Quando você está treinando exercícios intensivos de aderência, como barras fixas, levantamento terra, linhas dobradas ou variações de transporte, você geralmente sentirá seus antebraços queimando. Geralmente é o primeiro grupo de músculos a se cansar, então a força de preensão costuma ser um ponto fraco para muitos levantadores. Ao arrancar um deadlift de 500 libras do chão, quase sempre é sua pegada, não seu lats, que cede primeiro.
Claro, você pode colocar um curativo no problema e usar tiras de levantamento (que são uma ótima ferramenta), mas você também deve se concentrar em aumentar a força do antebraço. Abaixo, descrevemos os melhores exercícios para o antebraço, mergulhamos profundamente nos benefícios do treinamento do antebraço e explicamos como funcionam os músculos do antebraço.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O simples ato de mudar sua pegada na rosca direta ajudará você a aumentar o tamanho e a força na parte negligenciada do antebraço. Os cachos reversos treinam os extensores menores do antebraço (braquiorradial, pronador redondo) e o braquial - um músculo abaixo do bíceps que o ajudará a parecer maior quando você flexionar. Desequilíbrios de força entre os extensores e flexores do antebraço podem levar a cotovelos doloridos, então vale a pena treinar os extensores do antebraço também do ponto de vista da prevenção de lesões.
Comece com um peso que seja aproximadamente 4,5 kg mais leve do que o que você usaria para fazer cachos com barra normal. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando os braços ao lado do corpo e os nós dos dedos voltados para você. Mantendo os cotovelos dobrados para o lado, levante lentamente a barra ligeiramente acima de 90 graus. Inverta o movimento lentamente para a posição inicial e repita.
Este é um ótimo exercício para o antebraço porque aumenta o tamanho, a força e a resistência simultaneamente. O rolo de pulso treina os flexores e extensores do antebraço (deltóides e manguitos rotadores isometricamente), e a bomba e a queimadura são incríveis usando apenas resistência à luz. O rolo de pulso é um dos melhores exercícios para o desenvolvimento do antebraço e é um equipamento vital em qualquer academia. A desvantagem é que, se sua academia não tiver uma, você está sem sorte.
Comece com uma placa de peso de cinco a 10 libras, se você nunca fez isso antes. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando o rolo de pulso com os nós dos dedos voltados para você e, lentamente, faça um levantamento frontal para levar o rolo à altura dos ombros. Role o peso para cima, alternando as mãos até que o peso esteja totalmente enrolado e, em seguida, inverta lentamente o movimento.
A ondulação atrás das costas do pulso visa os flexores do antebraço e melhora a força dos dedos. Ambos são importantes para a força de preensão e para melhorar sua capacidade de agarrá-lo e rasgá-lo. Uma grande vantagem desta variação, ao contrário de outras opções, é adicionar carga em incrementos. Comece do lado mais leve com repetições mais altas, mas não tenha medo de adicionar peso para fortalecer ainda mais seus antebraços.
Configure uma barra em um rack de energia ao redor do nível do joelho e fique de costas para ela. Se você não tem um rack ou parceiro, equilibrar a barra em um banco é opcional. Abaixe-se e segure a barra com uma pegada na largura dos ombros, fique em pé e envolva seus glúteos. Deixe a barra rolar até a ponta dos dedos, depois enrole a barra para cima e flexione os antebraços. Pare por um segundo nessa posição flexionada antes de retornar à posição inicial.
Seus dedos são incrivelmente fortes - fortes o suficiente para algumas pessoas escalarem montanhas enquanto suportam todo o seu peso com a ponta dos dedos. Enquanto muitos exercícios de pegada usam uma pegada esmagadora, a pinça da placa treina a pegada, tornando os dedos, polegares e antebraços fortes. Este é um ótimo exercício para jogadores de futebol e lutadores para melhorar sua força de preensão específica do esporte.
Existem algumas maneiras de fazer isso. Use uma placa de 25 ou 45 libras e segure por algum tempo. Ou segure duas ou mais placas de 10 libras, alise o lado para fora e segure por tempo. Certifique-se de manter o peito para cima, ombros para baixo, para manter uma boa postura. Para maior dificuldade, caminhe enquanto belisca as placas.
Quando as flexões regulares tornam-se mais fáceis, o simples ato de adicionar uma toalha tornará este exercício mais difícil porque é mais difícil agarrar uma toalha do que uma barra. Esta versão se concentra nos antebraços por causa da pegada neutra e da dificuldade de segurar e puxar a toalha, o que aumenta a força e o tamanho do antebraço enquanto fortalece suas costas e bíceps.
Você pode usar uma única toalha ou duas toalhas para fazer isso. A toalha única treina mais seus antebraços, enquanto o pull-up de duas toalhas se concentra mais em seus dorsais. Segure a toalha no meio do caminho, usando uma pegada firme e faça flexões mantendo os ombros para baixo e o peito para cima até sentir que a pegada está falhando.
Devido às fibras musculares dos músculos do antebraço serem dominantes de contração lenta, levando a uma teimosia para crescer, é aconselhável treinar os antebraços frequentemente em uma faixa de repetições mais alta. Experimente o seguinte para iniciar e ajustar conforme necessário:
Muitos exercícios dependem da força de preensão, então é melhor usá-los no final do seu treinamento, quando terminar os exercícios compostos. É normal treiná-los para falhar ocasionalmente, mas esteja ciente de que sua força de preensão pode sofrer no dia seguinte.
Antebraços fortes são a chave para ter uma boa pegada, não apenas para exercícios intensivos de pegada, como as variações de levantamento terra e remada, mas também para nossas atividades diárias. Você usa sua força de preensão para abrir potes de picles, portas, segurar bebidas e levar as compras do carro. Além disso, eles são úteis para pegar coisas pesadas do chão.
Se você não tiver força de preensão e antebraço, terá mais dificuldade para fazer essas tarefas diárias, e sua aderência falhará durante o treinamento, antes que seu músculo alvo esteja totalmente fatigado.
Os antebraços têm muitos músculos pequenos com vários tipos de fibras, mas a maioria dos músculos do antebraço são dominante de contração lenta, o que significa que são difíceis de adicionar tamanho e força. Compreender a forma e a função dos antebraços é importante para obter antebraços fortes e musculosos. Aqui está uma análise dos principais músculos do antebraço.
Este músculo está no lado do polegar na parte de trás do antebraço, que se origina no úmero lateral posterior e se insere no terceiro dedo. É um extensor de punho forte e está envolvido na hiperextensão de punho.
Este músculo longo na parte de trás do antebraço se estende e flexiona radialmente o punho. Ele se origina no epicôndilo lateral do úmero e se insere na base do seu segundo dedo.
Um músculo no lado ulnar (mindinho) na parte de trás do antebraço, que se origina na lateral do úmero e se insere no mindinho. Suas funções são extensão do punho e hiperextensão do punho.
Um músculo superficial no polegar e no lado da palma do pulso. Ele flexiona o punho e se origina no úmero medial e se insere no segundo e terceiro dedos do lado da palma.
Este músculo superficial no lado da ulna (mindinho) origina-se de dois lugares, o úmero medial e a parte de trás do osso da ulna. Ele se insere na base do quinto dedo e flexiona o pulso para o lado mindinho.
Este é o maior músculo dos músculos superficiais do antebraço anterior e se origina em três lugares - o úmero medial e as cabeças dos ossos ulnar e radial. Então, este tendão muscular se divide em quatro tendões que se inserem em cada um dos quatro dedos. Suas funções são flexão de dedos e punho.
Um músculo longo e estreito que se origina no úmero lateral em inserções no lado radial do punho. Este músculo é um forte flexor do cotovelo e supinador do antebraço.
Este músculo cruza o cotovelo e o antebraço e se origina em dois lugares, o úmero medial e o osso da ulna. Insere-se na superfície lateral média do rádio e é um forte pronador do antebraço, estando envolvido na flexão do cotovelo.
Todos nós queremos antebraços como o Popeye, mas existem outros benefícios importantes em treinar diretamente os antebraços, além da vaidade. Porque melhorar a força do antebraço melhora a força de preensão, e isso tem benefícios significativos para a saúde e desempenho, incluindo,
A força de preensão não foi apenas inversamente associada com todas as causas de mortalidade - cada decréscimo de 5 kg na força de preensão foi associado a um aumento de risco de 17 por cento na mortalidade. (1) Uma redução na força de preensão (se não treinada) está associada a um risco oito vezes maior de desenvolver deficiência muscular entre adultos mais velhos. A fraca força de preensão também foi associada a ganho de peso adverso entre as mulheres e mortalidade entre os homens. (2)
A força de preensão pode ser um fator limitante com exercícios intensivos de preensão, como linhas, barras e variações de levantamento terra. Melhorar a força de preensão significa que você pode fazer mais repetições com o mesmo peso ou mais peso por período. Afinal, você é tão forte quanto seu elo mais fraco.
Agora que você conhece os melhores exercícios para melhorar a força e o tamanho de seus antebraços, também pode verificar estes outros artigos úteis de treinamento de antebraço para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: Shutterstock / Dragon Images
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