Foi demonstrado que os elevadores olímpicos aumentam o potencial atlético. A maioria dos argumentos a favor e contra o uso de levantamentos olímpicos para jogadores de beisebol não são sobre a eficácia dos levantamentos olímpicos para tornar os atletas melhores, mas sim; qual é a melhor maneira de usar os princípios do levantamento de peso olímpico e aplicá-los ao atleta.
O debate entre os profissionais de força e condicionamento em relação ao uso dos elevadores olímpicos para jogadores de beisebol (snatch, clean e jerk) está sempre em andamento, com os treinadores fazendo casos convincentes para cada um. Em um estudo de pesquisa de 2005, 23% dos treinadores de força e condicionamento da Liga Principal de Beisebol (MLB) disseram que implementaram os levantamentos de estilo olímpico com seus atletas; cinco treinadores dos 23 pesquisados (1).
Muitos concordam que os levantamentos olímpicos são eficazes para aumentar a potência, a força de reação do solo e a capacidade atlética; ainda assim, eles (os levantamentos olímpicos) também podem aumentar o estresse do ombro, cotovelo e punho com atletas que já têm uma grande quantidade de carga de treinamento e tensão colocada nessas articulações.
O fato é que os treinadores e atletas precisam entender o quadro completo, olhar para os riscos e benefícios e ver se há maneiras de aumentar a potência, a força e a habilidade atlética e, ao mesmo tempo, minimizar os riscos.
Portanto, neste artigo iremos discutir os seguintes aspectos para ajudar os treinadores a obter uma visão mais profunda dos prós e contras do uso dos levantamentos olímpicos (snatch, clean e jerk) com jogadores de beisebol e auxiliar no processo de decisão:
Abaixo estão duas (2) razões pelas quais realizar limpezas e arrancadas com jogadores de beisebol pode levar a um melhor desempenho do atletismo geral.
O beisebol exige que um atleta transfira força, começando com a parte inferior do corpo e sua interação com o solo. Por meio dessa interação, que é feita por meio da ativação da cadeia posterior (isquiotibiais e glúteos) e do envolvimento do quadríceps, a força é transferida da parte inferior do corpo para o torso e para a parte superior do corpo (para rebatidas ou arremessos). Os levantamentos olímpicos são exercícios de corpo inteiro baseados no solo que podem melhorar a mecânica da cadeia cinética necessária para os movimentos atléticos.
Quando questionados sobre os elevadores olímpicos, os pesquisadores afirmaram que, “Parece que os elevadores de estilo olímpico têm o maior potencial para afetar a produção de força. Esses levantamentos estimulam as adaptações neuromusculares, o que pode potencialmente resultar em melhor desempenho esportivo.”(2). É por esta razão que tantos treinadores se voltam para o limpo (principalmente) e está puxando variações para melhorar os potenciais gerais de força atlética.
Abaixo estão três (3) razões pelas quais realizar limpezas e roubos com jogadores de beisebol pode não ser recomendado. Observe que estes não são definitivos, mas sim motivos potenciais pelos quais um treinador deve ser cauteloso ao implantar os levantamentos olímpicos em um programa de jogadores de beisebol.
Lesões no ombro são muito prevalentes em jogadores de beisebol, com os arremessadores tendo incidências ainda maiores de lesões e doenças do manguito rotador. O arremesso envolve grandes quantidades de rotação externa e interna, assim como os levantamentos olímpicos. Alguns treinadores acham que realizar movimentos como agarrar e limpar (rack frontal) adiciona quantidades desnecessárias de estresse ao ombro e ao manguito rotador, especialmente em arremessadores.
Lesões no pulso também são comuns no levantamento de peso olímpico, muitas vezes devido a posições de revivificação inadequadas ou estresse colocado nas articulações. Embora essas lesões não sejam comuns e muitas vezes possam ser controladas com treinamento e programação adequados. Dito isso, lesões ocorrem, e uma lesão no pulso pode afastar um arremessador e / ou jogador de beisebol e ter um impacto maior no desempenho do que esportes que dependem menos de arremessos e uso de braço / mão.
A força e a potência são específicas do ângulo, o que significa que os graus de flexão e extensão da articulação que são treinados são reforçados e treinados de acordo. Alguns treinadores acham que, dados os (1) riscos potenciais de lesão e (2) que os jogadores de beisebol são atletas rotacionais, e que movimentos poderosos que carecem de saídas de força dinâmicas e multidirecionais podem não ser transferidos para o esporte como pretendido. Dito isso, algumas das variações de exercícios abaixo podem ser usadas para aumentar o atletismo geral, a potência e até mesmo o desempenho específico do esporte. É por esta razão que muitos treinadores também incluirão variações de treinamento de medicine ball rotacionais e balísticas.
Os jogadores de beisebol, como a maioria dos atletas, podem se beneficiar significativamente do aumento da força das pernas e do desenvolvimento da cadeia posterior. Agachamento, levantamento terra, pliometria e, às vezes (dependendo do técnico) variações de levantamento de peso olímpico são usados para produzir força e potência.
Por outro lado, o jogador de beisebol também é diferente da maioria dos outros atletas de esportes; pois eles têm alta prioridade para minimizar a tensão desnecessária e carga para os pulsos e ombros, ambos os quais são articulações que são comumente encontradas lesionadas (quando ocorrem lesões) com os levantamentos olímpicos.
Se dermos uma olhada mais profunda nas diferenças entre um defensor (não arremessador) e arremessadores, devemos levar em consideração as taxas de lesões no ombro substancialmente mais altas e os problemas que surgem de fazer mais de 60 arremessos em um jogo, às vezes algumas vezes por semana , por uma temporada de 2 a 3 meses (excluindo pré-temporada, treinamento de primavera, lançamentos fora do jogo, playoffs etc.).
Com os arremessadores, uma prioridade mais alta deve ser colocada em manter as articulações do ombro e punho protegidos, o que pode significar a remoção de movimentos que adicionam lesões potencialmente laterais que podem afetar a equipe (entorses de pulso, choque de ombro, etc).
Os arremessadores muitas vezes podem encontrar o mesmo benefício de realizar arrancadas e limpezas realizando puxadas limpas, sem riscos de lesão no ombro e / ou punho.
Abaixo estão as variações de levantamento de peso com uma barra que costumam ser vistas no treinamento de beisebol. Observe que muitos treinadores optam por não realizar roubos ou limpezas devido ao risco declarado acima, no entanto, outros incluem os movimentos. Como treinador precisa entender o risco e avaliar a prontidão do atleta.
O hang power clean é frequentemente usado porque é (1) fácil de ensinar para a maioria dos atletas iniciantes, (2) limita a necessidade de agachamento completo e, portanto, pode manter o volume de treinamento da parte inferior do corpo sob controle e (3) pode ser feito para aumentar taxa de produção de força.
O hang-clean incluiu a transição para o agachamento. Isso pode ser útil para sincronizar os movimentos motores com atletas mais experientes, porém a demanda de mobilidade e técnica pode ser maior; e, portanto, os treinadores devem selecionar com base na prontidão do atleta.
O power clean pode ser feito para aumentar o volume de extração e / ou adicionar variedade às variações de limpeza. Isso pode ser útil para ensinar os atletas a utilizar a força das pernas e traduzir uma extensão poderosa da parte inferior do corpo em movimentos vigorosos. Dito isso, isso requer uma maior compreensão da técnica e do treinamento dos levantamentos por parte do técnico e do atleta.
Puxadas limpas, feitas do hangar, blocos ou do chão, podem ser usadas para aumentar a taxa de produção de força. Esta variação é frequentemente usada porque limita a tensão nos pulsos e ombros, mas ainda permite que velocidades e cargas máximas ocorram, tornando-se o movimento de levantamento de peso principalmente para treinadores que são contra roubos e / ou limpezas para jogadores de beisebol (3).
O snatch muscular é uma variação de snatch que requer menos mobilidade e técnica para dominar do que o snatch completo, no entanto, ainda oferece extensão de quadril poderosa e taxa de desenvolvimento de força para fins atléticos. Esta é uma boa opção para também limitar o estresse potencial de ombro e punho quando comparado com a versão mais balística full snatch ou power snatch. Isso também pode ser feito simplesmente como um movimento de alta tração (sem rotação). A chave aqui é manter o carregamento leve a moderado e minimizar a quantidade de "trituração" pesada e / ou pressão para fora da barra. Dito isso, cargas mais altas podem ser usadas na variação clean pull (ou clean high pull), tornando-se potencialmente tão eficaz para limitar o treinamento de arremesso por completo para jogadores de beisebol (veja abaixo).
Abaixo estão as variações de levantamento de peso NÃO realizadas com uma barra, o que permite que os treinadores diminuam a tensão nos cotovelos, pulsos e ombros. Os treinadores podem optar por usar os exercícios abaixo para aumentar o potencial atlético e a força de maneira semelhante aos levantamentos olímpicos formais (barra), enquanto minimizam o estresse adicional e o uso excessivo das articulações e músculos de arremesso frequentemente usados por jogadores de beisebol
A limpeza com halteres pode ser feita de maneira unilateral e bilateral, o que os torna uma forma valiosa de lidar com desequilíbrios de movimento e músculos (frequentemente vistos em jogadores de beisebol, devido ao esporte). Além disso, a limpeza com halteres não requer tanta flexão de punho, ombro e cotovelo na posição de recepção, limitando o potencial de lesão por uso excessivo. Por último, os halteres permitem a individualização do posicionamento do pulso e do braço com base no movimento, mobilidade e habilidades de força do atleta, em vez de uma barra de tamanho único.
Em suma, isso inclui complexos que incluem um movimento limpo (neste caso, um haltere ou mina terrestre) e um movimento dinâmico, como um passo para cima, estocada, estocada lateral, etc. Isso pode ajudar a aumentar a sincronização de movimento, potência e aumentar a especificidade do esporte (dependendo do exercício selecionado). Abaixo estão alguns movimentos comuns, principalmente opções unilaterais:
Ao olhar para os benefícios e riscos dos movimentos de levantamento de peso para jogadores de beisebol (veja acima), e mais exigentes a técnica, mobilidade e demandas de ombro do snatch, muitos treinadores optam por excluir o snatch e suas variações da força do beisebol e programas de condicionamento.
A decisão (e os benefícios / consequências potenciais) de treinar o snatch recai exclusivamente sobre a equipe técnica. Pessoalmente, como treinador de força do time de beisebol da Universidade de Nova York e por meio de minhas discussões com outros treinadores de força universitários, os riscos (e as demandas de tempo para o técnico) de arrebatar não superam os benefícios. Além disso, muitas das mesmas propriedades explosivas podem ser treinadas por meio de puxadas limpas e variações limpas, como o foco nas saídas de potência dentro da segunda puxada dos elevadores olímpicos, e não na capacidade real de limpar, agarrar ou empurrar cargas máximas.
Nas seções abaixo, oferecemos a treinadores e atletas exercícios de treinamento de força da parte inferior do corpo para melhorar a força (unilateral e bilateral) e o desenvolvimento da cadeia posterior.
Abaixo estão alguns estilos de agachamento bilateral e unilateral que os treinadores podem usar para desenvolver a força das pernas e a musculatura da cadeia posterior; ambos são essenciais para arremessar, bater e desempenho atlético. Observe que os estilos de agachamento abaixo também podem ser feitos usando suas variações diretas, como agachamento de caixa, banda / correntes, tempos, pausas, etc.
Abaixo estão alguns exercícios bilaterais e unilaterais da cadeia posterior para aumentar a força, os músculos e a explosividade necessários para movimentos poderosos.
Abaixo está um programa de amostra de 3 dias fora da temporada que inclui movimentos de potência e força, juntamente com exercícios acessórios. Para simplificar, vamos supor também que os exercícios de potência e força progridam de forma linear, com a carga sendo aumentada 5 libras por semana, ou 1-2% do máximo. Observe que os blocos de potência e força por sessão de treinamento estão em negrito.
Nesta fase, o atleta deve se concentrar em tratar as assimetrias musculares, aumentar a massa corporal magra e desenvolver força e potência máximas. Os volumes de treinamento são maiores, com intensidades aumentando à medida que as semanas avançam.
Também é importante observar que o trabalho preventivo do ombro, os aquecimentos e resfriamentos e os programas de condicionamento são feitos além do programa abaixo.
Abaixo está um exemplo de programa de 2 dias na temporada que inclui movimentos de potência e força, juntamente com exercícios acessórios. Ao contrário do treinamento fora da temporada, o objetivo na temporada deve ser manter ou aumentar ligeiramente a força e a potência, no entanto, isso pode ser limitado devido ao agendamento do jogo e recuperação de jogos / viagens / treinamento. As sessões de treinamento podem ter um volume geral menor, o que pode permitir intensidades de treinamento semelhantes (em comparação com o período de entressafra), sem impedir a recuperação.
Como um treinador de força, sua função deve ser monitorar as intensidades de treinamento e adaptar os programas com base na prontidão individual, programação e feedback do atleta / treinador esportivo / treinamento atlético.
Observe que os blocos de potência e força por sessão de treinamento estão em negrito. Também é importante observar que o trabalho preventivo do ombro, os aquecimentos e resfriamentos e os programas de condicionamento são feitos além do programa abaixo.
Imagem em destaque: @nyu_strength no Instagram
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