Se o levantamento terra, a barra hexagonal e o quadril freqüentam seu programa de treino, temos boas notícias. Um estudo publicado recentemente no Journal of Strength and Conditioning explorou as diferenças eletromiográficas (EMG) entre os três movimentos em relação ao glúteo máximo, bíceps femoral e eretor da espinha.
Para a maioria dos atletas e treinadores, esta é uma ótima notícia. Afinal, geralmente pelo menos um dos três movimentos acima está incluído nos programas de força e condicionamento de alguém, se não todos eles, então saber o quanto um músculo é ativado durante cada um é uma informação útil.
O objetivo do estudo foi comparar as classificações de EMG para o glúteo máximo, bíceps femoral e eretor da espinha no levantamento terra, levantamento terra sextavado e impulso de quadril com barra durante cargas ponderadas de 1-RM na contração voluntária máxima e na parte superior / inferior o elevador.
Os pesquisadores alistaram 13 homens saudáveis (voluntários), todos com histórico anterior de treinamento de força de 4.5 +/- 1.9 anos e treinou os três movimentos antes.
Os sujeitos entraram no laboratório duas vezes para se familiarizar com os movimentos antes de testar seus 1-RMs. A primeira vez que eles vieram, os pesquisadores padronizaram a técnica para os três movimentos, então todos os sujeitos tinham familiarização prévia com a técnica orientada para o estudo antes de realizar seus 1-RM.
A segunda sessão incluiu um aquecimento de bicicleta / esteira e, em seguida, um aquecimento progressivo específico com barra para os três movimentos. Nesta sessão, o aquecimento progressivo de um sujeito foi baseado em seu 1-RM auto-relatado. Em seguida, em seguida, na sessão experimental após a segunda familiarização mencionada anteriormente, os pesquisadores objetivaram avaliar os verdadeiros 1-RMs e avaliações EMG do sujeito. Sujeitos carregados progressivamente de acordo com o 1-RM encontrado após a segunda sessão de familiarização descrita acima (o que sugere que o carregamento foi um pouco mais preciso).
Após a análise, os pesquisadores relataram algumas diferenças entre as classificações EMG e os três movimentos, juntamente com algumas semelhanças.
Em termos de diferenças com o glúteo máximo, os pesquisadores sugeriram que o impulso do quadril produziu uma classificação EMG 16% maior em comparação com o levantamento terra hexagonal (era semelhante ao levantamento terra). Isso foi mais aparente no início do movimento, onde a avaliação EMG do glúteo máximo do quadril foi 26% maior do que o levantamento terra hexagonal.
Para o bíceps femoral, o levantamento terra produziu maiores classificações EMG em comparação com o levantamento terra com barra hexagonal e impulso de quadril com barra, produzindo uma classificação EMG 28% maior em comparação com o levantamento terra com barra hexagonal e 20% para o impulso de quadril. Na parte inferior dos movimentos, o levantamento terra e o levantamento terra sextavado tiveram classificações EMG maiores em relação ao impulso do quadril. Então, no topo dos movimentos, o levantamento terra e o impulso do quadril foram avaliados acima do levantamento morto da barra hexagonal.
O eretor da espinha mostrou uma classificação consistente em todos os três movimentos durante a contração voluntária máxima e na parte inferior e superior dos movimentos.
Este estudo foi ótimo porque usou uma população semelhante à de atletas de força e explorou a ativação muscular de movimentos comumente usados em programas de treino. Para o glúteo máximo, o impulso do quadril foi sugerido para produzir o maior EMG na contração voluntária máxima, enquanto o levantamento terra produziu a maior ativação para o bíceps femoral. Assim, para a ativação do glúteo, o impulso do quadril pode ser a melhor aposta, enquanto o levantamento terra fez um trabalho melhor ativando uma seção dos isquiotibiais.
Na parte inferior dos movimentos para o bíceps femoral, tanto o levantamento terra quanto o levantamento terra sextavado exibiram classificações mais altas, então, no topo, o levantamento terra e o impulso do quadril avaliados acima do levantamento terra hex bar. Os glúteos máximos estavam mais ativos no início dos três movimentos para o impulso do quadril.
Essas descobertas fazem sentido quando você considera os vários níveis de tempo sob tensão na parte superior e inferior desses levantamentos (aumento da carga nos isquiotibiais na parte inferior dos levantamentos terra, vice-versa para os glúteos na parte superior do impulso do quadril).
Captura de tela da imagem de destaque da página @ bretcontreras1 Instagram.
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