Ajuste seu footwork com estes cinco exercícios de escada de agilidade

Não importa o esporte ou atividade, todos nós nos esforçamos de alguma forma para nos tornarmos mais rápidos, mais ágeis e ter uma melhor coordenação. Incorporar exercícios de escada de agilidade pode ser o truque, mesmo que pareçam intimidantes depois de assistir os atletas de ponta mostrarem seu footwork de elite.

No entanto, AJ Artis, diretor de condicionamento e força do futebol da University of South Florida, acredita que os movimentos rápidos dos exercícios de footwork podem ajudar atletas de todos os esportes e níveis de condicionamento físico. É por isso que ele recomenda incorporar exercícios de escada em sua rotina de exercícios, a fim de aumentar suas habilidades de footwork, bem como melhorar a mobilidade e rapidez.

“Os exercícios de escada adicionam muitos componentes, como pés rápidos, mudança de direção e explosão”, diz Artis, que antes de ingressar no Bull, passou três temporadas na Universidade do Tennessee, seu último ano como diretor de esportes de futebol e atuação. “Para a posição de wide receiver, é muito importante e benéfico para o footwork porque na linha de scrimmage, você tem que usar muito os pés. No que diz respeito à linha O, linha D e posições diferentes, também é útil. Para criar bons hábitos em qualquer esporte, você precisa ter bons pés - pés lentos não comem.”

Ele foi um letterman por três anos na Campbell, jogando receiver antes de fazer a transição para o tight end em suas últimas duas temporadas.

Mesmo para o tipo não atlético, os exercícios de escada de agilidade podem ajudar a melhorar o desempenho mental, bem como sua preparação e coordenação geral, porque os exercícios exigem raciocínio rápido e processamento de informações visuais.

Artis diz que qualquer pessoa que comece a incorporar a escada da agilidade em sua rotina deve começar simples e, em seguida, atacar sua progressão. Como com qualquer coisa em que você esteja trabalhando para ser bom, a repetição é a chave, diz Artis. Com a implementação de exercícios simples e desafiadores em seu programa de duas a três vezes por semana, você verá uma progressão constante. Você pode até mesmo usar esses exercícios como preparação para o seu treino regular ou como finalizador para realmente testar sua resistência.

Treino de treino de escada de agilidade Artis

Artis, que era um letterman de três anos na Campbell University jogando wide receiver e tight end, sugere a realização de algum tipo de aquecimento de flexibilidade dinâmica e estática antes de iniciar este exercício de escada, a fim de aquecer o corpo para os movimentos.

O treino:

Execute cada exercício por 6 a 10 repetições. Se você é novo nesses movimentos, comece em seu próprio ritmo. O foco deve estar na técnica e coordenação adequadas, em vez de velocidade. Depois de se familiarizar com os movimentos, você rapidamente ficará pronto para exercícios mais avançados, como Double Trouble, Ickey Shuffle e Carioca.

1. Salto de perna única (para baixo e para trás com ambos os pés conta como uma repetição)

• Como fazer isso: Enquanto estiver de frente para a escada, enquanto se equilibra em seu pé direito ou esquerdo, pule em cada degrau até chegar ao fim. Quando você chegar ao fim, pule de volta em cada quadrado com o pé oposto até chegar ao fim. Para um desafio adicional, você pode tentar pular para trás no pé com o qual começou para uma série de repetições e descer e voltar da mesma forma com o pé oposto.

2. Salto de perna dupla 

• Como fazer isso: Olhando de lado, pule em cada quadrado com os dois pés até chegar ao fim. Para uma variação mais explosiva, pule o mais alto que puder e concentre-se em pousar em uma postura atlética.

3. Salto lateral de perna única (para baixo e para trás com ambos os pés conta como uma repetição)

• Como fazer isso: Enquanto estiver posicionado com a escada do seu lado direito ou esquerdo e equilibrando-se sobre o pé direito ou esquerdo, pule em cada quadrado até chegar ao fim e volte com o mesmo pé, mudando para o outro pé na próxima viagem.

4. Salto de perna dupla lateral

• Como fazer isso: Enquanto posiciona com a escada do seu lado direito ou esquerdo, pule em cada quadrado até chegar ao fim e depois pule de volta no sentido oposto.

5. Lateral de entrada e saída duplas

• Como fazer isso: Este é um pouco mais avançado, mas um bom teste. Enquanto estiver de frente para a escada, comece pisando no primeiro degrau com a perna direita, depois na esquerda e, em seguida, saia do degrau seguinte, liderando com o pé com o qual começou. Você está dando dois passos em cada degrau e dois passos fora de cada degrau.

Rotinas de treino

Episódio 3: Agilidade e mobilidade

Exercícios para complementar sua potência, força e velocidade.

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