Todos nós já ouvimos isso de treinadores de força, parceiros de treinamento, até mesmo o velho idiota no canto que agacha cinco pratos em um dia fácil.
Ok, o que isso mesmo mau?
Eles estão apenas dizendo "sugar seu intestino" ou há algo especial sobre essa coisa de apertar o núcleo? E se sim, por que se importar se seu objetivo de levantamento de peso é ser comparável a um bárbaro que esmaga seus inimigos e ouve o lamento de suas mulheres?
O ponto frequentemente esquecido de manter um núcleo tenso é estabilizar a coluna. Se você está constantemente machucando suas costas, isto é para você. Já vi levantadores machucarem as costas só de fazer supino, porque não entendiam de estabilização da coluna.
Antes de desligar e escrever isso como outro artigo pré-habituado, preste atenção a isso - a estabilização adequada da coluna vertebral (núcleo) juntamente com técnicas de respiração podem realmente ajudá-lo a levantar mais peso e melhorar o desempenho.
Aprender a contrair adequadamente o núcleo e usar a pressão intra-abdominal é o que separa os caras que são muito fortes daqueles que são assustadoramente grande e forte.
Seu núcleo não é apenas a tábua de lavar que você vê no espelho ou, na maioria dos casos, a sacola de roupa suja que fica pendurada na cintura.
Junto com o abdômen na frente (reto abdominal), inclui os oblíquos interno e externo, o transverso abdominal, o quadrado lombar e o psoas maior, estendendo-se para baixo para incluir os quadris / glúteos e para cima para incluir o assoalho pélvico e os músculos por a coluna vertebral chamada multífido e eretor da espinha.
Alguns músculos centrais são mais superficiais e são classificados como global músculos envolvidos no movimento da coluna. Outros músculos são classificados como local músculos, que são profundos e especificamente envolvidos na estabilização da coluna.
Para que o movimento ocorra em qualquer parte do corpo, a força deve ser transferida através do núcleo.
As técnicas mais comuns para estabilizar a coluna para prevenir lesões e alcançar maiores níveis de força e desempenho são esvaziamento e reforço.
O esvaziamento é derivado de desenho em, e é realizado tentando atrair o umbigo para a coluna.
Você ouvirá alguns dizerem para encontrar uma coluna neutra primeiro. Esta técnica tem sido usada em ambientes de reabilitação para ensinar os pacientes a ativar o abdome transverso e o oblíquo interno corretamente. Estes são os músculos locais envolvido na estabilização da coluna.
A órtese abdominal, por outro lado, envolve a contração da musculatura abdominal anterior e dos músculos lombares ao mesmo tempo e reforço, como se você fosse levar um soco no estômago. Alguns acompanham o reforço, empurrando o abdômen para fora. Isso envolve o uso dos oblíquos para produzir uma contração mais estável e poderosa.
Um estudo feito por Grenier e Dr. Stuart McGill mostrou que órtese abdominal é melhor do que esvaziar - e um estudo puramente observacional conduzido por sinceramente descobriu que "profissionais" de fitness que falam sobre como encontrar uma coluna neutra e retrair durante o agachamento geralmente nunca agacham acima de 225 libras.
A órtese é uma técnica aprendida no ginásio ou no tapete. Quando um lutador vai para o ataque, ele instintivamente imobiliza seu tronco até um certo grau, apoia sua barriga e balança seu membro.
Quando um levantador de peso experiente ou rato de academia informado se prepara para um levantamento máximo, ele empurra a barriga com força e arqueia as costas com força para mantê-la firme.
O que ele está fazendo é contrair a parede abdominal anterior e os músculos lombares simultaneamente, criando uma cinta perfeita. É uma técnica adquirida por colocar seu tempo em.
Olhando para este método, é importante enfatizar que colocar seu intestino para fora não cria uma coluna vertebral estabilizada.
Alguns fisioterapeutas ensinam a forçar ativamente o abdômen para fora, enquanto outros não. Acho útil empurrar meu abdômen ao levantar pesos, mas também me lembro de contrair ativamente toda a região abdominal e lombar, bem como a musculatura do quadril.
Eu descobri que essa adição é a diferença entre fazer um novo PR e explodir, ou terminar as duas últimas repetições e falhar antes que meu potencial fosse atingido.
Esta contração total também pode incluir a contração do assoalho pélvico.
Uma técnica usada para ensinar a co-contração total da órtese central é puxar o assoalho pélvico para cima. Isso é semelhante aos exercícios de Kegel que as mulheres praticam durante a gravidez ou que os meninos adolescentes tentam na esperança de dar a eles um pouco mais de resistência na cama quando brincarem com uma garota de verdade.
Para praticar a verdadeira contração do assoalho pélvico, imagine finalmente ter a oportunidade de dar um giro depois de beber uma grande xícara de café forte com um galão de água durante sua jornada de uma hora para o trabalho. Agora imagine que você teve que parar no meio do caminho. Essa sensação é a contração do assoalho pélvico.
Para praticar uma cinta completa com contração do assoalho pélvico, aperte seus glúteos como se estivesse sentado em uma prega, faça o levantamento do assoalho pélvico e fortaleça seus músculos abdominais, oblíquos e lombares como se estivesse prestes a ser atingido.
Descanse um segundo e repita.
Obviamente, quando você começa a jogar pratos na barra, você não vai pensar em parar um fluxo de mijo, mas os marmanjos na academia fazem isso sem pensar.
Você já viu alguém dobrar as costas e agachar como se estivesse tentando beijar o cadarço? Ele está fazendo isso devido à pouca mobilidade e à falta de força central, mas trabalhar na força central após restaurar a mobilidade é uma simplificação exagerada.
Gastar muito tempo sem mobilidade e estabilidade adequadas, muitas vezes resulta em um padrão de estabilização de núcleo defeituoso. Adicionar força de núcleo a um padrão ruim não necessariamente resolverá o problema.
Existem exercícios que ajudam a corrigir esse padrão, mas, assim como o treinamento de força e o fisiculturismo, eles devem ser praticados. Também é melhor adicioná-los depois de estabelecer a mobilidade adequada do quadril, tornozelo e coluna torácica.
Os exercícios a seguir ensinam a estabilidade do núcleo anterior e posterior no plano sagital, bem como a estabilidade do núcleo rotativo e lateral nos planos transversal e frontal.
Os primeiros três exercícios básicos são o curl-up, o cão-pássaro e a prancha lateral. Esses movimentos têm sido normalmente usados como uma introdução ao treinamento de força formal após uma lesão ou um longo hiato à medida que recrutam o padrão adequado em um estado sem carga.
O padrão de curvatura ajuda se você tiver dificuldade em se estabilizar enquanto se dobra e ensina como resistir ao excesso de extensão da coluna no plano anterior.
O cão-pássaro ajuda se você tiver problemas para estabilizar a extensão do tronco e ensina a resistir à flexão da coluna lombar no plano anterior.
A prancha lateral ensina a resistir à flexão lateral no plano frontal.
Estes devem sempre progredir para movimentos mais dinâmicos e carregados. Por exemplo, uma progressão que o treina para resistir à extensão lombar no plano anterior é o rollout.
Uma progressão para ensinar a resistir à flexão espinhal excessiva no plano anterior inclui movimentos de extensão do quadril como o levantamento terra, enquanto a mala ensina a resistir à flexão lateral no plano frontal dinamicamente.
A estabilidade rotativa, que envolve resistir a muita rotação da coluna, também é uma parte importante da estabilidade do núcleo que tem recebido atenção considerável.
Os exercícios para treinar isso incluem cabos e minas terrestres.
Tenho certeza de que você já viu 'aquele' cara, aquele que pode fazer tábuas frontais, laterais e de um dedo em uma bola Bosu meio desinflada. Ele pode segurar isso por uma hora com alinhamento perfeito, mas se você pedir a ele para fazer um agachamento profundo, ele literalmente não conseguirá - apesar da mobilidade perfeita do tornozelo, quadril e coluna torácica. Qual é o problema?
Ele não tem estabilização dinâmica. Toda aquela força central em uma posição estacionária não significa que ele pode se estabilizar durante o movimento.
Resumindo, é aconselhável poupar-se de uma frustração semelhante e aprender algumas técnicas que irão poupar tempo e energia a longo prazo.
As técnicas de respiração podem e devem ser combinadas com órteses para permitir um melhor desempenho. As técnicas de órtese discutidas acima não irão ajudá-lo a levantar mais peso se não houver aumento na pressão intra-abdominal.
A estabilidade da coluna é gerada em parte pela ativação do diafragma.Quando a pressão é aumentada na cavidade abdominal, ajuda a apoiar a coluna e atua contra as forças de compressão da carga axial (o tipo de carga em um agachamento ou supino de ombro em pé).
Sem a pressão intra-abdominal criada pela respiração do ar contra uma musculatura abdominal apoiada e forçando o diafragma para baixo, a verdadeira estabilidade da coluna não pode ocorrer.
A técnica de respiração clássica usada é a manobra de Valsalva.
A ideia por trás disso é criar pressão intra-abdominal, que deve levar a uma maior produção de força e estabilidade.
Realize a manobra de Valsalva respirando profundamente nos pulmões (que estão perto do abdômen, para aqueles que ainda pensam que fazer o peito e os ombros se erguerem é respirar fundo), então segure e force o ar contra a glote fechada.
Para aprender a respirar para os pulmões e criar essa pressão intra-abdominal, você pode praticar algo chamado respiração de crocodilo.
Deite-se de bruços com o rosto apoiado nas costas das mãos. Agora respire profundamente para que a região lombar se eleve em vez de de seus ombros e parte superior das costas. Você quer sentir seu abdômen empurrando contra o chão e se expandindo para os lados. Pratique algumas vezes e você terá a ideia.
Existem algumas desvantagens neste tipo de padrão de respiração. Pode aumentar seriamente a pressão arterial e restringir o fluxo sanguíneo de volta para o coração. Isso pode ser prejudicial para qualquer pessoa, muito menos para alguém com histórico de problemas cardíacos.
Por causa disso, é recomendado que o Valsalva não seja segurado por mais do que alguns segundos para garantir que a pressão arterial não aumente dramaticamente.
Por que usar essa técnica? A ideia oposta de expirar durante um levantamento pesado demonstrou comprometer a segurança da coluna. Além disso, o Valsalva pode melhorar o desempenho em tudo, desde conseguir um novo PR até apontar uma arma.
Se isso não for para você, mas você ainda está procurando criar pressão intra-abdominal e apoiar seu núcleo, você também pode usar a expiração forçada. Facilmente explicado, isso é feito cheirando o ar contra um núcleo reforçado e soprando um pouco de ar contra um abdômen reforçado na fase de trabalho do elevador.
Todo mundo quer aprender os mais novos programas, levantamentos e técnicas para impressionar os coelhinhos da esteira e ficar acima de seus amigos. É sensato primeiro dar um passo para trás e olhar para os campeões em qualquer esporte - garanto que você verá que todos eles compartilham a obsessão em praticar o básico que produz resultados.
Não acredite em mim? Basta perguntar àquele barba grisalha de 50 anos agachado em um caminhão Mack o que é mais importante, o mais novo programa avançado de agachamento periodizado ou saber como arquear as costas e "manter o seu centro tenso"?
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