Escolha um bom exercício para o tríceps. Que tal supino com pegada fechada? Frio. Agora, faça isso toda semana na academia por, digamos, dois meses.
No final dos dois meses, abandone os supinos de pegada fechada e comece a fazer propinas de tríceps "mais salientes".
O que vai acontecer? Bem, embora se acredite amplamente que os bancos de pegada fechada são um exercício superior para tríceps, a mudança para os recuos provavelmente desencadeará novas dores e crescimento muscular.
Talvez seja por isso que a série de artigos “Exercícios que você nunca tentou” tem sido um dos mais populares ao longo dos anos. Levantadores experientes sabem que mudar seu programa de treinamento a cada seis semanas ou mais leva a um novo crescimento.
Precisa de alguma mudança na sua seleção de exercícios? Então aproveite nossa 19ª edição desta série!
Aqui está um novo exercício de armadilha matador do treinador Christian Thibaudeau.
Segure um haltere com uma das mãos e segure o mamilo de algum bebê em forma, ou algum objeto relativamente estacionário e incline-se para longe. Com a palma da mão voltada para a frente, execute de 8 a 10 repetições com uma espera de dois segundos no topo de cada repetição. Então, sem descanso, concentre-se em 6 a 8 repetições adicionais com uma pegada neutra. Siga isto com uma série de choro pela mamãe.
Outro movimento assassino de Thibaudeau. Este exercício trabalha duramente toda a cadeia posterior. Os isquiotibiais, parte inferior das costas, glúteos e parte superior das costas recebem um poderoso estímulo. Como diz o ditado, “Um atleta é tão forte quanto a parte de trás de seu corpo.”Portanto, este movimento é extremamente eficaz para melhorar o desempenho atlético, a postura e a força em movimentos como o levantamento terra e os levantamentos olímpicos.
Este costumava ser um grampo no treinamento do ex-detentor do recorde mundial de arremesso de peso, Werner Gunthar, que conseguia limpar mais de 450 libras como se a barra fosse descarregada e salta com barreiras como um antílope!
Basicamente, o movimento consiste em realizar uma extensão das costas e, no topo do movimento, remar uma barra ou halteres.
Como você pode ver pela foto acima, Gunthar estava com pouco material. Hoje em dia, temos bancos de extensão de costas sólidos, então você não terá que deixar o Mario segurar seus tornozelos (desculpas ao ex-técnico, Jan-Pierre Egger)!
Embora uma barra ainda possa ser usada, Thibaudeau prefere usar halteres. Você pode até realizar o movimento unilateralmente para trabalhar na estabilização do tronco ao mesmo tempo. O ponto chave é evitar a rotação do tronco a todo custo.
O guru do fisiculturismo Scott Abel nos deu esta variação estranha, mas eficaz da estocada.
Como você pode ver no vídeo, isso é feito em um degrau alto. O “alcance” vem no meio do movimento: basta estender os halteres para frente até que estejam bem na frente dos pés.
Mantenha seu Snuggie à mão; você não vai sair do sofá muito depois deste!
Aqui está um exercício único da mente de Charles Poliquin.
A ideia aqui é "enganar" o peso para cima (faixa concêntrica) para que você abaixe uma carga mais pesada do que pode levantar, focando na parte negativa ou excêntrica da onda. Este tipo de treinamento somente negativo pode ser usado para estimular um novo crescimento.
Uma aplicação disso é a curvatura reversa excêntrica. Tudo o que você faz é ignorar a faixa concêntrica com um power clean e, em seguida, abaixar a barra sob controle na forma de curvatura reversa.
Tente não romper o baço ao diminuir o peso.
Os atletas sabem que flexões são um bom exercício. Os fisiculturistas sabem que a mosca pode ajudar na hipertrofia torácica. Então, por que não combiná-los? Nick Tumminello, proprietário da Performance University em Baltimore, MD, nos ensinou exatamente isso.
A combinação push-up e flye realmente maximiza o recrutamento de tórax e ombro. Você logo descobrirá que este movimento exige muita força e controle do tronco. Um colete de peso pode ser adicionado para tormento adicional. Resistente!
Aprendemos isso com o treinador e especialista em cinesiologia Mark Young.
Mark gosta dessa versão pronta do levantamento terra unilateral romeno porque permite que o levantador recupere o equilíbrio entre as repetições e use mais peso. Também tira a capacidade de usar o ciclo de alongamento de encurtamento (o salto) na parte inferior do movimento, resultando em maior contração muscular dos glúteos e isquiotibiais.
Para realizar este exercício, você precisará colocar dois halteres em uma caixa baixa (cerca de 8 ") ou degrau aeróbico. A partir daqui, você se dobrará para frente no quadril, trazendo uma perna esticada para trás, alinhada com seu corpo.
Agora, dobre ligeiramente a perna plantada e segure os halteres. Levante-se, contraindo fortemente os glúteos e, em seguida, mova os quadris para trás enquanto abaixa para a posição inicial para evitar cair para frente. Certifique-se de que os halteres parem completamente na caixa entre as repetições.
A perna traseira e o corpo devem se mover como uma unidade. O equilíbrio será difícil no início, mas ao longo de algumas semanas esse movimento deve se tornar muito mais fácil e seus pesos devem aumentar dramaticamente. Certifique-se de começar com sua perna mais fraca!
Para atingir todos os músculos da panturrilha, você precisa de mais do que apenas levantar a panturrilha em pé; você precisa realizar um movimento com as pernas dobradas também, para que o músculo solear, frequentemente negligenciado, receba um pouco de amor.
Aqui está um exercício de ginástica caseiro que aprendemos com o treinador nova-iorquino Chris Colucci.
Certifique-se de sentar-se ereto, não caindo sobre o calcanhar da perna de apoio, e coloque a perna ativa em um degrau ou bloco. Coloque um haltere na coxa, não na parte superior da rótula, da perna ativa e prossiga com as repetições.
Aqui está um com certeza você será expulso do Planet Fitness. Christian Thibaudeau, o Bulging Butcher of Canada, nos ensinou este.
Este é um exercício pliométrico para o bíceps. Você solta a barra da posição inicial e a deixa cair em queda livre. Você o pega com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Agora, o ponto chave aqui é parar abruptamente o bar. Em outras palavras, pare imediatamente após capturá-lo. Você faz isso contraindo o bíceps e os antebraços com a maior força humanamente possível, assim que suas mãos tocarem a barra. Depois de pegar a barra com firmeza, você a levanta de volta à posição inicial.
O treinador Mike Boyle diz que este pode ser um de seus exercícios básicos favoritos. “Dá para acreditar”, diz ele, “um Testosterona autor que realmente tem um uso para uma bola BOSU? Não admira que pelo menos metade dos leitores questione imediatamente a minha masculinidade!”
Também achamos que a bola BOSU é boba, mas o treinador Boyle está no caminho certo com este exercício. “Não bata antes de tentar com os pés a 45 centímetros do chão e um colete de peso de 20 libras”, observa ele.
Ótimo para o núcleo e para a cintura escapular em geral. As flexões BOSU irão trabalhar o núcleo anterior - os músculos abdominais do sono profundo.
Novo estímulo simples, mas eficaz para o seu peito! Basta pressionar os halteres enquanto os levanta simultaneamente.
Dez novos exercícios para fazer as pessoas olharem para você de forma engraçada na academia e estimular um novo crescimento muscular. Esse é um acordo dois-fer-um. Vá dar uma chance a eles!
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