Todo levantador masculino - seja ele um fisiculturista sério, um levantador de peso ou um rato de ginástica de meio-set - quer braços musculosos. Aqueles que discordam estão mentindo ou não têm o equipamento testicular.
Mas, embora bíceps pontiagudos e tríceps em ferradura recebam mais atenção - para não mencionar a tinta nas revistas de músculos - o que é ainda mais impressionante, pelo menos para mim, são antebraços enormes.
A tendência atual de programação entre os treinadores de força é mais movimentos compostos e menos exercícios de isolamento. Um resultado infeliz disso é a falta de treinamento direto do antebraço - mas estou aqui para dizer se você deseja maximizar seu desenvolvimento e melhorar seu desempenho, você precisa treinar seus antebraços e suas mãos!
Mesmo se você não for um atleta, uma pegada esmagadora é vital para o seu desempenho dentro e fora da sala de musculação. O treinamento de antebraço e pegada ajudará em seus levantamentos compostos pesados, como levantamento terra e remadas, além de dar uma nota extra de intimidação a um físico já musculoso.
No entanto, o treinamento de antebraço não consiste apenas em adicionar alguns cachos de pulso no final do treino. É importante atingir todas as áreas dos antebraços e todas as funções do pulso, incluindo o treinamento direto da mão e dos dedos.
Para a maioria dos exercícios na sala de musculação, o último elo entre você e a barra são suas mãos. Quanto mais forte for sua pegada, mais peso você será capaz de controlar, levando a mais crescimento.
Isso é especialmente verdadeiro para os movimentos de tração - se sua pegada for um fator limitante, você nunca alcançará seu tamanho e potencial de força.
Para desenvolver a força total da mão e um conjunto de antebraços estranhos, é importante atingir todas as categorias de preensão e treinamento de antebraço ao longo de seu ciclo de treinamento.
Para o treinamento de mãos, há suporte, aperto e esmagamento. Para o treinamento do antebraço, há flexão / extensão, desvio ulnar / radial e pronação / supinação.
O treinamento para suporte de preensão está entre as maneiras mais básicas de treinar seus antebraços. Se você não está fazendo nenhum treinamento direto para o antebraço, então este provavelmente é o único treinamento de preensão que você está fazendo.
Jim Wendler defende exercícios de alta repetição para as costas, como linhas de banco de dados e encolhimento de ombros com barra para treinar a pegada, enquanto Jim “Smitty” Smith sugere realizar levantamento terra com pegada double-overhand o máximo que puder antes de mudar para over-under grip.
Outra dica dos profissionais é manter cada representante no topo de um levantamento terra por alguns segundos extras para trabalhar um pouco mais a pegada, junto com a execução de pulls overhand duplos e levantamento terra romeno.
Um método de treinamento de suporte favorito meu é realizar um levantamento terra em uma mala dentro de um rack de energia, agarrando a manga de uma barra pesada. Enfrente um parceiro e espere o máximo que puder até que um cara saia! Certifique-se de acertar em ambos os lados.
Ainda assim, o rei de todos os exercícios de apoio é a caminhada do fazendeiro. Pegar um peso pesado e carregá-lo faz maravilhas para seus antebraços e também para sua resistência muscular, sem mencionar que faz todo o corpo crescer.
Você pode realizar caminhadas de fazendeiros com uma variedade de implementos, como halteres, kettlebells, alças de fazendeiro ou até mesmo dois halteres. Se você tiver espaço limitado, simplesmente pegue o peso e segure por tempo para trabalhar sua pegada de suporte.
Para trabalhar ainda mais suas mãos, um desafio de mão aberta pode ser adicionado a qualquer um dos exercícios de suporte mencionados. Você pode usar baixa tecnologia e enrolar uma toalha várias vezes em torno de uma barra ou halter para criar uma barra grossa, ou você pode adicionar um conjunto de Fat Gripz ou Grip4orce a qualquer barra.
A principal diferença entre o Fat Gripz e o Grip4orce é que o Grip4orce também tem um elemento de esmagamento (você precisa fechá-los ativamente) que os torna muito mais difíceis. Tente adicionar um pouco de treinamento de barra grossa aos seus exercícios de puxar para matar dois coelhos com uma cajadada só.
Outro benefício colateral do treinamento com barra espessa é a redução do estresse nos ombros e cotovelos, porque dispersa a força sobre uma área de superfície maior.
O aperto de esmagamento é o que a maioria das pessoas chama de treinamento de mão. Uma pegada esmagadora é extremamente importante para o levantamento com barra, pois é o que cria a conexão entre suas mãos e a barra. Quanto mais forte você segurar a barra, mais forte será sua conexão e mais estável se tornará sua configuração.
Esta estabilidade aumentada também ajudará a manter o estresse longe dos ombros ao pressionar e ajuda a manter uma técnica melhor. Quanto mais forte sua conexão com a barra, melhor será sua forma.
Uma das melhores maneiras de treinar para esmagar a empunhadura é com pinças de mão. O problema é que a garra específica que você compra é muito fácil ou muito difícil.
Uma dica que recebi do especialista em treinamento de aderência Jedd Johnson é usar garras com mola, como a Vulcan. Isso permite que você ajuste as garras para se adequar ao seu nível de força individual, assim como você faria com uma barra.
Você pode fazer saltos incrementais, ajustando a mola para cima ou para baixo - você pode até mesmo microprocessar a garra adicionando elásticos na parte superior deste dispositivo.
Se você quer mesmo desenvolver uma garra de esmagamento, meu conselho é investir em uma garra com mola. Desta forma, você só precisa comprar um dispositivo para melhorar progressivamente a força da mão e o desenvolvimento do antebraço.
Uma das minhas formas favoritas de treinar para a força de esmagamento é escalada com corda e puxões de corda com as mãos. Cada vez que você agarra a corda, você terá que usar sua força de esmagamento para estabilizar seu corpo e segurar a corda.
A escalada na corda e puxadas com as mãos também são ótimos para complementar seu treinamento atual de costas, com o benefício adicional de força de preensão.
Se você não tem acesso a um teto alto, mas tem uma corda, pode realizar escaladas reclinadas na corda com um parceiro ou em um rack de energia.
Para um desafio adicional, você também pode tentar a escalada em corda dupla e configurar a corda em um rack de energia, conforme mostrado no vídeo abaixo:
Os grandalhões podem obter o mesmo benefício realizando puxadas com as mãos em um trenó. Amarre uma corda em um trenó e execute para ganhar tempo ou distância.
Se você não tiver acesso a um trenó, instale faixas presas a um rack de energia e execute puxadas com as mãos ou subidas de corda em decúbito dorsal.”
Como nem todos têm acesso a uma corda, você pode obter os benefícios da escalada por corda realizando todas as formas de escalada em barras de puxar dentro de seu rack de energia.
Outra maneira de treinar para esmagar a aderência é usar implementos muito mais finos, como toalhas, para puxar movimentos como pull-ups e linhas. Para manter o controle sobre a toalha, você precisa constantemente "esmagá-la" para que suas mãos não escorreguem. Esta é uma solução de muito baixa tecnologia que pode realmente levar seu treinamento de antebraço para o próximo nível.
Uma das minhas modificações de toalha favoritas é com linhas de barra em T, conforme discutido no meu artigo de exercícios de puxar perfeitos. Se a sua pegada não estiver totalmente pronta para puxar as toalhas, as linhas da máquina de toalha e as linhas invertidas são outras ótimas opções.
Para ter antebraços totalmente desenvolvidos, é importante acertá-los de todos os ângulos e variar o treinamento direto do antebraço regularmente.
Provavelmente, a maneira mais popular de treinar antebraços é com flexões de pulso e flexões de pulso reversas. O vídeo abaixo mostra duas variações da rosca de pulso básica usando halteres. Certifique-se de também fazer isso em uma posição pronada para atingir ambos os lados do antebraço.
Talvez minha maneira favorita de treinar flexão e extensão do pulso seja usando um rolo de pulso. Você pode obter um rolo de pulso padrão ou usar faixas e uma barra dentro de um rack de energia para eliminar a contribuição do ombro.
Certifique-se de executar o rolo de pulso em ambas as direções para atingir ambos os lados e se concentrar nos antebraços, fazendo o trabalho, minimizando o inglês corporal.
Confira os vídeos abaixo, incluindo um tutorial de configuração:
Como configurar bandas para um rolo de pulso:
Sempre que você executa um movimento de pressão com uma barra, você está constantemente lutando pela posição neutra do pulso, o que também trabalha os antebraços. É também por isso que os supinos de classe mundial tendem a ter pinos de boliche no antebraço.
Outra maneira de treinar esse padrão é qualquer exercício com kettlebell de baixo para cima. Ao realizar limpezas, pressões e agarres com a base do kettlebell para cima, você deve lutar para resistir à flexão e à extensão. Se você tiver acesso a kettlebells, certifique-se de realizar algum trabalho ascendente de vez em quando para trabalhar este padrão.
O desvio ulnar e radial é um movimento esquecido do antebraço, mas é fundamental se você deseja maximizar o potencial do antebraço. Você pode realizar o desvio ulnar e radial com a configuração do rolo de pulso mencionada na seção anterior.
Os vídeos abaixo mostram como fazer:
Outra maneira de trabalhar esse padrão é com uma marreta. Você pode até adicionar uma placa de peso ao trenó se quiser aumentar a carga. Certifique-se de realizar o exercício em ambas as direções.
O desvio ulnar e a rediscagem funcionam para resistir ao movimento ao realizar exercícios de pressão com uma barra neutra. A pressão neutra do punho é uma forma de treinar eficazmente esses músculos.
Elevadores como levantamento terra de malas, puxadores de cremalheira, remadas com um braço e passeios de fazendeiro também funcionam bem. As linhas de um braço são discutidas em meu artigo de puxar perfeito e os puxadores do rack de mala são encontrados aqui.
O último padrão do pulso é pronação / supinação. Você pode realizar este movimento colocando um kettlebell de lado enquanto está deitado no chão. Outra forma de treinar isso é com uma marreta.
Uma maneira muito legal de treinar seus antebraços e bíceps ao mesmo tempo é por meio de cachos Zottman com halteres. Realize uma rosca direta com halteres neutra (supinada) para a fase concêntrica do movimento e abaixe lentamente com uma pegada reversa (pronada). Isso permite que você vá muito mais pesado do que uma rosca reversa tradicional, mas ainda obtenha o benefício de desenvolvimento do antebraço.
O treinamento de pinça é qualquer exercício de pegada que opõe diretamente o seu polegar com os outros dedos. É também uma das formas mais desafiadoras de treinamento de preensão e antebraço.
Uma das minhas formas favoritas de treinar os dedos e o polegar é com as sustentações hexagonais com halteres. Se você tiver acesso a halteres hexagonais, simplesmente separe os dedos e aperte-os com os dedos e o polegar enquanto levanta o sino do chão e segure por algum tempo.
Ouvi falar disso pela primeira vez através de Louie Simmons, do Westside Barbell, e ele disse que era um de seus exercícios básicos para ajudar a segurar o levantamento terra. Você pode realizar vários exercícios diferentes usando os mesmos métodos, como inclinar-se sobre linhas, levantamento terra romeno, caminhadas do agricultor, cachos, cachos reversos e carregar os halteres em uma caixa para variedade. Dependendo do exercício, você pode esperar por um tempo ou realizar repetições.
Se você não tem acesso a halteres hexagonais, pode fazer simples pinças de placa. Estes podem variar de pinças básicas de um braço na placa a cachos e passes de mão. Você pode variar a quantidade de pratos e o tamanho dos pratos.
Levantadores mais fracos podem começar usando placas de cinco libras, e levantadores mais experientes podem usar algumas dezenas e, em seguida, progredir para usar 25s e até 45s para trabalho de pinça com uma ou duas mãos.
Você também pode usar uma marreta para treinar os dedos para caminhar com os dedos. Isso também melhora a destreza dos dedos. A destreza é importante para a saúde das mãos e dedos.
Algumas outras considerações para a saúde das mãos são garantir que você execute rotineiramente o trabalho dos tecidos moles em suas mãos e antebraços usando uma bola de lacrosse, bola de golfe ou beisebol. Você pode aplicar pressão manualmente ou rolar contra uma parede ou bancada para ajudar a promover a recuperação para as mãos e antebraços.
O último conselho para o treinamento dos dedos e saúde da mão é certificar-se de realizar algum trabalho de extensão do dedo com elásticos ou apenas com o peso do seu corpo para equilibrar todo o treinamento de preensão que você está fazendo.
Confira os videos abaixo:
Se você estiver realizando exercícios de preensão como um treino separado ou em dias de folga, é importante incluir alguns aquecimentos antes de começar.
Apenas realizar movimentos básicos de pulso sem carga, como flexão, extensão, desvio ulnar, desvio radial, círculos de pulso e abdução e extensão de dedo ajudará a preparar seus pulsos, dedos e antebraços para o treino.
O treinamento de isolamento não é popular hoje em dia, mas o treinamento direto de antebraço e mão pode melhorar seu físico, bem como sua força e desempenho. Antebraços e mãos fortes permitem uma melhor estabilidade e controle durante todos os movimentos compostos básicos, então certifique-se de tentar incorporar algum treinamento de aderência dentro do seu treino ou no final da sessão.
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