência e, como a barra é elevada do solo, torna mais fácil e seguro entrar e sair da posição (se você precisar largar o peso). Além disso, você não está içando halteres pesados ou kettlebells na posição, facilitando a transição entre os lados.
Deite-se com os pés no chão, a mina terrestre atrás de você com a cabeça paralela às placas de peso. Role para o lado, segure a extremidade da barra com as duas mãos, pressione até a posição superior e tire uma das mãos. Abaixe lentamente até o chão até que seu braço toque o chão, pare por um segundo e pressione de volta para cima. Repita do outro lado.
Embora você possa carregar isso para força, este exercício é melhor usado para fortalecer desequilíbrios de pressão e construir músculos no tríceps e no peito. Fazer três a cinco séries de seis a 12 repetições com uma carga moderada a pesada funciona bem.
O treinamento de minas terrestres proporciona uma boa mudança de ritmo e é ótimo para exercícios acessórios para os três grandes - levantamento terra, agachamento e supino - e limitações de mobilidade do quadril ou ombro. Aqui estão alguns outros benefícios do treinamento de minas terrestres.
Como você está segurando a extremidade mais larga da barra, está se esforçando mais para mantê-la, ajudando a melhorar sua força de preensão.
O ângulo e o arco da mina terrestre proporcionam à sua coluna uma folga da carga de compressão sobre a coluna que vem com agachamentos, levantamentos terra e pressões acima da cabeça.
O ângulo da alavanca significa que o treinamento de minas terrestres é uma mistura entre vertical e horizontal, treinando seu corpo na zona intermediária. Além disso, a mina terrestre permite que você treine pesadamente nas posições em pé, ajoelhado alto e meio ajoelhado.
Uma vez que você geralmente levanta mais peso durante o treinamento de minas terrestres, você também pode carregar os movimentos unilaterais (ou de um lado) mais pesadamente. Normalmente, você precisa escolher entre carga e posição, mas agora você pode trabalhar um lado do corpo por vez enquanto se desafia com mais peso. Isso é benéfico para atletas que não querem comprometer os benefícios do treinamento unilateral porque eles não podem usar uma carga suficiente.
O arco com barra torna mais fácil sentar e ficar ereto no agachamento, sendo uma ótima alternativa se você não tiver mobilidade do quadril para realizar um bom agachamento. Além disso, se você não tem mobilidade de ombro para ir acima da cabeça, a mistura entre o arco vertical e horizontal da mina terrestre ajuda a treinar o padrão acima da cabeça.
Além de realizar um aquecimento padrão com mobilidade e trabalho principal, você vai querer realizar conjuntos de ramp-up. Eles irão ajudá-lo a lubrificar o sulco e determinar seu peso de trabalho para o dia pela forma como um determinado peso é fácil ou difícil. Como bônus, o volume extra também é útil para a perda de gordura.
Aqui está um exemplo de um conjunto de aceleração para prensa de minas terrestres semi-ajoelhada:
Boom, você acabou de encontrar seu peso de trabalho para o dia.
Os exercícios de minas envolvem usar uma barra em uma base de mina terrestre ou colocar a ponta de uma barra em um canto e, em seguida, realizar vários exercícios.
O principal ponto que torna os exercícios com minas terrestres diferentes de outros é que uma extremidade da barra está ancorada no solo, enquanto a outra se move livremente.
Existem muitos exercícios diferentes que você pode realizar com um implemento de mina terrestre. Algumas opções populares incluem:
sim! Como todos os exercícios, os movimentos das minas terrestres são completamente seguros quando executados de forma adequada e dentro de seus limites de habilidade e força.
Agora que você já conhece os melhores exercícios com minas terrestres para fortalecer e adicionar massa ao seu corpo, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento com barra para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque cortesia do canal de John Rusin no YouTube
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