É da natureza humana gravitar em direção ao caminho de menor resistência, especialmente no mundo do fitness. É a razão pela qual alguns seguem cegamente um treino genérico baseado em máquina que um treinamento / equipe de vendas excessivamente otimista lhes deu quando eles se inscreveram, muitas vezes por meses a fio.
Esses trainees do tipo "remetem" constituem cerca de 30 por cento das pessoas que você verá trabalhando em uma típica fábrica comercial de fitness. Quer tenham obtido seu programa de corte de biscoitos de um treinador, uma revista ou na parte de trás de uma caixa de cereal, eles obedientemente o seguem ao pé da letra, mijam em resultados ruins e tudo.
Outros 65 por cento dos levantadores envergonhariam Biggie Smalls. Eles são mestres do estilo livre, e fases de treinamento aleatórias complementam suas mentalidades caprichosas. No entanto, embora possam estar levantando com força, geralmente não estão levantando com inteligência. Seus empreendimentos em academias tendem a ser pontuados com escolhas ruins de exercícios e uma mentalidade de rato de academia do segundo ano, sem mencionar a técnica horrível.
Depois, há os 5 por cento restantes - aqueles que treinam com propósito e pensamento por trás de sua programação. Se você está neste site, provavelmente é um deles.
Então, quando se trata de usar métodos de levantamento avançados, como conjuntos estendidos, você não quer apenas "jogá-los porque são legais."Você precisa saber quais deles constroem músculos, aumentam a força, retiram a gordura ou apenas injetam alguma variedade muito necessária.
Este artigo se concentrará no uso de conjuntos estendidos com o propósito de ficar maior e mais forte.
Fisiculturistas falam sobre treinamento para “a bomba.“Aumentar o volume sanguíneo e, em última análise, promover a hipertrofia sarcoplasmática é algo que separa o treinamento de musculação de outros estilos de treinamento.
Para maximizar esse efeito por meio de séries estendidas, precisamos encontrar maneiras de exaurir o músculo, realizando tantas repetições quanto possível com um suposto “max.”
Esta é provavelmente a primeira estratégia de treinamento de tamanho "avançada" já desenvolvida. Drop-sets são simples. Faça um exercício, digamos rosca bíceps. Faça uma série de 6 repetições com quase seu esforço máximo para tantas repetições e, em seguida, pegue imediatamente um par de halteres mais leves. Execute 8 repetições ou mais. Finalmente, pegue um par ainda mais leve e repita a falha mecânica.
Eu usaria este método com clientes de treinamento que têm alguma experiência em treinamento de tamanho, mas não vale a pena anos. É uma técnica de exaustão simples e relativamente eficaz.
Claro, tudo tem suas desvantagens e, neste caso, está relacionado às fibras musculares de contração rápida versus lentidão. Como nossas fibras de contração rápida são as mais explosivas, queremos explorá-las principalmente para melhorar nosso tamanho e força.
No entanto, após a primeira "queda" de um conjunto de queda padrão, devido ao seu curto período de energia, as fibras musculares de contração rápida devem tecnicamente começar a cair fora do esforço de levantamento para a segunda e terceira fases do levantamento. Portanto, estamos atingindo a exaustão, mas não estamos colocando nossas fibras de contração rápida da melhor forma.
Além disso, como a carga está diminuindo, não conseguimos manter a resistência acima de 70 por cento do nosso máximo o tempo todo.
Por essas razões, eu recomendo este método para um levantador que não usa drop sets com frequência, ou para um levantador iniciante no treinamento de hipertrofia.
O conjunto de queda mecânica é a solução imediata para estender o conjunto de trabalho sem sacrificar o peso levantado. A chave está em fazer pequenas modificações no exercício para realizar mais repetições.
Como exemplo, pegue um supino com barra carregado com 225 libras. Suponha que você comece usando uma pegada estreita dominante em tríceps e faça 6 repetições. Ao mudar rapidamente para uma pegada média, você será capaz de fazer mais algumas repetições sem ajustar a carga. Um ajuste final para uma pegada ampla deve permitir mais algumas repetições.
O treinamento do conjunto de escada aborda como os conjuntos de queda tendem a ficar obsoletos com levantadores avançados. Aqui está um exemplo de conjunto de escada:
Eu roubei essa ideia do grande Dan John, e sou um grande fã. O fato de você estar usando o mesmo peso em todo o conjunto elimina qualquer dúvida se você ainda está usando uma intensidade que irá promover benefícios de hipertrofia.
As fibras de contração rápida têm a chance de trabalhar um pouco mais porque sua fonte de energia (ATP) obtém uma recuperação parcial, graças aos curtos intervalos “mid-set”.”
No final do conjunto de escada, você essencialmente realizou 20 repetições com seu máximo de 10 a 12 repetições. Nada mal.
Este também é um teste psicológico incrível. Assim como os agachamentos respiratórios, você tem um número-alvo finito para atingir que marca uma série completa, não apenas "falha muscular.”
A cada período de pausa, você sabe que deve realizar mais repetições do que acabou de fazer, embora você esteja mais cansado do que quando começou.
É uma maneira de aprender a puxar fundo e tirar alguns grinders, e você vai deixar a academia se sentindo mais realizado do que nunca. Este esquema de repetição funciona melhor com os grandes movimentos, como supino, supino em pé, flexões, quedas pesadas e agachamentos, mas você pode incorporá-los em movimentos menores de isolamento, como extensões de perna, roscas e supino com halteres sentados.
Existem alguns cruzamentos entre o treinamento de tamanho e o treinamento de força, e o uso de conjuntos drop e conjuntos de escada certamente proporcionará algum benefício quando se trata de adicionar força.
Mas se você quiser pesar 550, deve se concentrar em realizar mais repetições com uma carga o mais semelhante possível ao seu peso de trabalho.
O método de cluster 4 + 2 é uma ferramenta eficaz para realizar mais repetições do que você normalmente "poderia" com uma carga pesada.
Coloque seu máximo de 5 repetições na barra para um grande movimento (supino, supino, levantamento terra, agachamento, flexões pesadas), mas execute apenas 4 repetições, deixando um pouco de suco no tanque. Suporte o peso e descanse por 10 a 15 segundos.
Em seguida, desfaça a carga imediatamente e execute o máximo de repetições possível (isso geralmente resulta em outras 2 repetições, e é um número seguro para atirar). Você acabou de realizar 6 repetições com seu máximo de 5 repetições.
Isso expõe seu corpo a mais esforços submáximos sob alta carga de trabalho, e o efeito cumulativo não é nada além de positivo para levantadores após ganhos de força.
Fazer conjuntos de cluster até a repetição é uma maneira inteligente de expor seu corpo a muito mais esforços máximos em um determinado treino. Coloque 90 por cento do seu esforço máximo na barra e, em seguida, execute uma repetição. Descanse por 10 a 15 segundos e repita mais 2 a 3 vezes.
Uma reviravolta legal: o treinador Rich Sadiv propôs o "desafio de 10 minutos", em que intervalos de 30 segundos são feitos entre 90% dos esforços máximos de repetição única até que decorram dez minutos.
O objetivo era tirar as pessoas do modo "pirâmide" e colocá-las em seus conjuntos de trabalho pesados por um período maior de tempo e para mais repetições totais. Confira este artigo para mais.
Usar esses métodos pode resultar em alguns ganhos sérios em tamanho e força. Um programa que alterna entre eles é apenas o bilhete.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift, clusters de representante único | 5 | * |
| B | Pull-up ponderado, 4 + 2 clusters | 4 | * |
| C1 | Seated Row | 4 | 12 |
| C2 | Haltere Reverse Fly | 4 | 12 |
* descanse 3 a 4 minutos entre as séries
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Prensa de bancada com barra plana - desafio de 10 minutos a 90% | 1 | |
| B | Pin Press Configure a bancada em uma inclinação baixa | 5 * | 5 |
| C | Cable Chest Fly | 4 | 12 |
* descanse 3 minutos entre as séries
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal, 4 + 2 clusters | 5 * | |
| B | Deadlift romeno | 4 * * | 6 |
| C | Aumento de presunto glúteo excêntrico | 4 * * * | 6 |
| D | Leg Press | 4 | 12 |
* descanse 3 a 4 minutos entre as séries
* * descanse 3 minutos entre as séries
* * * descanse 2 a 3 minutos entre as séries
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Standing Press | 5 * | 5 |
| B | Barbell High Pull | 4 * | 6 |
| C1 | Dumbbell Lateral Raise | 4 | 10 |
| C2 | Face Pull | 4 | 12 |
* descanse 3 minutos entre as séries
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Fileira curvada, conjunto de escada | 5 | |
| B | Conjunto de descida mecânico Lat Pulldown (punho largo, punho médio, punho estreito reverso) | 4 | |
| C | Linha de haltere de braço único | 3 | 15 * |
| D | Pulldown de braço rígido | 4 | 12 |
* por braço
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Conjunto de queda mecânica para supino com barra (empunhadura estreita, empunhadura intermediária, empunhadura larga) | 4 | |
| B | Prensa de bancada inclinada para máquina Smith, conjunto de escada | 3 * | |
| C | Standing Cable Fly | 4 | 15 |
* Apenas 3 rodadas são usadas, pois as quedas mecânicas já devem ter fatigado o peito.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento com barra para trás, conjunto de escada | 5 | |
| B | Walking Lunge | 4 | 20 passos |
| C | Extensão de perna, conjunto de queda | 4 | |
| D | Leg Press | 2 | 20 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Supino com halteres sentado, conjunto de escada | 4 | |
| B | Push Press | 4 | 10 |
| C | Conjunto de queda mecânica levantamento frontal com halteres / levantamento lateral com halteres (em pé) / levantamento lateral inclinado com halteres | 4 | |
| D1 | Face Pull | 3 | 15 |
| D2 | Trap-3 Raise | 3 | 15 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Mecânico Drop Set Preacher Curl / Hammer Curl / Standing Biceps Curl | 4 | |
| B | Conjunto de queda mecânica EZ Bar Skullcrusher / Skullcrusher-Pullover / Skullcrusher para prensa torácica (a.k.uma. J-Press) | 4 | |
| C1 | Mergulho ponderado | 4 | 10 |
| C2 | Close Grip Chin-Up | 4 | 10 |
Apenas como precaução, de forma alguma estou sugerindo que você use constantemente séries estendidas e outros métodos avançados de levantamento que fogem do básico - especialmente se sua técnica básica não for estelar.
Comece apenas adicionando alguns em seus programas por uma ou duas fases. Não é preciso muito para ver os resultados. Aplique essas coisas com sabedoria e você alcançará um tamanho que não achava que tinha, e será mais poderoso do que uma locomotiva. Soa familiar?
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