Embora títulos cativantes como “Alimentos do mal à espreita na sua despensa!”Pode vender revistas, com exceção de gorduras trans, realmente não existem alimentos que sejam inerentemente maus.
As pessoas - e especialmente a mídia - veem a nutrição como se fosse composta por estas regras totalmente pretas e brancas: a comida X é “mortal”, a comida Y é “limpa.”Mas isso não poderia estar mais longe da verdade.
Alguns alimentos são definitivamente mais saudáveis do que outros, mas o que deve ser considerado é o contexto e a natureza dependente da dose dos alimentos e seus nutrientes associados.
Mesmo alimentos decididamente saudáveis como brócolis ou mesmo água podem ser "mortais" quando consumidos em excesso.
O brócolis, como todos os vegetais da família das brássicas, contém goitrogênios e em grandes quantidades pode interferir com o iodo e sua incorporação no hormônio tireoidiano. A água, quando consumida em excesso, pode suprimir eletrólitos e levar à hiponatremia, até mesmo à morte.
Qualquer coisa consumida em excesso pode ser problemática, independentemente de quão saudável eles digam que é. E muitos alimentos que as pessoas consideram saudáveis e, portanto, consumidos intencionalmente em grandes quantidades, não são tão bons quanto se pensava originalmente.
Os quatro alimentos a seguir são aqueles que muitos acreditam ser excelentes exemplos de saúde. Para piorar a situação, esses quatro alimentos costumam ser consumidos em grandes quantidades, o que acredito ser prejudicial à sua saúde.
Embora os pesquisadores finalmente reconheçam que a gordura saturada não é a causa das doenças cardíacas, eles ainda glorificam os óleos vegetais poliinsaturados por sua suposta capacidade de diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Claro, a pesquisa mostrou que substituir a gordura saturada por gordura poliinsaturada diminui o LDL-C, mas também diminui simultaneamente o HDL-C. Lembre-me novamente de como isso é uma coisa boa? Eu não conheço muitas pessoas que precisam de seu HDL-C reduzido.
Sem mencionar que há uma forte teoria de que a proporção pobre de ômega-6 para ômega-3 contribuiu significativamente para a obesidade, doenças cardiovasculares e outras doenças.
Muitos pesquisadores acreditam que isso seja verdade, mas recomendam que as pessoas aumentem a ingestão de gordura poliinsaturada de óleos vegetais, que são tremendamente ricos em ômega-6 e baixos em ômega-3.
Acredita-se que os humanos evoluíram com dietas que forneciam uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 4: 1 a 1: 1. Essa proporção é agora pensada em cerca de 16-30: 1 em favor do ômega-6! Diga-me novamente por que eu quero consumir mais ácidos graxos ômega-6?
Em modelos de camundongos, foi demonstrado que uma proporção pobre de ômega-6 para ômega-3 (em qualquer lugar de 28-77: 1) causou aumento progressivo da obesidade ao longo de três a quatro gerações. Camundongos alimentados com dieta isocalórica com uma proporção significativamente melhorada de 9.5: 1 não desenvolveu obesidade.
Embora não sejamos ratos, ainda levanta a possibilidade de que o excesso de ácidos graxos ômega-6 possa ter efeitos negativos em humanos.
Óleos de sementes industriais como milho, caroço de algodão, cártamo, soja e girassol não são alimentos que devemos procurar aumentar em nossas dietas. Esses óleos nunca contribuíram significativamente para a dieta humana até os últimos 50 anos, então por que deveriam ser agora? Porque são baratos, é por isso, mas estou divagando.
O estranho é que essas plantas não são fontes de gordura potentes, especialmente milho. Para concentrar o óleo e torná-lo utilizável, ele deve ser exposto a altas temperaturas, degomado, refinado, branqueado, desodorizado e outras coisas desagradáveis para produzir um óleo transparente com uma longa vida útil.
Esses óleos agora são desprovidos de polifenóis que fornecem proteção antioxidante para as gorduras poliinsaturadas facilmente oxidadas.
O ácido linoléico é o principal ácido graxo poliinsaturado ômega-6 e é um pequeno bastardo muito bioativo. É um precursor dos eicosanóides, que influenciam o desenvolvimento do tecido adiposo, inflamação e imunidade.
Já estamos consumindo muito mais ácido linoléico do que nunca, que está se acumulando em nosso tecido adiposo, mesmo aparecendo em quantidades crescentes no leite materno.
No entanto, ao contrário da maioria dos outros ácidos graxos, o ácido linoléico se acumula desproporcionalmente na gordura corporal. Na verdade, a porcentagem de ácido linoléico na gordura subcutânea aumentou de 8% para cerca de 16% desde 1960. Inflamação de qualquer pessoa?
O americano médio já obtém de 7 a 8% de suas calorias com gorduras ômega-6, e como há um grande corpo de evidências ligando o consumo excessivo de gordura ômega-6 a vários tipos de câncer e, em menor grau, a um aumento nas doenças cardíacas, como é é uma boa ideia aumentar essa ingestão?
O fato é que, quando as gorduras ômega-6 são mantidas abaixo de 4% das calorias, como eram nos Estados Unidos antes do século 20, parece haver um efeito dramático na incidência e progressão do câncer.
Precisamos de ácidos graxos ômega-6 - eles são essenciais - mas tentar consumir mais para "reduzir o risco" de doenças cardiovasculares é estúpido. Essas gorduras têm seu lugar, mas são de nozes e fontes animais - alimentos que consumimos ao longo de nossa história - não de óleos vegetais altamente processados com um histórico questionável.
Laticínios é um exemplo perfeito de contexto. Por outro lado, consumir laticínios de vacas criadas a pasto e alimentadas com pasto é uma coisa boa. Por outro lado, consumir laticínios de vacas alimentadas com milho, criadas convencionalmente? Não muito.
Enquanto alguns argumentam que não devemos consumir laticínios, o fato é que os humanos começaram a consumir laticínios há cerca de 10.000 anos e muitas culturas têm subsistido com enormes quantidades de laticínios, sem nenhum dos problemas frequentemente associados a isso.
A diferença é que os laticínios tradicionais vinham de vacas que comiam grama, faziam exercícios, ar fresco e sol. Sua qualidade de vida e, portanto, a qualidade do leite, era excelente.
Avance até hoje e as coisas mudaram. A demanda por leite aumentou muito nos últimos cem anos, e assim a indústria respondeu.
As vacas se mudaram das fazendas familiares para as operações de alimentação animal concentrada (CAFOs); enormes fazendas industriais onde são alimentados com toneladas de milho, plantam seus próprios excrementos e recebem antibióticos para prevenir as doenças resultantes do consumo de milho e das condições de vida pouco higiênicas.
Não vamos esquecer que recebem grandes quantidades de hormônios de crescimento para acelerar seu crescimento e aumentar ainda mais a produção de leite. Apetitoso eu sei.
Tradicionalmente, as vacas tinham um ciclo reprodutivo sazonal e eram ordenhadas por apenas seis semanas após o parto. Os produtores de leite convencionais de hoje insemiam vacas apenas alguns meses após o parto, o que pode comprometer o sistema imunológico e diminuir a qualidade do leite.
O que é pior, também causará um grande aumento nos estrogênios no leite que você eventualmente bebe. Esses estrogênios podem alimentar o crescimento de vários tumores e estão ligados ao câncer de próstata, mama e ovário.
As vacas que pastam na grama e têm ciclos reprodutivos sazonais têm significativamente menos estrogênios no leite, níveis que nunca causaram problemas.
Os laticínios alimentados com milho também contêm muito menos ômega-3, CLA e vitaminas solúveis em gordura. Este simplesmente não é um alimento saudável, especialmente quando opções mais saudáveis estão prontamente disponíveis.
Um pouco de laticínios convencional vai ser um problema? Provavelmente não. Três porções por dia da fazenda industrial Frankendairy é uma boa ideia? Duvidoso.
Abaixo está uma tabela que dá uma pequena perspectiva sobre as mudanças na vida das vacas leiteiras causadas pela mudança da fazenda da família para os CAFO's.
| Vida de uma vaca (1850) | Vida de uma vaca (2005) |
| Pastoreio em pastagens | Criado em confinamento confinado com grãos |
| Produziu 56 libras de leite / dia | Produziu 67 libras de leite / dia |
| Ordenhada por 6 dias após o nascimento | Ordenhado por 10 meses após o nascimento (e durante as gestações subsequentes) |
| 336 libras de leite por ano | 20.000 libras de leite por ano |
| Vida útil de 20 anos antes de morrer de causas naturais | Vida útil de 3-4 anos antes de ser enviado para o matadouro. Vacas leiteiras “gastas” são usadas para as formas mais baratas de carne. |
O glúten é uma proteína do trigo, centeio, cevada e alguns outros grãos menos comuns. É uma proteína pegajosa e é literalmente o que torna a massa de pão pegajosa; o glúten extra é frequentemente adicionado ao pão para melhorar ainda mais sua textura.
É por isso que os pães sem glúten ou com baixo teor de glúten tendem a desintegrar-se muito mais facilmente do que as variedades de pão tradicionais. Embora muitos grãos contenham glúten, o trigo é de longe a maior fonte.
Pessoas com doença celíaca não toleram glúten. Celíaco é uma doença auto-imune que causa a deterioração do revestimento do intestino delgado e é causada pelo consumo de glúten. As vilosidades do intestino delgado - o local onde os nutrientes são absorvidos - são danificadas e a absorção de nutrientes é significativamente prejudicada.
Embora o glúten seja definitivamente um não-não para as pessoas com doença celíaca, mesmo as pessoas que não têm a doença podem ser suscetíveis a problemas relacionados ao glúten.
É fato que muitas pessoas com doença celíaca são deficientes em vitamina D. No entanto, quando voluntários sem celíacos foram alimentados com trigo, eles usaram seus estoques de vitamina D em uma taxa maior.
Cerca de 12% da população americana pode ser diagnosticada como sensível ao glúten, com uma porção menor tendo doença celíaca desenvolvida.
Infelizmente, a grande maioria desses casos não são diagnosticados. Isso é assustador porque a sensibilidade ao glúten está correlacionada com doenças autoimunes, câncer, problemas neurológicos e muito mais.
Mesmo que a porcentagem de indivíduos diagnosticados seja pequena, estima-se que cerca de 40% da população americana seja geneticamente predisposta a desenvolver a doença celíaca, embora claramente nem todas as pessoas suscetíveis realmente desenvolvam a doença.
Embora muitos especialistas em saúde tenham usado essas informações para declarar que todos os grãos são nocivos e devem ser evitados, é aqui que um pouco de perspectiva e contexto devem entrar em jogo: os seres humanos têm consumido grãos de uma forma ou de outra por pelo menos 100.000 anos!
Certamente não estou defendendo que todos evitem completamente todo o trigo e glúten, mas que simplesmente fiquem atentos ao seu consumo.
É por isso que eu prefiro pães de grãos germinados e produtos de panificação: o processo de germinação diminuirá muito o conteúdo de antinutrientes, embora não faça nada com o glúten.
Felizmente, esses produtos são feitos com mais do que apenas trigo (incluindo feijão, lentilha e um pouco de milheto sem glúten), diminuindo o teor geral de glúten do pão.
Muitas pessoas acreditam que, se fizerem uma sobremesa de pudim sem gordura e sem açúcar, é "mais saudável." É isso?
Pode conter menos calorias, mas de que diabos é feito? Você já leu os ingredientes de algumas dessas coisas? Um ingrediente comum em alimentos “sem açúcar” é a maltodextrina. A maltodextrina é um polímero de glicose e, embora tecnicamente não seja um açúcar - ainda é um açúcar!
Portanto, embora sua Jell-O possa ser "sem açúcar", ela simplesmente contém um monte de maltodextrina. Uma rosa por qualquer outro nome…
Saudável deve significar rico em nutrientes. A maltodextrina, o açúcar e os substitutos da gordura não se enquadram no problema. Então, se você vai comer sobremesa, coma alguma sobremesa! Se você vai comer sorvete, coma sorvete de verdade. Faça valer a pena.
Pode haver uma hora e um lugar para esses alimentos? Claro. Você deve consumi-los de forma consistente? Eu não aconselharia isso. Talvez seja só eu, mas eu simplesmente prefiro comida de verdade.
Os alimentos que você consome de forma consistente são o que determinam seu estado de saúde, então se você fizer boas escolhas consistentemente com um pouco de óleo vegetal industrial, laticínios convencionais, trigo sem broto ou queijo com teor reduzido de gordura polvilhado, você ficará bem.
Não estou dizendo que esses alimentos precisam ser evitados a todo custo, mas minimizar sua ingestão é uma coisa boa.
Embora não existam alimentos bons e ruins em si, existem dietas boas e ruins, e um pouco de bom senso ajuda muito.
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