Eu adoro treinar a parte inferior do corpo, então vou compartilhar alguns exercícios legais para você que se concentram principalmente na parte inferior da parte de trás do corpo, ou seja, os glúteos e isquiotibiais.
Ratos de ginástica todos os dias muitas vezes ignoram esses músculos porque não podem vê-los em sua imagem favorita de celular no espelho do banheiro. Mas antes de construir um programa de 8 dias por semana dedicado ao peito, ombros, braços e abdominais, lembre-se de que só porque você não pode vê-los, não significa que outras pessoas não podem. Ninguém gosta de bunda chata.
Para construir uma massa muscular apreciável ou simplesmente ficar forte, tudo começa com a base.
A cadeia posterior começa com levantamento terra, levantamento terra romeno (RDL) e levantamento de glúteo. E se você não puder realizar o levantamento terra devido a uma lesão nas costas? Ou se sua academia não tiver um aparelho para levantar os glúteos? E se você estiver cansado do que está fazendo e precisar de uma mudança?
Aqui estão alguns exercícios interessantes para apimentar as coisas.
O RDL de perna única é um exercício incrível, mas até você pegar o jeito e dominar o aspecto do equilíbrio, pode parecer mais um teste de sobriedade do que uma forma viável de ficar mais forte e adicionar músculos.
Entrar na posição dividida RDL.
Eu classificaria isso como híbrido entre um RDL tradicional e um verdadeiro RDL de perna única. Se você fizer isso corretamente, a perna da frente deve fazer a maior parte do trabalho e lidar com a maior parte do carregamento, enquanto a perna de trás fornece estabilidade para que você não tombe como uma garota de 18 anos em uma noite de atirador de 99 centavos.
Você pode ajustar facilmente a dificuldade do exercício alterando sua configuração.
Comece com os pés bem afastados e coloque a sua postura conforme se sentir mais confortável. Eu gosto de acertar com os dedos do pé de trás mesmo com o calcanhar do pé da frente. Uma postura mais próxima também permite uma dobradiça de quadril mais natural, sem torcer a pélvis.
Esforce-se para manter o mínimo de peso possível na perna de trás. Você precisa estar hiper vigilante consigo mesmo no início, enquanto se ajusta ao movimento.
Isso pode ser usado como uma boa progressão para trabalhar em direção a um verdadeiro RDL de perna única ou como uma forma de obter um efeito de treinamento unilateral com cargas mais pesadas, uma vez que a estabilidade não é tanto um problema.
Esta variação requer mais estabilidade do que o RDL de posição dividida, mas ainda menos do que um verdadeiro RDL de perna única. Faça um RDL de perna única no excêntrico, em seguida, coloque o outro pé no chão e pegue o peso usando um levantamento terra convencional ou um RDL bilateral tradicional, sua escolha.
Como o RDL de posição dividida, isso pode ser usado como uma progressão para trabalhar em direção aos RDLs de perna única. Para levantadores mais avançados, oferece um efeito de treinamento unilateral interessante, permitindo que o componente excêntrico seja sobrecarregado com cargas maiores do que seria possível se você fizesse todo o movimento em uma perna.
Uma das grandes chaves para dominar o RDL de perna única é lembrar que ambas as pernas ainda precisam funcionar. A perna “que não funciona” não deve apenas balançar passivamente; em vez disso, aperte o glúteo da perna "para cima" e alcance ativamente o pé para trás enquanto articula os quadris, assim como faria em um RDL bilateral. Isso não só ajudará a estabilizar seu torso, mas também garantirá que você mantenha uma coluna neutra.
No entanto, você só deve tentar esta variação se tiver mobilidade do quadril e flexibilidade dos isquiotibiais para descer todo o caminho até que a barra alcance o chão sem arredondar a parte inferior das costas, pois é estranho e potencialmente perigoso fazer a transição de uma para duas pernas com a no ar. Se isso não for possível, provavelmente é melhor tentar outra coisa.
Aqui está um na outra extremidade do continuum de estabilidade. Como o nome sugere, é um RDL de perna única combinado com uma linha com barra.
Poderíamos tecnicamente chamar isso de linha de Pendlay, uma vez que o torso é paralelo ao chão e cada repetição é realizada a partir de um ponto morto. Geralmente não sou um fã de linhas com barra porque elas tendem a ficar desleixadas e se deteriorar em uma espécie de bagunça de linha balística / linha vertical / encolher de ombros.
No entanto, neste caso, a natureza do exercício ajuda a manter sua forma rígida porque se você tentar trapacear, perderá o equilíbrio. O fato é que, como este exercício é tão tecnicamente exigente, ele irá expor imediatamente quaisquer falhas de forma, o que significa que não há outra maneira de fazê-lo a não ser corretamente.
Certamente não é para iniciantes, mas se você conseguir, é um exercício incrivelmente eficaz e eficiente que permite que você martele toda a cadeia posterior de uma vez. Além disso, se você desenvolver a estabilidade necessária para fazer isso bem, os RDLs regulares de uma perna parecerão uma brisa quando você voltar a eles e seus números devem disparar.
Meu bom amigo e colega contribuidor do T Nation, Bret “The Glute Guy” Contreras, já escreveu extensivamente sobre o impulso do quadril neste site, então não vou repetir o que ele já disse. Se você quiser saber mais sobre isso, leia Dissipando o mito do glúteo.
Tenho que admitir, quando Bret introduziu este exercício pela primeira vez, eu não tinha certeza se ele estava falando sério ou se era algum tipo de piada de mau gosto. Eu resisti a experimentá-los por um tempo porque eles pareciam um pouco ridículos e eu percebi que meus glúteos estavam trabalhando o suficiente com agachamentos, levantamentos terra e trabalho com uma perna de qualquer maneira.
Dito isso, acredito piamente no ditado "não bata antes de experimentar", então, eventualmente, desabei e tentei. Imediatamente eu pude ver do que se tratava toda a comoção. Nunca senti uma contração tão grande em meus glúteos antes, e o bom é que no dia seguinte eles não te deixam com a sensação de ter passado a noite na prisão, como costumam fazer agachamentos e estocadas.
O maior problema que vejo com este exercício é que muitos caras tentam usar muito peso e não conseguem alcançar a extensão total do quadril na parte superior, em vez de optar pela hiperextensão lombar. Esta não é apenas uma forma ineficaz de trabalhar os glúteos, também é extremamente perigosa para a região lombar.
Para garantir que isso não aconteça, recomendo pausar cada repetição no topo por 1-3 segundos para mantê-lo honesto e garantir que os glúteos estejam fazendo o trabalho. Se isso não for possível, o peso é muito pesado. Você pode precisar diminuir um pouco do que está acostumado, mas e daí? Da última vez que verifiquei, não existe competição de impulso de quadril.
Você notará no vídeo que estou usando uma barra curvada curvada. Isso não é essencial de forma alguma, mas se você já tiver um, será muito mais fácil rolar a barra para a posição. Se você não tiver uma barra curvada, também pode tentar elevar as placas em pequenos degraus.
Se você está preocupado em parecer um tolo, supere-se. Você nunca sabe, talvez aquele coelhinho fofo de cardio que você está de olho notará sua habilidade de empurrar e iniciar uma conversa.
Assim que se sentir confortável com as estocadas regulares do quadril, você pode tentar a versão de perna única, que é uma grande progressão avançada para desafiar a extensão unilateral do quadril e a estabilidade rotativa.
A desvantagem deste exercício é que pode ser complicado adicionar carga externa. Você pode colocar correntes na cintura ou faixas jerry-rig para fornecer alguma resistência, mas em um determinado ponto você precisará usar uma barra para continuar se desafiando.
O problema com isso é que se você configurar com a barra centralizada uniformemente sobre seus quadris, como faria em um impulso de quadril bilateral, a barra irá inclinar e deslizar por todo o lugar. Em vez disso, centre a barra sobre a perna que está tentando trabalhar, o que significa que se estiver trabalhando a perna esquerda, você vai querer configurar a barra um pouco à esquerda do centro.
Mesmo se você for capaz de carregar propulsores de quadril bilaterais carregados, não pule direto para carregar a versão de perna única sem dominá-la com seu peso corporal primeiro, porque é significativamente mais difícil e tem uma sensação muito diferente.
Este é um exercício incrível com um nome horrível.
Pensei muito em tentar inventar algo cativante para fazer justiça, como Mega Thrusters, Ladykillers ou Bruno Bootymakers, mas no final acabei desistindo e indo com algo chato e apenas chamando-o exatamente do que é : um pull-up, uma linha invertida e um propulsor de quadril, tudo em um. Se você puder pensar em algo melhor, estou aberto a sugestões.
Para aqueles de vocês que gostam de economia de treinamento, não fica muito melhor do que isso. Nenhum músculo na parte de trás do seu corpo é deixado ileso.
Para a parte superior do corpo, começa como uma tração vertical e termina como uma tração horizontal. Eu recomendo fortemente o uso de algum tipo de sistema de treinamento de suspensão (TRX, anéis, correias de explosão, etc.) para permitir que seus ombros girem naturalmente e aumentar a contração na parte superior das costas, mas se você não tiver nada, uma barra funcionará perfeitamente.
Para a parte inferior do corpo, isso funciona tanto os glúteos quanto os isquiotibiais por meio de uma amplitude de movimento extremamente grande. Por meio da pesquisa EMG, Bret Contreras descobriu que aumentar a amplitude de movimento de um propulsor de quadril ao elevar os pés e os ombros aumentava a ativação do glúteo e dos isquiotibiais em comparação com a versão de solo.
Bret obviamente não testou essa variação especificamente porque eu acabei de pensar nela, mas considerando que a amplitude de movimento é maior do que qualquer coisa que ele testou, é lógico que elas podem ser ainda melhores. Apesar de tudo, depois de experimentá-los extensivamente, não preciso de um dispositivo para me dizer que eles são totalmente destrutivos (trocadilho intencional).
Você precisará elevar seus pés em algo mais alto do que um banco padrão para obter o efeito total da parte do propulsor de quadril do exercício. O ideal é que você comece com os pés aproximadamente no nível dos ombros e os joelhos levemente flexionados de modo que seu torso fique paralelo ao chão no topo da repetição.
Se você estiver se sentindo especialmente alegre, tente fazer uma perna de cada vez. Este é o meu favorito pessoal.
Observação: antes de tentar qualquer um desses exercícios, certifique-se de ter dominado a versão mais básica do propulsor de quadril elevado de ombro e pés primeiro - também um exercício excelente por si só.
Eu amo flexões de perna com halteres (essencialmente uma flexão de perna deitada com um haltere entre os pés). De volta à faculdade, quando costumava levantar pesos em um ginásio escolar insanamente movimentado, pegava um banco e um haltere na escada para escapar da multidão. Gosto deles mais do que da máquina de flexão de pernas porque não requerem nenhum equipamento especializado, são portáteis e você tem o desafio adicional de apertar o haltere entre os pés, o que coloca os adutores e panturrilhas em jogo.
Para tornar um exercício que já é bom ainda melhor, tente configurar com as pernas inteiras penduradas para fora do banco. O objetivo é manter uma linha reta da cabeça aos joelhos e manter essa posição durante todo o conjunto.
Estes podem parecer simples, mas são extremamente brutais. Os glúteos precisam chutar em overdrive para manter o alinhamento adequado e evitar que os quadris caiam, de modo que você obtém mais retorno do seu dinheirinho do que uma flexão de perna tradicional.
Não espere usar muito peso neste. Consigo lidar com um halter de 110 libras por 15 repetições com flexões de perna com halteres regulares com minhas coxas no banco, mas uma vez que penduro minhas pernas fora no banco, eu luto para conseguir 6-8 repetições com apenas 25 libras.
Mantenha os tornozelos flexionados plantar e aponte os dedos dos pés enquanto faz isso (uma boa dica para flexão mecânica de pernas também). Além disso, pare um pouco antes da extensão total na parte inferior de cada repetição para manter a tensão constante nos isquiotibiais.
A queima e a bomba que você obterá com isso é diabólica. Considere-se avisado.
Não uso muito a bola de estabilidade, mas gosto dela para flexões de perna. A beleza deste exercício em comparação com uma rosca mecânica de pernas é que os glúteos devem disparar para manter os quadris estendidos enquanto os isquiotibiais trabalham para resistir à extensão do joelho durante o componente excêntrico e flexionar o joelho durante o componente concêntrico.
Esta extensão simultânea do quadril e flexão do joelho também faz com que seja uma grande progressão trabalhar para fazer levantamentos de glúteos.
O problema com os flexões de perna com bola de estabilidade é que é difícil progredir, pois você não pode realmente adicionar peso. Você pode mudar para a versão de perna única, mas nunca tive sorte com isso, pois o calcanhar tem tendência a se deslocar, o que faz com que a bola role de forma desajeitada e mata o ritmo da apresentação.
Em vez disso, prefiro usar duas pernas para a parte concêntrica para enrolar a bola e uma perna para a parte excêntrica. Alterne as pernas de cada representante para melhorar o componente de estabilidade rotativa.
A chave aqui é manter os quadris elevados durante todo o conjunto. Dito de outra forma, você deve ter uma linha reta indo dos joelhos ao pescoço o tempo todo.
Se você observar como a maioria das pessoas faz este exercício, notará que seus quadris caem, especialmente durante a fase concêntrica da repetição. Na minha opinião, isso torna o exercício quase inútil. Se você não conseguir fazer isso corretamente, regresse para uma versão mais fácil de levantamento de quadril sem a flexão de perna e aumente a força dos glúteos primeiro.
Depois de conseguir seis repetições em cada perna com esta variação, você deve estar pronto para fazer aumentos de glúteos como um chefe. Se você não tem um aumento de glúteo, este é um bom substituto.
Não quero que você exagere com ajustes e esqueça o básico, mas também percebo que depois de treinar por tempo suficiente, você começa a se cansar de fazer as mesmas coisas o tempo todo.
Espero que ao mostrar a vocês alguns exercícios novos, reavive o entusiasmo de trabalhar a cadeia posterior e torne o treinamento divertido novamente. Afinal, esse é o ponto, certo?
Mas lembre-se, posso mostrar os exercícios, mas não posso fazer o trabalho por você. Agora cabe a você trabalhar sua bunda. Ou melhor ainda, trabalhe sobre.
Ainda sem comentários