Nada é melhor do que bater na sua bunda, ultrapassar os pontos de atrito e atingir um novo PR de levantamento terra. Este programa foi projetado para fazer exatamente isso. Este plano de oito semanas é para levantadores de nível intermediário a avançado que têm um conhecimento prático de sua força máxima. Se você não tem uma boa ideia do seu máximo atual, você não está pronto e precisa amarrar seus mandris, treinar alguns meses e, em seguida, revisitar este programa.
Por anos eu treinei com freqüentes sessões de intensidade quase máxima. Eu pensei: “Como um indivíduo voltado para a força pode ficar mais forte sem empurrar a intensidade acima de 90% para séries múltiplas?”
Lesões, platôs e sessões frustrantes mudaram isso. Treinar não é colocar seu corpo no inferno possível; trata-se de um benefício máximo, ao mesmo tempo que minimiza o risco e faz um progresso consistente.
Para esse fim, baseio agora os máximos de treino em 95% do máximo de competição, semelhante à filosofia 5/3/1. Isso é para poupar o sistema nervoso, treinar a velocidade e diminuir o risco de lesões.
A variação do exercício é difícil de programar. Muita variação e você permanecerá fraco e insignificante; muito pouca variação e você se estabilizará, sofrerá lesões por uso excessivo e esmagará sua cabeça contra a parede de puro tédio.
Este programa usa deadlifts snatch-grip, deadlifts de déficit, deadlifts de blocos e deadlifts convencionais para treinar pontos fracos sem destreinar o padrão motor específico.
Usaremos saltos de caixa primeiro para aproveitar os poderosos efeitos de potenciação e recrutamento neural. A potenciação pós-ativação ocorre principalmente nas fibras musculares de contração rápida do tipo 2, portanto, esta técnica avançada é usada para maximizar o desempenho de atividades explosivas como levantamento de peso e corrida.
Com o sistema nervoso preparado para disparar em todos os cilindros, você maximiza o poder explosivo e a velocidade do chão, levando a um recrutamento maior.
Não tente alcançar a caixa mais alta - ninguém se importa onde você está pulando. Em vez disso, concentre-se na extensão tripla e na aterrissagem nivelada com a caixa.
Nota: Lembre-se de basear todos os números no seu máximo de treinamento, não no seu máximo real.
| Exercício | Jogos | Reps | Carregar | |
| UMA | Box Jump | 3 | 5 | 31 dentro. * |
| Deadlift do Blocks Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Cuide do trabalho de velocidade dinâmica. Levante cada repetição como se fosse seu máximo. Execute três ou quatro conjuntos de rampa @ 30-60%. | ||||
| B | Deadlift puxa dos blocos (2 polegadas) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
* ou uma altura adequada, mas desafiadora para suas habilidades
| Exercício | Jogos | Reps | Carregar | |
| UMA | Box Jump | 4 | 5 | 31 dentro. |
| Aquecimento de levantamento terra rápido | 3-4 | 30-60% | ||
| Execute três ou quatro conjuntos de rampa @ 30-60%. | ||||
| B | Deadlift rápido | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 * | 65% 70% 75% 80% |
* Descanse 1-2 minutos.
| Exercício | Jogos | Reps | Carregar | |
| UMA | Box Jumps | 3 | 3 | 37 dentro. |
| Aquecimento de Déficit Deadlift | 3-4 | 30-60% | ||
| Cuide do trabalho de velocidade dinâmica. Levante cada repetição como se fosse seu máximo. Execute três ou quatro conjuntos de rampa @ 30-60%. | ||||
| B | Deadlift de déficit em pé em um tapete de 1 polegada de solteiro até 92.5% | 1 | 92.5% |
| Exercício | Jogos | Reps | Carregar | |
| UMA | Box Jump | 5 | 2 | 37 dentro. |
| Aquecimento de Déficit Deadlift | 3-4 | 30-60% | ||
| Levante cada repetição como se fosse seu máximo. Execute três ou quatro conjuntos de rampa @ 30-60%. | ||||
| B | Tiras de levantamento terra com déficit Snatch-Grip de 2 polegadas permitidas | 6 | 5 | 70-75% |
| Exercício | Jogos | Reps | Carregar | |
| UMA | Box Jump | 4 | 2 | 40 dentro. |
| Aquecimento de levantamento terra de esforço máximo | 3-4 | 30-60% | ||
| Levante cada repetição como se fosse seu máximo. Execute três ou quatro conjuntos de rampa @ 30-60%. | ||||
| B | Deadlift de esforço máximo | 1 | 105-110% | |
| Aumente os solteiros para 105-110% no treinamento máximo (traje completo). |
| Exercício | Jogos | Reps | Carregar | |
| UMA | Box Jump | 3 | 2 | 40 dentro. |
| Aquecimento de levantamento terra rápido | 3-4 | 30-60% | ||
| Execute três ou quatro conjuntos de rampa @ 30-60%. | ||||
| B | Velocidade Deadlift Full Gear | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90-95% |
| Exercício | Jogos | Reps | Carregar | |
| UMA | Box Jump | 3 | 3 | 40 dentro. |
| Velocidade puxa aquecimento | 3-4 | 30-60% | ||
| Execute três ou quatro conjuntos de rampa @ 30-60%. | ||||
| B | A velocidade puxa a marcha completa | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
| Exercício | Jogos | Reps | Carregar | |
| Aquecimento | 3-4 | 30-60% | ||
| Levante cada repetição como se fosse seu máximo. Execute três ou quatro conjuntos de rampa @ 30-60%. | ||||
| Opcional | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Estabelecer novo recorde pessoal! |
As semanas 1-3 aumentam a intensidade, usando tanto puxadas de bloqueios quanto puxadas de déficit para regular o sistema nervoso e fornecer variedade sem destreinar o padrão de movimento.
A semana 4 é um deload usando o deadlift snatch-grip. A maior amplitude de movimento e dificuldade de aderência exigem que uma carga mais leve seja usada. Não se engane, ainda são difíceis.
Semana 5 acabou. Vista-se se desejar e trabalhe para solteiros de até 105-110% de treinamento máx. Se estiver se preparando para um encontro, encontre seu abridor com este treino. Combine ou acerte um RP, dê um tapa na bunda de seus amigos e vá beijar garotas bonitas.
Se estiver planejando um encontro, a Semana 6 acontecerá 14 dias antes. Prepare-se e faça rampas simples até 90 ou 95% do treinamento máximo. Não oprima repetições, permaneça explosivo!
A redução gradual começa na semana 7, pois os saltos pré-levantamento terra tornam-se opcionais. Não me sentindo fresco? Não se preocupe e pule os saltos. Vista-se e puxe os solteiros explosivos até 80% do treinamento máximo, mas não mais.
A semana 8 é a semana de encontro ou a semana máxima. Rejeite as coisas até o seu grande dia, trabalhe até 60% por 3 séries de 2, se necessário, três dias antes. O único objetivo do treinamento é sentir algum peso e preparar-se mentalmente.
Você já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir; O trabalho acessório destina-se a ajudar, não a ser o seu foco. Ninguém se importa com quantos aumento de glúteo você pode fazer ou o que você faz no leg press.
Pare de se formar nos menores e concentre-se nos elevadores importantes. Selecione exercícios auxiliares com base nas fraquezas e pontos críticos, escolhendo de dois a quatro exercícios para 2-4 séries de 8-15 repetições por série. Se você estiver usando levantamentos olímpicos, mantenha repetições entre 2 e 5, enfatizando a extensão tripla e a velocidade.
| Emitir | Fraqueza | Solução |
| Stick de ponto médio | Muito lento, peso muito pesado, fraqueza na parte inferior das costas | Puxada de velocidade, levantamentos olímpicos de suspensão, puxada de pino mid-shin, hiper reverso |
| Bloqueio pobre | Glúteos Fracos | Ativação do glúteo, impulso do quadril, pull-through |
| Barra de Deriva | Lats Fracos | Queixo para cima, remada |
| Arredondamento lombar | Peso muito pesado, lombar muito fraco | Variadas variações de levantamento terra, tração do déficit, bom dia, hiper reverso |
O levantamento terra é a forma mais pura de força nos esportes. Puxe-se para uma barra carregada, coloque os calcanhares na terra e levante-se.
Como acontece com qualquer programa de treinamento, você precisa atender às suas próprias necessidades e fraquezas individuais, mas isso serve como um ótimo modelo para levantadores intermediários e avançados. Dinamize o seu treinamento e programe cuidadosamente os exercícios auxiliares conforme eles se adaptem.
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