Existem muitas maneiras de treinar seu núcleo com muitos dos melhores treinadores da indústria dando suas opiniões. O tipo de treinamento de núcleo que qualquer atleta decide incorporar em seu treinamento pode mudar com base em como eles pretendem competir, mas não há dúvida de que treinar seu núcleo é vital para melhorar como atleta.
A equipe BarBend é indiscutivelmente composto por alguns dos melhores atletas ao redor, afinal, competimos em alguns desafios muito altos (ha). Precisamos garantir que nossos núcleos estejam prontos para a competição. Então nós convidamos Jaime Da Silva, ginasta de classe mundial e membro da Seleção Nacional de Ginástica de Porto Rico, para nos mostrar quais exercícios básicos os ginastas de elite usam no treinamento.
Você pode estar familiarizado com alguns desses movimentos, mas Da Silva oferece várias críticas de forma importantes para cada exercício para melhorar o quão eficazes eles podem ser na prática. A seguir está uma análise de cada exercício e as principais dicas para manter em mente ao adicioná-los à sua rotina.
O suporte do corpo oco é um suporte estático em uma posição de pique no chão. Para manobrar para a posição adequada, siga estas etapas:
Sua queixo deve ficar para baixo em seu peito e seus pés não devem ficar muito acima da linha dos olhos. A única parte do corpo que deve tocar o chão é a parte inferior das costas. Se isso for muito difícil, levante seus pés mais alto para tornar mais fácil. Se você realmente precisar, pode adicionar uma ligeira dobra nos joelhos para diminuir a dificuldade também.
Tente sustentar cada retenção por dez segundos a um minuto dependendo de quão avançado você é. Da Silva recomendou dois a três conjuntos, mas sinta-se à vontade para ajustar conforme necessário com base em quanto tempo você consegue manter cada retenção.
Para realizar um V-Up adequado, comece deitado no chão com os pés juntos e os braços estendidos para que seus bíceps fiquem próximos às orelhas. A partir daí, enquanto mantendo a parte inferior das costas contra o chão, traga seus pés e mãos para cima para que eles se encontrem no ar acima de sua pélvis. Você pode ver na foto acima que a única vez que sua parte inferior das costas sai do chão é quando você atinge o topo do movimento. Em seguida, abaixe as costas até a posição inicial; aquele é um representante completo.
Se você estiver um pouco mais avançado, tente abaixar as pernas e os braços o máximo possível sem tocar no chão. Isso manterá a tensão em seu núcleo constante ao longo de todo o conjunto. Você também pode adicionar retenções estáticas na parte superior ou inferior do V-Up para aumentar a dificuldade.
Se o V-Ups for muito difícil ou se seus isquiotibiais estiverem muito tensos para alcançar o topo do movimento, os joelhos são uma boa alternativa para subir.
Para fazer um joelho para cima, siga a mesma forma de um V-Up, mas em vez de colocar as mãos nos pés na parte superior, traga os joelhos em direção ao peito e encontre-os com os cotovelos. Em seguida, estenda de volta à posição inicial.
Conforme você melhora, tente manter os braços esticados durante a elevação dos joelhos e tocar os dedos dos pés com as pontas dos dedos. Tente estender suas pernas mais e mais conforme você avança, até que seja capaz de fazer os V-Ups adequados.
Mirar em duas a três séries de dez repetições. Adicione contenções estáticas conforme achar necessário para ajudar a construir um melhor equilíbrio e evitar a dependência de momentum.
A rocha oca é exatamente o que parece. Assuma a posição de retenção oca, mas em vez de manter uma retenção estática, comece a balançar para frente e para trás. É importante notar que o movimento de balanço é para frente e para trás, não lado a lado.
Mirar em duas a três séries de dez repetições. Embora o movimento seja fluido, lembre-se de que uma repetição completa consiste em balançar todo o caminho para a frente e retornar à posição inicial.
Para fazer um levantamento de perna, comece pendurado em uma barra. Sem balançar, levante as pernas esticadas até que os dedos dos pés toquem a barra. Em uma mansão controlada, abaixe as pernas de volta à posição inicial. Esse é um representante.
Seu núcleo deve permanecer envolvido durante todo o movimento. Um sinal de que seu núcleo se desligou é se você sentir suas costas se moverem em um leve inclinação anterior. Seu núcleo não é a única coisa que deve ser envolvida durante este exercício. Seus ombros também devem estar para baixo e para trás o tempo todo. Se o seu dorsal se soltar, você saberá quando os ombros estão mais perto das orelhas do que quando o peito está pendurado.
Levantamentos de pernas são provavelmente difíceis para iniciantes, então joelhos contra o peito são a melhor alternativa. Para estes, em vez de levantar os dedos dos pés na barra, traga os joelhos até o peito. Sua forma deve ser a mesma com os joelhos no peito, como seria com levantamentos regulares de perna; movimento lento e controlado enquanto envolve adequadamente seus ombros e núcleo.
Assim como com os V-Ups, os joelhos no peito são uma variante útil para atletas que têm os tendões da coxa muito tensos para realizar levantamentos de perna de maneira adequada.
Apontar novamente para duas a três séries de dez a quinze repetições baseado em sua habilidade. Se os levantamentos de perna se tornarem muito difíceis para completar as últimas repetições, Da Silva sugeriu mudar de joelhos para repetições de tórax para terminar a série em vez de parar.
[Relacionado: Jaime Da Silva ensina sua progressão de pull-up de quatro movimentos.]
A progressão de núcleo avançado de Da Silva consiste em três conjuntos dos seguintes exercícios (três repetições cada):
Da Silva não descansa entre os exercícios, mas descansa entre as séries.
Para levantamento de pernas, veja a explicação acima. O levantamento de pernas na metade é funcionalmente igual ao levantamento de pernas, exceto que a posição inicial é uma posição L. Então, ao retornar suas pernas à posição inicial para completar uma repetição, suas pernas irão apenas descer até a metade (a posição L), em vez de descer todo o caminho como em um levantamento de perna padrão.
A progressão de levantamento de perna para levantamento de perna da metade do caminho deve ser suave e sem pausa.
Os limpadores são como elevadores de perna com uma grande variável adicionada. Quando estiver morto, pendure-se em uma barra, imagine um círculo desenhado onde o ponto inferior do círculo são seus pés e o ponto superior é o ponto na barra diretamente acima de sua cabeça. Agora tente desenhar esse círculo usando os pés; levantando-os de um lado e abaixando-os do outro. Em seguida, desenhe o círculo ao contrário. Esse é um representante.
Os limpadores irão envolver seus oblíquos de forma mais significativa do que qualquer um dos outros exercícios discutidos até agora.
Um L-hold estático é bastante autoexplicativo. Enquanto estiver pendurado na barra, levante as pernas a noventa graus para assumir a posição L e, em seguida, segure.
Os apoios em L de um lado para o outro consistem em girar suas pernas horizontalmente para cada lado enquanto em um apoio em L. Da Silva faz três repetições para cada lado ao realizar a progressão. Faça o que for confortável, mas alinhe os pés com o torso de um lado antes de girar para o outro lado.
Se você não está acostumado a treinar seu core com o tipo de volume que Da Silva está recomendando com esses exercícios, não se preocupe. Eles são projetados para ajudá-lo a construir a força e resistência necessárias para, eventualmente, enfrentar a progressão avançada do núcleo. Se você assistiu ao vídeo, Da Silva faz parecer fácil, mas ele foi uma alternativa para o Campeonato Mundial de Ginástica 2019 e começou a treinar ginástica aos dez anos.
Um núcleo mais forte pode ajudá-lo a estabilizar durante os movimentos com barra, melhorar sua postura e prevenir melhor lesões de sustentação. Da próxima vez que você for à academia, leve as sugestões de Da Silva com você e experimente.
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