É talvez o maior desafio enfrentado pelo fisiculturista não drogado: ganhar músculos sem ganhar muita gordura no processo.
Não, espere, eu retiro isso. O maior desafio é provavelmente perder gordura corporal e, ao mesmo tempo, reter todo aquele músculo obtido com ferro.
Hmm, na verdade, ambas as tarefas podem ser frustrantes. O legal é que os dois objetivos também podem ser alcançados se você aprender a fazer uma coisa: aumentar sua sensibilidade à insulina.
Em outras palavras, torne seu corpo mais sensível à insulina que ela libera naturalmente quando você come. Dessa forma, você pode tirar proveito dos efeitos de construção muscular da insulina e evitar os efeitos de aumento de gordura da produção de insulina em excesso (sendo resistente à insulina).
Muitos especialistas em nutrição do fisiculturismo acreditam que se você for mais sensível à insulina durante um programa de massa, você ganhará mais músculos do que gordura. E se você estiver fazendo dieta, o cara sensível à insulina perderá mais gordura sem perder músculos.
Ambos os desafios resolvidos.
Pedimos ao nutricionista e viciado em ferro Mike Roussell que nos desse informações sobre como aumentar a sensibilidade à insulina.
Um princípio fundamental para qualquer pessoa dedicada T NATION a dieta do leitor é o momento correto dos nutrientes. Comemos alimentos diferentes em horários diferentes do dia, a fim de maximizar o efeito das mudanças hormonais circadianas e comportamentais para a máxima perda de gordura e desenvolvimento muscular.
Muito do raciocínio por trás do tempo dos nutrientes tem a ver com fazer tudo o que pudermos para melhorar o controle da glicose e a sensibilidade à insulina para que os carboidratos que comemos sejam usados para nos fazer parecer mais um homem musculoso e menos como o americano médio.
Você já ouviu o conselho usual dado a leigos: Exercício para aumentar a sensibilidade à insulina. Ótimo, mas vamos assumir que você já está fazendo isso.
O próximo conselho é comer com mais frequência. Você também conhece este: coma seis refeições menores por dia, em vez de duas ou três grandes, e você melhorará a sensibilidade à insulina.(3)
Portanto, vamos além desse conselho básico e examinemos alguns outros métodos para melhorar o controle da glicose e a sensibilidade à insulina, incluindo um novo conceito chamado tempo antioxidante. Na verdade, vamos começar por aí.
Quando comecei a me interessar por levantamento de peso e musculação, li histórias sobre fisiculturistas profissionais e suas caixas de equipamentos cheias de suplementos e vitaminas. Mais notavelmente, Skip La Cour manteria um no porta-malas de seu carro. Ao sair da academia, ele abria o porta-malas e fazia um ritual pós-treino de tomar pílulas, incluindo vitaminas E e C.
Com um físico como o de Skip, seria difícil questionar seus métodos, mas e se sua suplementação pós-treino de E e C fosse realmente dificultando resultados potenciais e decrescente sua sensibilidade à insulina?
Ridículo certo? Bem, continue lendo.
É do conhecimento geral que um dos benefícios do treinamento é que aumenta a sensibilidade à insulina. Recentemente, um grupo de fisiologistas alemães do exercício começou a examinar como a suplementação com vitamina C (1000mg) e vitamina E (400 UI) afetou o aumento pós-treino na sensibilidade à insulina.
Neste estudo, 40 homens jovens se exercitaram cinco dias por semana (sessões de 50 minutos incluindo ciclismo e treinamento em circuito) durante quatro semanas. A adição de suplementação de vitamina C e E nesse grupo completamente eliminado os efeitos benéficos de sensibilização à insulina do exercício!
Com uma investigação mais aprofundada, parece que o aumento pós-treino em espécies reativas de oxigênio (ROS) - que é atenuado pela suplementação de C e E - é um fenômeno necessário para aumentar a sensibilidade à insulina. O argumento para o benefício temporal de ROS pós-treino é reforçado pelo fato de que a suplementação antioxidante de longo prazo demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina.(1, 2)
Ok, então o que você faz com esta informação? Embora seja o que alguns considerariam ciência nutricional “marginal” e o padrão, “mais estudos precisam ser feitos nesta área para explorar melhor nossas descobertas” foi adicionado pelos autores, eu digo que vá em frente.
Se você está procurando uma vantagem potencial extra, evito suplementos antioxidantes e alimentos com alto teor de antioxidantes imediatamente após os treinos. Isso permitirá o aumento natural pós-exercício nas ROS e melhora na sensibilidade à insulina.
Além de apimentar sua torta de abóbora, você provavelmente nunca dá importância à canela. No entanto, a simples adição de canela à sua dieta foi mostrada em vários estudos para atrasar o esvaziamento gástrico (4, 5), diminuir os níveis de glicose no sangue após uma refeição (4, 5), reduzir a insulina de jejum (6) e talvez até mesmo fazer para resistência temporária à insulina devido à falta de sono.(7)
Para colher os benefícios de controle da glicose da canela, você precisará usar 3-6 gramas (aproximadamente 2-3 colheres de chá). Adicionar algumas colheres de chá de canela ao seu mingau de músculo da manhã é um acéfalo, então você não tem desculpa para não adicionar isso ao seu arsenal dietético.
ALA é um antioxidante encontrado no espinafre, brócolis e tomate.(8) No entanto, os ensaios clínicos feitos usando ALA usam 500-1000 vezes mais do que você obtém em sua dieta, então se você quiser usar ALA para aumentar sua sensibilidade à insulina, então você vai precisar suplementar.
Em vários estudos com diabéticos Tipo II, a adição de ALA aumenta a sensibilidade à insulina em 18-57%.(9-11) Embora as dosagens de ALA nesses estudos variem, 600mg por dia pode ser a dosagem efetiva máxima para diabéticos. Eu prefiro que você comece com uma dosagem mais baixa de 50-100 mg por dia (a quantidade recomendada para fins antioxidantes) e vá aumentando a partir daí.
Colocar proteínas e carboidratos de qualidade em seu sistema durante o período de treinamento é importante, como você provavelmente sabe. É tão importante que já foi chamado de 3ª Lei do Músculo e é a base do Plazma ™.
Na verdade, a capacidade de repor os estoques de glicogênio diminui em 50% se você esperar duas horas após o treinamento para carregar o material certo. A diferença entre tomar um suplemento de proteína imediatamente vs. esperar três horas é a diferença entre experimentar um aumento de 300% na síntese de proteínas e ficar preso a um aumento de apenas 12%.
Essas diferenças drásticas na janela de treino quando alguém segue a 3ª Lei dos Músculos vs. quando eles não sugerem que reter nutrientes após o treinamento o impede de maximizar seu estado de sensibilização à insulina. Portanto, não pule as bebidas de treino!
No final das contas, maximizar a sensibilidade à insulina tem tudo a ver com obter a vantagem e se dar uma vantagem sobre os pobres drones em sua academia sem nenhuma pista. Coloque essas dicas em ação, melhore a partição de nutrientes e colha os benefícios!
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