Esteja você voltando para a academia após um longo período longe ou enfrentando a sala de musculação pela primeira vez, descobrir o que realmente fazer depois de chegar à academia pode ser assustador. Aquele personal trainer com quem você trabalhou alguns anos atrás fez com que você fizesse exercícios incríveis, mas agora que está se esforçando por conta própria, pode não ter ideia de como construir seu primeiro programa de treino sem que outra pessoa lhe diga o que fazer.
A boa notícia é que, contanto que você saiba quais são seus objetivos e algumas noções básicas de treinamento de peso, você será bom para começar na academia - seja uma academia comercial ou sua academia particular em casa. Este guia irá ajudá-lo a articular seus objetivos de treino, escolher sua divisão de treino, decidir quais exercícios fazer, descobrir quantas repetições e séries fazer, aprender como progredir em seu treinamento de ginástica e entender como reunir tudo em um , programa de treino eficaz. Além disso, você obterá um modelo de programa de treinamento de quatro semanas que pode modificar conforme desejado para se adequar aos seus próprios objetivos.
Quando você está iniciando seu primeiro programa de treinamento - independentemente do seu nível de experiência - será mais eficaz se você estiver claro sobre seus objetivos desde o salto. Você está procurando construir músculos?? Fique mais forte no geral? Mude sua composição corporal? Melhore seu condicionamento ou saúde geral? Você provavelmente está procurando alguma combinação das opções acima, mas é importante ser o mais específico possível ao projetar seu próprio programa de treino.
Se você é um aspirante a levantador de peso, deverá aumentar sua força bruta - mas também pode estimular a hipertrofia muscular para ter certeza de Veja mais forte também. Aprendendo a levantar olímpico? Você desejará aumentar sua potência (capacidade de mover pesos pesados rapidamente) e provavelmente aumentar sua aptidão cardiovascular também.
Está tudo bem se você tem mais de um objetivo - as pessoas geralmente têm - e é importante lembrar que qualquer programa de treinamento proporcionará saúde, força e benefícios estéticos em todos os aspectos. No entanto, para projetar exercícios que irão mantê-lo mais envolvido e mais feliz com seu programa, concentre-se em sua meta de maior prioridade.
Quaisquer que sejam seus objetivos, há infinitas opções e estilos de treinamento, técnicas, exercícios e métodos para levar um atleta onde ele precisa estar. Isso deixa muito espaço para a criatividade, mas essa criatividade deve ser acompanhada pela lógica, que é onde a programação fica confusa. Depois de dominar o (s) seu (s) objetivo (s) principal (is), você poderá mergulhar fundo no âmago da criação de um programa de treinamento.
Uma divisão de treino é como você decide dividir seu programa dia a dia. As sessões de treino são uma ótima maneira de enfatizar certos aspectos da sua rotina e gerenciar sua energia. A menos que você esteja seguindo um regime de treinamento específico, você não quer agachar superpesado dois dias seguidos (já que seu sistema nervoso central e os músculos envolvidos no agachamento serão atingidos). Além disso, a maneira como você conduz seu programa no dia a dia informa qual objetivo você está enfatizando - se você está procurando ganhar massa muscular, provavelmente não criará um programa focado na corrida em estado estacionário (embora integrando corrida em seu programa de levantamento não é uma má ideia se você souber como fazê-lo).
Existem inúmeras maneiras de organizar uma divisão de treino. Dito isso, saber quantos dias você estará treinando é um bom começo.
Freqüência de treinamento é uma variável importante quando você está projetando seu programa de treino. Para a frequência, você pode observar a frequência com que está treinando em uma semana ou até mesmo abordar isso com a frequência com que você atinge um determinado levantamento ou grupo muscular por semana. O mais importante é que você está escolhendo uma frequência que seja realista para suas alocações de energia e tempo. Como seus músculos precisam de descanso para se recuperar, as divisões de três, quatro e cinco dias são as mais comuns.
A próxima etapa é descobrir o que você fará a cada dia, e seu objetivo ditará o foco de sua divisão.
Se você está procurando construir músculos, você pode considerar focar em grupos musculares específicos a cada treino - treinar suas costas e bíceps em um dia, seu peito e tríceps em outro, e suas pernas e ombros no terceiro e último dia. Você também pode programar um quarto dia opcional de cardio e core. Esta é uma abordagem popular para fisiculturistas, que buscam ganhar o máximo de músculos possível. Concentrar-se em apenas duas partes do corpo por treino permite-lhes atingir cada músculo com mais volume geral para um crescimento ideal. Não é necessariamente a melhor opção para novos levantadores de atletas focados na força, no entanto.
Quando você está tentando aumentar a força, você pode criar uma divisão de treino que gira em torno de movimentos compostos (mais sobre aqueles abaixo). Então, você teria um dia para o supino, uma variação do agachamento, o levantamento terra e o supino. Todo o seu trabalho acessório seria construído em torno desses exercícios. Uma ligeira variação desse método é chamada de divisão push-pull-leg, que é quando você faz um dia de empurrar com a parte superior do corpo, um dia com a parte inferior do corpo e um dia de puxar com a parte superior do corpo. Então, você executaria o supino no dia do push, o levantamento terra no dia do pull e o agachamento no dia de perna. Se você quiser pressionar a cabeça, também pode fazer isso no dia do push (embora não sugeramos fazer os dois movimentos com peso pesado.) Essas opções são comuns entre os levantadores de peso, uma vez que cada dia naturalmente enfatiza o levantamento terra, o agachamento de costas e o supino.
Independentemente de como você divide seu treinamento, você deseja garantir que sua divisão de treino seja equilibrada, realista e condizente com seus objetivos.
Depois de ter resolvido sua divisão, você precisa escolher quais exercícios fará a cada dia. Os exercícios que você escolhe para o seu programa são um fator importante e devem refletir quais são seus objetivos principais. Se você é um levantador de peso ou atleta de força, faz sentido que seu treinamento seja construído em torno dos três grandes e que todo o seu trabalho acessório apóie esses levantamentos. Os levantadores de peso literalmente competem usando os três grandes, e homens e mulheres fortes realizam eventos concebidos com base nesses movimentos (mais a pressão sobre a cabeça).
Os atletas que desejam construir músculos ainda se beneficiam da execução desses movimentos compostos básicos e precisam de mais variedade de exercícios, pois cada músculo recebe mais atenção. O treinamento de um fisiculturista não se destina a apoiar um movimento específico. Destina-se a provocar o crescimento muscular e, muitas vezes, requer conjuntos de alto volume de exercícios de isolamento específicos.
Neste ponto, já mencionamos os movimentos compostos e acessórios. Então aqui está um rápido resumo do que cada tipo de exercício é.
Esses movimentos são multiarticulares e requerem amplo impulso neural, foco mental, coordenação, técnica e recrutamento muscular. Pense em levantamento terra, agachamento, clean & jerks e supino para cima. Por essas razões, você deve programar esses movimentos no início do treino. Caso contrário, você ficará fatigado e executá-los com uma forma sem brilho (o que pode levar a lesões).
Movimentos compostos são o que lhe dão mais retorno do seu investimento no treinamento, então você deve colocar a maior parte de sua energia e se concentrar em fortalecê-los. Sem mencionar que se você é um atleta competitivo ou em potencial de força competitiva, esses movimentos precisam ser fortes porque são seus movimentos de competição.
Movimentos acessóriosElevadores de acessórios são movimentos menos exigentes que ajudam a criar equilíbrio no corpo e complementam os exercícios compostos. Esses movimentos envolvem uma articulação, como rosca direta, elevações laterais e empurrão de tríceps. Os atletas usam acessórios para melhorar a fraqueza, desequilíbrios musculares e adicionar volume extra às áreas musculares específicas. Para fisiculturistas, exercícios acessórios são tão importantes quanto um levantamento composto. Abaixo estão exemplos de movimentos acessórios para a parte superior e inferior do corpo.
Diferentes atletas e esportes de força exigirão diferentes elevadores de acessórios, mas quando você está apenas começando, é importante ter um amplo entendimento de quais movimentos estão disponíveis para você.
Resumindo: você começa com exercícios compostos para aumentar a força e recrutar o máximo de músculos - sim, mesmo se você for um fisiculturista - e então segue com movimentos acessórios para apoiar o ganho de força e isolar músculos menores. A razão é que os movimentos compostos exigem mais esforço, então você quer ter certeza de estar atualizado quando os executa. Um supino com barra será (na maioria dos casos) sempre um exercício mais desafiador do que uma rosca direta de bíceps. O primeiro é carregado com mais peso, recruta mais músculos e requer mais coordenação.
Abaixo estão dois exemplos de como você pode estruturar um treino focado na força e na hipertrofia (séries e repetições não incluídas).
[Relacionado: O que fazer e o que não fazer no treinamento de assistência]
Repetições - ou repetições como são comumente chamadas - são o número de vezes que você realiza um determinado exercício. Um conjunto é quantas vezes você faz essas repetições. Então, se um programa diz para você fazer três séries de 10 repetições para rosca direta, você enrolará o peso 10 vezes, descansará e repetirá mais duas vezes.
Certos objetivos requerem intervalos de repetições específicos. Para força, uma faixa de repetições mais baixa permite que você levante um peso maior. Para o crescimento muscular, trabalhar na faixa de sete a 10 repetições produz tempo suficiente sob tensão para fazer seus músculos crescerem, e qualquer coisa acima disso é pura resistência. Confira nosso gráfico de representantes abaixo.
Não se trata apenas de quantas repetições você faz, embora. O descanso é um fator importante em um programa de treino bem feito e também pode ser usado como uma ferramenta de treinamento. Além disso, você pode usar o descanso como uma ferramenta para rastrear a sobrecarga progressiva ao trabalhar em direção a uma meta. Por exemplo, se o seu objetivo é progredir sua resistência muscular, então usar um tempo de descanso definido para atingir um certo peso em um determinado período de tempo pode ajudá-lo a monitorar os ganhos de uma forma calculada.
Existem várias maneiras de avaliar quanto tempo você deve descansar, mas os tempos de descanso gerais abaixo são uma boa regra. Esses intervalos coincidirão com a forma como os sistemas de energia do corpo responderão a vários movimentos e intensidades, além de dar-lhes tempo adequado para se recuperarem.
Não deixa você mais tranquilo descansar por períodos mais curtos de tempo, e não torna você menos apto para descansar por períodos mais longos. Se você estiver usando pesos muito pesados com movimentos compostos, deixe seu corpo se recuperar adequadamente entre as séries. Se você estiver usando pesos mais leves com movimentos acessórios, desafie-se a manter os períodos de descanso rápido, se puder. Três a quatro conjuntos são geralmente bons para começar quando você está começando um programa, e esses períodos de descanso irão se somar - portanto, certifique-se de contabilizar o tempo de descanso quando estiver planejando o seu tempo na academia.
[Relacionado: Quanto tempo você deve descansar entre as séries? O que a ciência sugere]
Ok, então você tem um objetivo em mente, uma divisão de treino definida e seus exercícios são escolhidos junto com esquemas de conjuntos e repetições para cada. Isso é ótimo, mas agora você precisa garantir que está progredindo treino em treino - caso contrário, você ficará estagnado. Entre na progressão - o método de tornar seus treinos um pouco mais desafiadores a cada sessão.
Existem várias maneiras de progredir, mas os dois mais comuns são aumentar as repetições e / ou peso que você está levantando. Aqui está um exemplo simples: digamos, você está enrolando uma barra para três séries de 10 repetições com 60 libras. Durante o próximo treino, faça três séries de 11 repetições. Em seguida, faça três séries de 12 repetições e depois 13 repetições. Depois de quatro semanas aumentando a contagem de repetições, adicione 2,5 quilos à barra e comece tudo de novo com três séries de 10 repetições. Esse método pode ser aplicado a todos os exercícios. No entanto, é um pouco rudimentar e, à medida que você ganha mais experiência, precisa alterar seus períodos de descanso, conjuntos e esquemas de repetições e programação geral para obter resultados.
A intensidade se refere à quantidade de esforço que você coloca em um levantamento, medida tanto pelo peso na barra quanto pelo número de repetições que você realiza. Você verá essa palavra sendo muito utilizada, porque a intensidade determina muitos fatores em seus treinos - ou seja, suas séries e repetições, volume geral de treinamento e tempos de descanso.
Há uma relação inversa entre o peso na barra e o número de repetições que você realiza. Quanto mais peso você levantar, normalmente medido usando uma porcentagem de seu máximo de uma repetição, menos repetições você executará. (Caso contrário, você corre o risco de se machucar.) A intensidade também não significa apenas mais peso. Um agachamento de 20 repetições pode ser tão intenso quanto um agachamento máximo de uma repetição pesado, e ambos requerem bastante descanso entre as séries. Então lembre: Um levantamento pesado, pesado para poucas repetições requer tanto descanso quanto um levantamento mais leve feito para muitas repetições.
Você pode consultar o gráfico abaixo para descobrir quantas repetições fazer com base no peso na barra. Mas primeiro, vai ajudar a saber seu máximo de uma repetição, que você pode ter uma ideia aproximada usando nossa calculadora de máximo de uma repetição abaixo.
| Porcentagem de 1RM | Levantar peso | Repetições de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Além disso, aqui estão algumas diretrizes gerais sobre como aumentar a intensidade com base na sua experiência na academia.
[Relacionado: Como usar a escala RPE para treinamento de força]
Depois de entender os diferentes movimentos e variáveis que constroem um programa de som, é hora de começar a construir, também conhecido como a parte divertida. Divulgação completa, este artigo se destina a ajudar um atleta a construir um modelo de treino básico e provavelmente não será a melhor aposta para aqueles fortemente envolvidos em um esporte específico, como levantamento de peso, levantamento de peso, CrossFit e homem forte. Ainda assim, as habilidades que você aprende aqui podem ser dimensionadas e traduzidas em regimes de treinamento mais específicos para esportes.
Na periodização, existem três ciclos (também chamados de blocos) para quebrar os cronogramas de treinamento: um microciclo (menor), um mesociclo (meio) e um macrociclo (visão geral). Os treinadores usarão esses cronogramas, ciclos ou blocos para ajudar a ditar seus treinos de acordo com as necessidades, objetivos e esporte de um atleta. Dito isso, é bom ter um entendimento sólido do que tudo isso significa e como usá-lo para você. Confira o exemplo visual abaixo.
Existem vários tipos de programas de periodização, mas os iniciantes geralmente são melhor atendidos por um modelo linear. Este modelo irá suportar um crescimento calculado consistente ao longo de um período gradual de tempo.
O programa de exemplo descrito abaixo será um mesociclo de um mês com um programa que corresponde ao modelo de periodização linear. Basicamente, são quatro semanas de treinos, com cada treino contendo uma leve sobrecarga progressiva nos movimentos.
Agora que você selecionou um modelo de cronograma e periodização, que servirá como um meio de sobrecarregar progressivamente, você precisa descobrir com que frequência devemos trabalhar. Será mais útil para o levantador recreativo seguir recomendações mais amplas para a frequência de treinamento. Um ponto de partida pode ser as recomendações abaixo da National Strength and Conditioning Association:
Os intervalos acima funcionarão para a maioria dos levantadores casuais. Ainda assim, adaptações específicas de treinamento acompanham diferentes frequências de treino quando você está avançando mais em seu treinamento.
Para o exemplo abaixo, o modelo do programa de treinamento fará com que você treine três vezes por semana. Você pode adicionar um dia, se desejar, e se decidir fazer isso, você pode querer trabalhar com uma divisão superior / inferior.
Instruções: Todos os exercícios devem ser realizados um de cada vez. No entanto, os exercícios marcados com a mesma letra ("C1" e "C2") devem ser realizados consecutivamente como um superconjunto. Seu objetivo é acertar as séries e repetições conforme listado, ajustando seus pesos conforme necessário se você achar este caminho muito fácil ou muito difícil. Além disso, certifique-se de descansar um dia entre os dias de treinamento.
Observação: Você notará que não há exercícios listados abaixo. Isso é intencional. Cabe a você escolher os melhores exercícios com base em seus objetivos de treinamento. Informamos onde conectar os movimentos compostos e acessórios e fornecemos conjuntos e repetições, mas é só. Considere esta lição de casa - mas lição de casa que o deixará empolgado.
Existem milhões de maneiras de ir do ponto A ao ponto B no mundo do treinamento de força. Nunca existe uma metodologia única para todos, então você pode descobrir que este modelo de programa não atende às suas metas ou necessidades, o que é normal. O mais importante é entender o "porquê" quando você está na academia. Por que você está fazendo o que está fazendo e há uma razão sólida por trás disso? Para saber mais sobre os detalhes de como criar seus próprios programas de treinamento, confira estes artigos para desenvolver sua experiência.
Imagem em destaque: Flamingo Images / Shutterstock
Ainda sem comentários