A América parece estar no controle de mais uma tendência de dieta cultuada. Envolve a substituição do café da manhã por café, óleo MCT e manteiga.
Eles chamam isso de “café à prova de balas.”Os usuários afirmam melhor clareza mental, maior produtividade e menos fome no meio da manhã. Pessoalmente, chamo isso de "pular o café da manhã.”
Se você olhar bem, poderá encontrar algumas coisas boas associadas a essa tendência. As pessoas estão comendo mais gordura e menos açúcar e abraçando a manteiga novamente. As desvantagens são que isso torna as pessoas subnutridas e gordas com menos músculos.
Independentemente de você ter experimentado este café com manteiga ou mesmo ouvido falar dele, tomar um café da manhã péssimo ou pior ainda, pulá-lo, é uma tática ruim de qualquer maneira que você olhe para ele.
A menos que você tenha vivido sob uma rocha, você entende que seis refeições por dia não é mais o padrão ouro. Podemos sobreviver, prosperar e ter ganhos sem carregar um refrigerador cheio de peru orgânico caipira que recebeu massagem shiatsu todos os dias de sua curta vida.
Não atrofiaremos instantaneamente e nos transformaremos em um paciente com sarcopenia de 60 anos, porque ontem só conseguimos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
No entanto, a pesquisa deixou bem claro que os saltadores de refeição ganham mais peso e gordura corporal ao longo do tempo, enquanto comem menos comida no geral. Mais importante, quando a refeição saltada é o café da manhã e é supercompensada no jantar, esse armazenamento de gordura é supercarregado.
Como a maioria das coisas, nossa sensibilidade à insulina tem um fluxo circadiano natural. O músculo esquelético é mais sensível pela manhã e experimenta um declínio gradual ao longo do dia.
Dê uma olhada nos níveis de açúcar no sangue após 50 gramas de glicose ingeridos às 9h em comparação com 15h e 20h.
Essa é uma grande diferença! Por outro lado, o tecido adiposo é menos sensível pela manhã e aumenta ao longo do dia.
Isso significa que quanto mais comermos no final do dia, ou mais tarde durante o dia, mais provável será que nossa refeição seja convertida em gordura em vez de músculo. Comer tarde também está associado a uma taxa metabólica mais lenta, declínio na tolerância à glicose e menos oxidação de carboidratos.
Um estudo de 2013 na revista Obesidade comparou um protocolo de grande café da manhã (700 de 1400 calorias no café da manhã) e um grande jantar (700 de 1400 calorias no jantar) em um grupo de mulheres com sobrepeso e obesas por 12 semanas. O grande grupo do café da manhã perdeu mais peso e centímetros e teve melhoras nos níveis de glicose e insulina de jejum.
Curiosamente, eles também reduziram os triglicerídeos em 33.6%, enquanto o grupo do grande jantar teve um aumento de 14.6%!
Ao revisitar o relógio circadiano da sensibilidade à insulina, isso não deve ser uma surpresa. As calorias consumidas no jantar foram preparadas para armazenamento no tecido adiposo, enquanto as calorias consumidas no café da manhã foram preparadas para armazenamento no tecido muscular.
Voltar ao café à prova de balas. Há muita gordura e calorias nele, mas muito poucos nutrientes e quase nenhuma proteína.
O número equivalente de calorias em 1 porção (400-450) desta mistura de café equivale a aproximadamente 4 ovos, mas os ovos têm 25 gramas de proteína e até 50 vezes os nutrientes.
Claro, a bebida pode mantê-lo saciado até o almoço, mas o objetivo de comer é para comer menos e ficar saciado, ou para nutrir o corpo?
Apesar do influxo calórico, pode-se argumentar que o café à prova de balas é equivalente a pular o café da manhã. E eu acho que você concorda que uma refeição com 1 grama de proteína não é uma refeição.
Além disso, resulta em níveis mais elevados de glicose no sangue em 24 horas (média de +6) e aumento da ingestão de alimentos no final do dia.
Tudo isso se resume a pessoas que não tomam café da manhã com um risco aumentado de diabetes e síndrome metabólica de hiperglicemia e armazenamento elevado de gordura, juntamente com um risco 27% maior de doença cardíaca coronária.
Isso é provavelmente o resultado de um aumento da conversão de alimentos em gordura - o tipo corporal (tecido adiposo) ou o tipo sanguíneo (triglicerídeos) - e níveis mais elevados de AGEs (proteínas pegajosas e lipídeos no sangue).
Embora não devamos comer para "ficar satisfeitos" quando consumimos uma quantidade inadequada de proteína em qualquer refeição (especialmente no café da manhã), o baixo teor de proteína aumenta nosso risco de tomar decisões erradas.
Por exemplo, evidências no Nutrition Journal descobriram que comer proteína no café da manhã (13 gramas ou 35 gramas) aumenta uma substância química no cérebro que está associada à recompensa alimentar.
Por outro lado, um café da manhã com pouca ou nenhuma proteína faz com que o desejo por alimentos doces e salgados continue a aumentar ao longo do dia.
A tendência de alcançar a satisfação instantânea de alto teor calórico também é elevada com base nas irregularidades de açúcar no sangue. Como mencionado, pular ou comer um café da manhã com pouca ou nenhuma proteína aumenta nossos níveis de glicose em jejum de 24 horas, o que nos torna mais suscetíveis a quedas de açúcar no sangue.
Multiplique isso por alguns dias e a próxima coisa que você sabe que você está saindo do trabalho mais cedo para esmagar um Baconator.
Vemos melhor perda de gordura, aumento da saciedade entre as refeições, reduções significativas nos níveis de glicose e insulina em jejum e melhorias superiores na composição corporal e sensibilidade à insulina naqueles que consomem consistentemente a maioria de suas calorias pela manhã.
Esses resultados são multiplicados quando o café da manhã é grande e rico em proteínas.
Um dos meus estudos favoritos é do International Journal of Obesity que dividiu os jovens estudantes em 3 grupos:
Como esperado, o grupo de alta proteína relatou mais saciedade e menos fome em vários momentos de teste ao longo do dia.
Mas o que foi mais interessante é que o grupo de proteína normal comeu a mesma quantidade no almoço que os saltadores do café da manhã, enquanto o grupo de alta proteína comeu menos.
Um café da manhã rico em proteínas produz um aumento gradual e sustentado do açúcar no sangue, o que significa um fornecimento consistente de nutrientes para o cérebro e os músculos. Isso não apenas nos mantém satisfeitos por mais tempo, mas também tem um efeito profundo nos neurotransmissores que controlam a fome, a função cerebral e os níveis gerais de energia.
Então, vamos esquecer coisas como café à prova de balas e voltar a abraçar um grande café da manhã rico em proteínas.
Se você quiser café, frite o bife que sobrou na manteiga, cozinhe os ovos em óleo de coco e beba um grande bule de café preto à parte.
Melhor ainda, beba aquele café com uma dose de creme de leite com 35 por cento de gordura e um pouco de canela para manter os níveis de açúcar no sangue baixos. Isso é o que eu chamo de à prova de balas!
Ele não apenas fornece muito mais nutrição, mas o deixa mais saciado, assim como estimulado, e alimentando músculos em vez de gordura.
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