Quais são os melhores exercícios para cintas de levantamento de peso?

Ao alcançar um cinto de levantamento de peso, quais exercícios indicam a necessidade de usar um? São movimentos que você sente que um cinto se beneficia, movimentos que justificam o uso do cinto a partir do que é apresentado nas redes sociais e na internet, ou é por causa de uma lesão anterior? Independentemente do motivo, um cinto de levantamento de peso pode ser uma ferramenta de força de suporte incrível, e encontrar o melhor cinto para suas necessidades pode ser muito benéfico.

E embora um cinto de levantamento de peso não deva ser usado o tempo todo, pode ser incrivelmente útil saber quando pegar um e quais exercícios provavelmente justificam o uso de um cinto. Geralmente, os movimentos maiores (agachamento, levantamento terra, clean & jerks, etc) que criam muita demanda no corpo serão acompanhados com o uso de um cinto.

Este artigo não pretende estabelecer regras claras para dizer que um cinto deve sempre ser usado para os exercícios abaixo, mas para construir uma lista de exercícios comuns que muitas vezes facilitam o uso de um cinto. Na verdade, somos grandes fãs de agachamento sem cinto e treinamento de levantamento terra, mas também somos fãs de manter todos seguros e fornecer ideias gerais para construir o conhecimento de ginástica de alguém.

Por que usar um cinto de levantamento de peso?

Para começar, é provavelmente uma boa ideia entender por que um atleta usa um cinto de levantamento de peso em primeiro lugar. Existem vários motivos pelos quais um atleta procura um ou um técnico instrui um atleta a usar um cinto e listamos alguns dos principais motivos abaixo.

1. Prevenção de lesões e órtese

Potencialmente, o maior e mais comum motivo para usar um cinto é a prevenção de lesões. Um cinto de levantamento de peso pode ajudar um levantador a manter seu posicionamento neutro do tronco sem flexão excessiva [lombar], que é o que a maioria descreve como forma "adequada". Lesões durante o levantamento podem ocorrer quando a coluna lombar (parte inferior das costas) está fortemente carregada em uma posição flexionada. Este nem sempre é o caso quando a coluna vertebral se move em flexão, mas é o movimento que mais se associa a lesões que um cinto pode ajudar a prevenir.

A capacidade de um cinto de levantamento para ajudar os atletas a manter um torso neutro é auxiliá-los a criar pressão intra-abdominal. Este é o ato de criar pressão em todo o torso por meio de uma órtese, que serve essencialmente como meio de nosso corpo para criar um cinto "natural". Um estudo publicado em 1992 no Medicine and Science In Sports Exercise Journal sugeriu que usar um cinto durante o exercício de agachamento nas costas ajudava os atletas a aumentar a produção de força e a pressão intra-abdominal, o que, neste caso, poderia sugerir a segurança das costas (1).

Um cinto de elevação pode prevenir totalmente os ferimentos? Claro que não, e às vezes as lesões acontecem independentemente das precauções tomadas, mas podem certamente ajudar a apoiar a forma de um atleta e dicas mentais para aumentar a segurança.

2. Competição e elevações máximas

Outra razão pela qual um cinto pode ser usado no ginásio é para fins de competição e tentativas máximas de levantamento. Se você é um atleta de força se preparando para uma competição, então é mais do que provável que você já esteja bem ciente da razão de usar o cinto. Normalmente, os levantadores nesta configuração usarão um cinto por alguns motivos, que incluem:

• Estresse de treinamento: Desloque o estresse induzido por treinamento pesado e altos volumes. O treinamento sem cinto é ótimo, mas em competição a recuperação da preparação deve ser o foco principal, então um cinto pode ajudar com a quantidade de trabalho que alguém pode suportar. Isso também pode ser verdadeiro para fisiculturistas que têm treinos extremamente longos.
• Aclimatação: Muito provavelmente, um cinto será usado em uma competição, então usá-lo na academia pode ajudar os atletas a se acostumarem a usar um cinto. Às vezes, uma correia pode causar uma ligeira mudança na forma, conforme sugerido neste estudo publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research, (2) então se acostumar com ela antes da competição pode ser uma grande ajuda para a transferência de desempenho.
• Pistas Mentais e Físicas: Este ponto foi discutido acima, mas um cinto de levantamento pode ser incrivelmente útil para fornecer feedback físico e mental a um atleta para dicas. Por exemplo, o ato de sentir um cinto apertado ao redor do torso pode ajudar um atleta a se apoiar e pressionar contra ele.

Esportes de força e tipos de correias de levantamento

Para esta seção, discutiremos brevemente por que vários atletas podem pegar um cinto de levantamento e suas várias formas. As razões podem variar entre cada exemplo fornecido abaixo, mas o que é fornecido abaixo são razões básicas pelas quais alguém como um fisiculturista, levantador de peso e assim por diante usará um cinto no treinamento.

• Levantamento motorizado (correia de alavanca): Suporte durante as lutas máximas em competição e treinamento com o agachamento, supino e levantamento terra.
• Fisiculturismo (cinto cônico): Treinamento de longa duração que requer amplo foco na conexão dos músculos da mente, então um cinto pode ajudar a apoiar isso e a forma se adequar ao corpo para um melhor conforto.
• Homem forte (cinto de couro / nylon mais largo): Suporte em movimentos como levantamento terra, levantamento de toras, prensas pesadas, carregamentos e levantamento de pedra.
• Halterofilismo (cinto cônico / nylon): Suporte para o clean & jerk, snatch e agachamento no treinamento. Um design cônico irá garantir que a mobilidade não seja prejudicada nesses movimentos.

Elevadores que uma correia de elevação é usada para apoiar

Abaixo, forneceremos cinco exercícios para os quais os levantadores costumam usar um cinto de levantamento de peso, junto com a justificativa para fazê-lo. Novamente, os exemplos abaixo são apenas alguns dos exercícios que atletas e levantadores recreativos usarão com cinto.

1. Agachamento traseiro e frontal

O agachamento, também conhecido como o rei de todos os levantamentos. Este é um exercício comum para um cinto devido ao potencial de flexão do tronco para frente durante a subida e a descida, especialmente no agachamento frontal e no agachamento com barra baixa. Um cinto pode ajudar a facilitar o reforço para garantir a mecânica adequada e para que a forma seja realizada com segurança durante o movimento.

2. Deadlift

O levantamento terra é outro movimento composto para o qual um cinto é frequentemente usado, e a maior parte dessa lógica é para a segurança de alguém. Uma vez que o levantamento terra envolve pegar um peso morto do solo, a flexão do torso deve ser cuidadosamente prestada. Um cinto pode ajudar a apoiar a prevenção de lesões e dicas de reforço.

3. Clean & Jerk

O clean & jerk é outro movimento para o qual os atletas utilizarão um cinto para. Este movimento requer que o atleta mantenha o tronco ereto (mais do que o agachamento), enquanto apanha um peso que está caindo sobre ele. Uma correia pode ajudar a fornecer um nível adicional de suporte na parte inferior e na parte ascendente do clean & jerk.

4. Barbell Rows

As linhas são semelhantes ao levantamento terra no que diz respeito a como alguém está movendo o peso do solo para cima em direção ao corpo, mas são um pouco mais dinâmicas. Por este motivo, um cinto pode ser benéfico para garantir a segurança quando a forma pode quebrar ligeiramente e pode aumentar a quantidade de trabalho que se pode fazer com este movimento.

5. Supino

Espere, o supino? Sim, o supino também pode ser um movimento não convencional, os atletas usarão um cinto de levantamento para. Um cinto para o supino pode ajudar na proteção para a carga excêntrica e também garantir que não haja arco excessivo ocorrendo na região lombar ao tentar cargas máximas (isso é mais aplicável a levantadores de peso).

Empacotando

Cintos de levantamento podem ser ferramentas úteis por vários motivos na academia. Quer você seja um atleta de força competitiva ou um levantador recreativo, a melhor coisa a fazer é se equipar com conhecimentos sobre quando e como usar um cinto de levantamento. É um cinto obrigatório para ganhos? Não. Um cinto evitará completamente os ferimentos? Absolutamente não. No entanto, um cinto pode ser uma ferramenta incrivelmente útil para ter sempre à mão.

Referências

1. Lander JE, e. (2018). A eficácia dos cintos de peso durante várias repetições do exercício de agachamento. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 9 de outubro de 2018, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 1533266

2. Zink AJ, e. (2018). Os efeitos de um cinto de peso na atividade muscular do tronco e da perna e na cinemática das articulações durante o exercício de agachamento. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 9 de outubro de 2018, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11710410