Perda de gordura e balas T-Man

O verdadeiro refinamento busca a simplicidade. - Bruce Lee

Esta era de sobrecarga de informações em que vivemos pode ser complicada para atletas de força, treinadores e até mesmo escritores.

Ao tentar nos distinguir dos disparates e golpes que dominam a indústria do fitness e levar boas informações a boas pessoas, o conteúdo pode começar a errar por ser excessivamente científico, chamativo ou complicado.

Todos vocês viram isso. Escrever torna-se menos sobre ideias reais e mais sobre tentar parecer inteligente, desacreditar os outros, se destacar, impressionar clientes ou colegas e lutar pela supremacia do treinador / dieta - basicamente, autoflagelação superconjunto com furiosos balanços de pau.

E vai muito longe do que deveria ser - uma maneira de dar às pessoas ferramentas práticas que podem ser aplicadas para obter resultados reais no mundo real.

Pense em marcadores

Um coordenador defensivo da NFL de sucesso disse certa vez que a maioria dos jogadores esquece a maior parte do que você diz. Assim, um dos segredos para ser um treinador eficaz e fazer com que as pessoas absorvam e apliquem as técnicas que você está tentando ensinar é fazê-las pensar em pontos.

Acho que esta é uma das declarações mais profundas que já ouvi, e uma estratégia de coaching altamente eficaz. E com base em alguns dos e-mails que recebo, preciso implementá-lo com mais frequência.

Portanto, para este artigo, vamos dispensar o absurdo. Vamos tirar os enfeites da árvore e descer até as raízes da perda de gordura. O marcador parece muito formal para o meu gosto, então vamos chamá-lo de marcadores.

Eu carreguei minhas armas e estou disparando aleatoriamente algumas rodadas sobre perda de gordura e a vida em geral. Felizmente, alguns acertaram seu alvo. Deixe os corpos, ou mais apropriadamente corpo gordo, bater no chão

Soltar gordura tem mais a ver com o que você não come do que com o que você faz.

• Existe uma hierarquia de perda de gordura definida, e as escolhas alimentares estão no topo da lista. A semelhança entre os planos de dieta mais eficazes é geralmente o que não está neles.

Por que? É virtualmente impossível permanecer no déficit de calorias necessário para a perda de gordura sustentável enquanto ingere uma dieta alimentar altamente refinada.

Até que isso seja reconhecido, todas as complicadas contagens de calorias, padrões de distribuição de macro e fórmulas de macrociclo no mundo serão apenas moderadamente eficazes para funcionalidade e sustentabilidade de longo prazo.

• Yo-yo'ing continua a atormentar a pessoa média e o atleta, porque a disciplina é finita. Você pode sofrer por uma competição ou por algumas fotos, mas não pode sofrer para sempre, daí a inevitável recuperação.

É preciso uma disciplina incrível para permanecer em um déficit calórico direcionado com escolhas alimentares inadequadas, mas não é tão difícil fazer isso quando se come alimentos reais, inteiros, naturais e não processados. Eu prefiro seguir o caminho mais fácil para o sucesso fragmentado, mas com toda a justiça, sou um bastardo preguiçoso.

É como tentar ser fiel a alguém como Adriana Lima versus uma garota que talvez não seja tão quente. Ambos exigem um nível básico de disciplina - porque é nosso desejo biológico natural espalhar nossa semente e nos entregar aos prazeres da vida - mas um compromisso exige muito mais trabalho do que o outro.

Se 90% dos alimentos disponíveis não são tão bons para nós, o que diabos devemos comer?

• Para nutrientes e micronutrientes essenciais, enfatize as proteínas animais magras, vegetais e frutas inteiras.
• Nutrientes energéticos: para dietas saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos e gorduras, coma gorduras de alimentos inteiros, como cortes de proteínas mais gordurosos, nozes, abacate, coco, etc. Para dietas com baixo teor de gordura e à base de carboidratos, coma pouca frutose, pouco antinutriente, sem glúten, alimentos com amido natural como inhame, batata doce, batata e arroz.
• Uma dieta 100% paleolítica com menos carboidratos é um bom modelo para populações sedentárias, obesas, resistentes à insulina / diabéticas do tipo II.
• Uma dieta tradicional ao estilo japonês à base de carboidratos (peixe e arroz, frango e batata doce, etc.) é um bom modelo para treinadores de força ativos / atletas anaeróbicos.
• As calorias ainda são o número mais importante para acertar. Embora algumas proporções de macronutrientes possam melhorar suas chances de sucesso, nenhuma proporção de macronutrientes pode compensar o excesso calórico.

Aqui estão os números:

• Perda de gordura = absorver 10 kcal / lb (ou massa corporal magra se você for gordo).
• Manutenção = absorção de 15kcal / lb.
  
• Bulk = Take in 20kcal / lbs.
• Proteína = absorver 1-1.5g / lb

Gorduras essenciais (como subproduto de suas fontes de proteína animal, junto com Flameout® se você não comer muito peixe) = Ingira 0.25g / lb ou 15-20% das calorias.

As calorias restantes podem ser distribuídas entre carboidratos adicionados, ou gorduras adicionadas, ou ambos, dependendo da circunstância.

• Suportando os tipos de corpo (tipos de perda de gordura ou formadores de massa) (o que requer uma avaliação mais individual), a ingestão de carboidratos deve estar diretamente ligada aos seus níveis de atividade de queima de glicogênio de alta intensidade. As gorduras devem ser ajustadas para cima ou para baixo de acordo para ficar dentro das calorias atribuídas.
• Se você for sedentário, terá o nazista do amido: “Sem amido para você.”
• Se você fizer um volume de trabalho menor (treinamento de força puro), a ingestão de amido deve ser mais moderada = proporção proteína: carboidratos de 1: 1.
• Se você faz um volume maior de trabalho (hipertrofia tradicional / treinamento de musculação), a ingestão de amido pode precisar ser maior = proporção de proteína: carboidratos de 1: 1 a 1: 3.
• Se o seu volume de treinamento estiver em ciclo, você deve fazer um ciclo de carboidratos de acordo.

Ainda confuso? O que voce e estupido? Nah, estou brincando. Pense nisso como o tanque de gasolina do seu carro. Se seu carro fica na garagem todos os dias, você não precisa de gasolina. Se você só cruza curtas distâncias ao redor de seu capô para ficar boquiaberto com as garotas do ensino médio, só precisa de uma quantidade moderada de gasolina. Se você se desloca por longas distâncias para o trabalho todos os dias, pode precisar de muito gás e deve abastecê-lo regularmente. E se tudo que você faz é andar de bicicleta, você provavelmente se parece mais com Pee Wee Herman do que um T-man.

• Sim, existem fórmulas mais complicadas, mas não são necessárias. De qualquer forma, tudo deve ser ajustado com base no biofeedback pessoal e nos resultados, então por que tornar o ponto de partida mais complicado do que ele precisa ser?

Além disso, muitos precisam parar de ler sobre o que fazer e começar a aplicar o que já sabem (depois de lerem meu artigo, é claro).

• Se você controlar as escolhas alimentares, calorias, macro-proporções, etc., A frequência das refeições não importa tanto quanto as pessoas pensavam (eu incluído). Não há nenhuma vantagem metabólica real ou diferença significativa na alteração da composição corporal.
• Nutrição tradicional para musculação (5-6 refeições por dia), três refeições quadradas por dia e protocolos de jejum intermitente (1-3 refeições por dia) podem funcionar e são todos métodos viáveis ​​se as outras variáveis ​​de perda de gordura foram consideradas.
• Por outro lado, nenhum padrão de frequência das refeições pode compensar uma dieta de merda, i.e. pensar em jejum vai finalmente permitir que você coma pizza e KFC e seja rasgado. Até mesmo atletas avançados buscam curas milagrosas.
• O padrão de frequência de refeição ideal para você, então, é qualquer padrão que o ajude a manter sua dieta de forma consistente. Mais do que fisiologia, são os fatores psicológicos e sociais que devem ser considerados ao determinar uma abordagem bem-sucedida de longo prazo. Esta é uma das razões pelas quais os protocolos de jejum intermitente estão ganhando popularidade - eles estão ajudando a interromper os comportamentos obsessivos e compulsivos com a comida.
• Se você é um atleta de alto desempenho, tem metabolismo de cavalo de corrida e / ou está inchado, ou apenas tem alta demanda calórica, pode ser necessário distribuir a ingestão de alimentos em 5-6 refeições por dia. Apenas Miyaki e Kobayashi podem comer 10.000 calorias em 10 minutos.
• Para a maioria das pessoas - ou seja, aquelas que têm empregos reais e compromissos reais, e estão dentro de faixas de calorias mais normais para perder gordura - basear a dieta em 2-3 refeições por dia, com alguma nutrição extra peri-treino em dias de treinamento, é o mais abordagem conveniente, realista e sustentável.
• Enquanto fisiologicamente Eu entendo que a maioria dos nossos carboidratos deve ser consumida no pós-treino, psicologicamente os planos mais funcionais e sustentáveis ​​são aqueles em que a maioria das calorias e carboidratos ricos em amido são consumidos à noite.

Esta é a nossa tendência natural evolutiva. Éramos caçadores e coletores, trabalhando o dia todo com pouca ou nenhuma comida (queima de gordura, modo de produção de energia) e, em seguida, terminando o dia relaxando e comendo uma grande refeição de tudo o que pegamos (construção muscular, modo de reposição de energia). Sim, eu li o Dieta do Guerreiro, e sim eu dou crédito onde o crédito é devido.

Psicologicamente, isso aproveita os padrões de sacrifício / recompensa no cérebro. A maioria das pessoas pode sacrificar, cortar calorias e comer mais leve durante o dia se souberem que podem comer um jantar completo à noite e ir para a cama saciadas.

Além disso, grandes refeições durante o dia costumam levar a hipoglicemia de rebote, sonolência e falta de produtividade. Tentar cortar calorias à noite leva a desejos noturnos, trapaças / bebedeiras ou insônia baseada em inibição de serotonina com esgotamento de carboidratos.

Então vire o script. Fique ativo e alerta durante o dia, faça uma refeição saciante completa à noite que você tanto espera e durma profundamente.

Resumindo:

• Coma um café da manhã apenas com proteínas, sem carboidratos. Esta é a minha abordagem preferida, mas para praticantes de jejum intermitente, não há problema em pular o café da manhã. O tema geral é manter a insulina baixa, e não aumentar com muffins e mocha's.
• Coma um almoço estilo paleo / homem das cavernas. Proteína + vegetais e / ou frutas inteiras, sem carboidratos ricos em amido.
• Coma um jantar de estilo japonês. Proteína + vegetais + carboidratos ricos em amido, com a maioria das calorias e carboidratos aqui.
• A exceção é a nutrição pós-treino, que não é negociável. Independentemente da hora do dia, coma uma boa combinação de proteína / carboidrato (proporção de 1: 1 a 1: 2) após cada treino intenso para reabastecer os estoques de glicogênio e iniciar o crescimento muscular. Isso pode substituir uma das refeições ou ser adicionado como um extra (como uma bebida Mag-10® seguida por uma refeição "normal" 30-60 min. mais tarde).

Talvez você considere a ciência acima. Eu considero algo que funciona. O que me leva a um tópico maior - se você segue bro-science (aprovado para meathead), ho-science (de caras que podem citar estudo após estudo, mas nunca realmente pisou em uma academia), ou ciência real, eles são todos ainda apenas hipóteses que precisam ser testadas no mundo real.

No final, nada disso realmente importa; a única coisa que importa é o que funciona para você, pessoalmente, dada a sua situação única. Use a ciência e os sistemas para ter um ponto de partida informado, mas não se apegue dogmaticamente a nada, independentemente da fonte.

Alguém mais acha que nossa indústria está fora de controle? O que quer que tenha acontecido com um homem declarando suas opiniões e resolvendo isso? Os fóruns on-line de treinamento de força e nutrição passaram de um lugar onde entusiastas com ideias semelhantes podiam comparar ideias e discordar respeitosamente sobre pontos menores, para pátios escolares virtuais administrados por meninas adolescentes crescidas que xingam, intimidam e brigam por dogmas como se fossem Team Edward contra Team Jacob.

Eu tenho mais alguns tiros nesta pistola que estou carregando.

• Não deixe um idiota encolhido sobre o teclado no porão dos pais ditar o que você busca, quais filosofias de nutrição você segue ou, pior ainda, como você vive sua vida. Qualquer pessoa interessada em registrar o que você faz provavelmente não tem muito o que fazer.
• Seja quem você é, diga o que você acredita e faça o que quiser sem se preocupar muito com as consequências. Faça as escolhas certas para você, e não para mais ninguém. Se você está apenas tentando projetar uma imagem, se encaixar na multidão e se importar muito com o que os outros pensam de você, a) você é um maricas eb) sua vida não vai ser muito divertida , porque você vai acabar com um que você realmente não quer.

Os marcadores acima são apenas meus pensamentos. Você pode seguir nenhum, um, alguns ou todos eles como achar melhor. É realmente sem suor do meu saco de qualquer maneira. Sou muito preguiçoso para ser um guru, e discutir com alguém que está em seus caminhos é perda de tempo.

Mas, em uma nota mais positiva, ficarei feliz se meu conselho te ajudar de alguma forma, e quero dizer isso, então me mande um Spill ou uma mensagem ou um tweet. Eu consigo alguns, então sei que estou ajudando algumas pessoas. Isso é tudo que importa para mim.

Minhas armas estão vazias meus amigos. Agora posso voltar a ser o cara de praia descontraído que sou. Paz.