Quando as pessoas começam a tentar perder gordura, elas se enquadram em um dos dois campos:
The Monk Camp: Essas pessoas querem resultados mais do que um bêbado quer bebida. Eles vão exagerar, levando suas calorias da manutenção ao nível de fome durante a noite.
Os monges verão grandes mudanças imediatamente e pensarão que estão no caminho certo. Em algumas semanas, porém, sua energia chegará ao fundo, a perda de gordura cessará e os treinos serão uma droga, porque eles são tão fracos quanto gatinhos recém-nascidos. Então eles vão se preocupar em adicionar calorias de volta porque as mudanças iniciais em seus corpos lhes disseram que o que eles estavam fazendo era "trabalhar.”
O que eles não percebem é que provavelmente perderam alguns músculos e agora têm uma taxa metabólica basal mais baixa. Além disso, seus corpos terão se adaptado a uma menor ingestão de energia e a homeostase será estabelecida, o que significa que eles podem não perder muito mais gordura corporal, mesmo com essa ingestão menor de calorias.
É um ciclo de redução de calorias, perda de massa muscular magra e necessidade de reduzir ainda mais as calorias para fazer a balança se mexer. E como uma pessoa mais leve, seu corpo naturalmente gasta menos energia do que quando era mais pesado.
The Monkey Camp: Esses caras e garotas dizem que estão todos dentro, mas não estão. Eles farão a dieta pela metade, farão alarde ao primeiro sinal de fome, reclamarão e seguirão seus planos apenas quando for conveniente.
Os macacos inicialmente verão algumas mudanças de escala também. Na maioria das vezes, as pessoas perdem alguns carboidratos no início, veem a escala diminuir e pensam que está funcionando. Mas a queda de carboidratos causará uma queda na água e no glicogênio muscular, e é isso que a queda inicial de 1-2 libras está refletindo.
No entanto, eles pensarão que está funcionando e, em seguida, continuarão seus esforços erráticos e medíocres. Após um curto período, a balança para de se mover porque não há um déficit calórico suficientemente profundo ou consistente para estimular a perda de gordura. E esse é o ponto em que o meia-assertivo fica farto e joga tudo fora com a racionalização e sua quarta refeição de trapaça da semana.
A Solução: Proteja o músculo, estabeleça uma linha de base e ajuste gradualmente.
Mantenha a retenção muscular o mais alta possível durante todo o processo de perda de gordura. Quanto mais massa magra você perde devido à restrição excessiva de calorias, menos calorias seu corpo queima ao longo do dia. O que causa a perda muscular? Comer de menos, neste caso.
Para evitá-lo, descubra quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso corporal atual. Isso não é bom apenas para dieters que extrapolam, é essencial para os meio-assers também. Isso os impedirá de comer muito pouco, ficar com muita fome e desperdiçar seus esforços no início. Isso os ajudará a diminuir um déficit calórico leve, mas consistente.
Você pode seguir o caminho anal retentivo de registrar tudo o que você come por uma semana e descobrir a média de cada dia. Ou você pode simplesmente multiplicar seu peso corporal por 15 para uma ingestão calórica aproximada e, após uma semana comendo essa quantidade, ajustar gorduras ou carboidratos para cima ou para baixo a partir daí. A proteína, uma vez discada, nunca deve realmente mudar. Geralmente deve estar entre 1 e 1.25 gramas por libra de peso corporal.
A maioria das pessoas tende a trabalhar em empregos que não exigem um grande gasto calórico. Nossos pais e avós muitas vezes faziam trabalho intensivo, e este era essencialmente o seu exercício. A menos que esteja em construção, você provavelmente não se move tanto durante o dia quanto pensa que faz. Portanto, o treinamento é a outra parte para descobrir o déficit de energia.
O problema? Os levantadores gravitam em torno do treinamento de 3-4 dias por semana, e muitas vezes pensam que isso é o suficiente para fazer mudanças significativas. Mas geralmente não é. Sua função se torna sua forma. Corredores de maratona parecem corredores de maratona. Caras que levantam muito peso se parecem com caras que levantam muito. Caras que levantam pesos de vez em quando também se parecem com isso. Sim, existem exceções, mas provavelmente você não é um deles.
A Solução: Faça seu treinamento 6 ou 7 dias por semana.
Se você deseja ver mudanças significativas na composição corporal, treinar 3-4 dias por semana provavelmente não será suficiente. Assim como na dieta, onde a maneira certa é diminuir as calorias lentamente, o treinamento deve ser abordado com uma estratégia semelhante.
Adicione um dia extra à sua semana de treinamento. Não precisa ser um dia completo de pernas. Pode ser um "dia divertido" em que você dá as armas ou até mesmo atinge sua parte favorita do corpo novamente. Depois de algumas semanas, adicione outro dia que não seja excessivamente cansativo e comece a partir daí.
Assim que sua frequência aumentar, ajuste o volume ou a intensidade para baixo, a fim de atender às demandas de recuperação. Se você vai treinar pesado, use baixo volume. Se você for treinar alto volume, use carregamento moderado.
A retenção muscular é o nome do jogo, então dê ao seu corpo uma razão para mantê-la. Você não vai crescer muito durante este período, porque não haverá sobra de comida - lembre-se, estamos falando de recomposição corporal, não de aumento de volume. Pedir ao seu corpo para trabalhar com mais frequência pode ser muito útil no que diz respeito a manter o tecido magro.
E já que você vai estar na academia com mais frequência de qualquer maneira, tente diferentes exercícios para manter o corpo em um estado de tentativa de se adaptar a novos estímulos. Isso lhe dará a melhor chance de reter o máximo de massa magra possível enquanto a gordura sai.
Alguns dizem que você pode atingir um único dígito de gordura corporal sem cardio. Mas apenas algumas pessoas podem e são naturalmente magras para começar. Para eles, uma simples queda nas calorias é suficiente. Mas a maioria dos levantadores de peso terá que fazer alguma forma de cardio para aproveitar o déficit de energia necessário para a perda contínua de gordura.
A solução: faça os dois tipos de cardio, breve / intenso e longo / estável.
O debate sobre o estado estacionário versus treinamento intervalado é inútil. Ambos são apenas ferramentas, podem funcionar e, quando aplicados corretamente, podem ajudar um ao outro.
O treinamento intervalado é incrível para perda de gordura, e você pode continuar queimando gordura em um ritmo mais alto por horas após o término do treino. Além disso, leva muito pouco tempo do seu dia para colocá-lo. No entanto, isso não significa que o estado estacionário não tenha lugar em seu treinamento.
Fazer muito intervalo de trabalho pode deixar você se sentindo vazio e tem um impacto na recuperação geral. Se você está tentando tirar a última gota de gordura e já está no fundo do barril com calorias, então você não terá energia para fazer um monte de sprints. Isso significa que o cardio em longo estado de equilíbrio será seu amigo.
Faça uma combinação: duas sessões de intervalo por semana e duas sessões de estado estacionário por semana. Certifique-se de que os exercícios de estado estacionário não sejam tributários para que possam realmente ajudar na recuperação. Em seguida, termine o seu intervalo de trabalho com mais duas breves sessões de estado estacionário. Isso permitirá que a gordura que foi mobilizada no treinamento intervalado seja queimada. Faça uma caminhada fácil por 15-20 minutos após o intervalo de trabalho para maximizar este efeito.
Demonizar uma forma de condicionamento não é diferente do que dizer que repetições baixas são superiores às repetições altas. Ambos são apenas ferramentas, e usá-los de forma adequada significa que você está aproveitando todas as ferramentas do proverbial depósito de ferramentas.
Se você tem suas macros marcadas e está com um déficit calórico, isso é realmente tudo o que importa para a perda de gordura, certo? Bem, não tão rápido. Um dos problemas mais óbvios que você enfrentará é a fome. Se você está tentando aplicar uma dieta que o deixa faminto de forma consistente, suas chances de comer compulsivamente aumentam significativamente e você corre o risco de auto-sabotagem.
A Solução: Encontre uma dieta com a qual você possa ser consistente.
Se você decidir ir com baixo teor de carboidratos ou baixo teor de gordura, não importa. Ambas as estratégias podem funcionar para a perda de gordura, desde que você tenha um déficit calórico. Mas algumas pessoas não podem consumir baixo teor de carboidratos e outras não podem consumir baixo teor de gordura. O motivo não tem nada a ver com a dieta "funcionando.”É se VOCÊ pode ou não continuar com essa dieta dia após dia. E o que torna você capaz de continuar com isso? Saciedade.
Carboidratos não deixam você gordo. Os fisiculturistas dos anos 90 foram provavelmente os levantadores mais condicionados de todos os tempos. E a maioria deles tinha dietas onde suas macros eram 60% de carboidratos. Carboidratos não se tornaram o boogieman até mais tarde.
Então, as gorduras se tornaram o princípio, o fim de tudo. Você poderia fazer uma dieta cetogênica e comer toda a carne, queijo e bacon que seu coração desejasse e ficar magro e saudável, contanto que não tivesse uma fatia de pão. Mas isso também não é verdade. Eliminar carboidratos e comer 10.000 calorias em gordura e proteína ainda vai fazer você engordar.
Há também o fator fisiológico de quão eficientemente cada pessoa assimila vários nutrientes. Alguns caras podem comer 500 gramas de carboidratos e sua partição de nutrientes é tão eficiente que eles não armazenam nada como gordura. Mas o cara com pouca partição de nutrientes, baixa sensibilidade à insulina e altos níveis de glicose no sangue não será capaz de fazer isso.
Todas essas coisas devem ser levadas em consideração ao escolher uma dieta para perda de gordura. Não adianta tentar implementar uma dieta se você não pode ser disciplinado com ela pelo menos 90% das vezes.
Se você caminhar 16 quilômetros pela floresta, terá que caminhar 16 quilômetros para voltar. Da mesma forma, se você passou os últimos 5 anos comendo como merda, não espere desfazer o dano durante a noite ... ou em 6 semanas.
A maioria dos homens não entende quanta gordura eles realmente precisam perder para ficarem magros. Eu não estou falando sobre o "formato de piscina do complexo de apartamentos" magro, estou falando sobre uma praia no Caribe de virar a cabeça. Esse é um dos maiores equívocos que os caras têm em relação à imagem corporal. Eles pensam que são mais roubados do que são. E 20 quilos de perda de gordura depois, eles ainda não são tão magros. Às vezes, 40 libras depois é o que é preciso.
A Solução: White Knuckle it.
Não há solução fácil aqui, mas há uma óbvia. Você vai ter que cavar fundo e lutar contra a fome, o cansaço, a motivação perdida e a frustração que vem ao desfazer todas as coisas ruins que você fez a si mesmo. Se fosse fácil, todos seriam magros. Mas a maioria das pessoas fica aquém de seus objetivos porque é excepcionalmente difícil. Experimente fazer dieta por meses a fio, com pouco para mostrar.
Mas se você apertar os dedos, então algo acontece. Você encontra uma maneira de permanecer consistente em um momento em que seu corpo está lutando contra você, e uma manhã você acorda e há progresso. Mas não é um processo linear. Tanto a construção muscular quanto a perda de gordura começam a acontecer em taxas cada vez mais lentas conforme você atinge certos marcos.
Às vezes você pode fazer tudo certo e o progresso é como assistir a grama crescer. Mas é isso que separa as pessoas que pegam o carro alegórico na frente do desfile e as pessoas que ficam paradas assistindo ele passar.
Para o vencedor vão os despojos. E não pode haver vitória sem uma tonelada de merda métrica de trabalho duro, disciplina e consistência.
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