Você não está errado se associar kettlebells a movimentos poderosos e explosivos. Se você está procurando o tipo de moagem deliciosamente lenta que você obtém com halteres, o treino de ritmo com kettlebells pode ajudá-lo a obter o máximo do seu equipamento.
Se você já viu um programa de treino especificar que algumas séries devem ser executadas com uma sequência de quatro números, como "4-0-1-0", você se deparou com o treinamento de ritmo.
Os números na sequência podem e devem ser manipulados para corresponder aos objetivos ou necessidades do atleta.
Com um supino, seguir esta fórmula é bastante simples. Se você fosse treinar o ritmo do supino com um tempo de 4-0-1-0, o levantamento seria o seguinte: leve quatro segundos para abaixar a barra até o peito (4); evite pular, mas não pause na parte inferior (0); leve um único segundo para pressionar a barra de volta para cima (1); e evite pausar no topo antes de realizar a próxima repetição.
Você pode manipule as variáveis dependendo do que você está tentando enfatizar. Se você está tentando ficar mais confortável segurando uma barra especialmente pesada sobre o rosto, você pode (com um observador) tente conjuntos de tempo com um tempo 1-0-1-4 - execute um supino em ritmo normal, mas faça uma pausa de quatro segundos no topo, acostume-se com a forma como a barra está alinhada sobre você, a posição do seu pulso, pegando sua respiração, etc.
Um levantamento terra, por outro lado, começa com um movimento concêntrico (levantando a barra do solo para a posição de pé). Para realizar um levantamento terra com um tempo de 4-0-1-0, comece lendo o terceiro número primeiro - neste caso, aquele representa quantos segundos você deve gastar em seu movimento concêntrico. Prepare-se, levante a barra com velocidade normal e, em seguida, diminuir a barra para aqueles quatro segundos excêntricos.
Não demore quatro segundos inteiros para puxar a barra do chão só porque o primeiro número é quatro: pense sobre o levantamento que você está fazendo e lembre-se de que o ordem significa excêntrico; pausa; concêntrico; pausa, não necessariamente a ordem das operações em um elevador.
Por que passar por toda a contagem e pensamento adicionais? Muito disso é sobre tempo sob tensão (TUT). Dependendo de seus objetivos, seus músculos provavelmente requerem um estímulo de treinamento maior do que fazer três séries de dez repetições rápidas que não chegaram a contrações intencionais completas ou a falhar.
Aumentar seu TUT - a duração para completar uma série e quanto tempo os músculos estão, bem, sob tensão - pode aumentar seu foco mental (contando enquanto se concentra mais na manutenção da forma). Com maior foco mental e uma maior quantidade de tempo trazendo o músculo à contração total com excelente forma, o treino de ritmo aumenta os danos mecânicos feito em seus músculos sem levantar os tipos de peso que cansariam o sistema nervoso central.
O treinamento Tempo também o forçará a confrontar os pontos difíceis em cada um de seus elevadores. Você identificará os pontos fracos em seus levantamentos rapidamente quando estiver trabalhando lentamente através das porções excêntricas - pode parecer uma porcaria no momento, mas o treinamento de ritmo pode ajudar melhore esses pontos fracos.
Você pode treinar ritmo com praticamente qualquer tipo de equipamento - halteres, halteres e até mesmo o peso corporal. Por que se preocupar com o treinamento de tempo com um kettlebell, que geralmente está associado a movimentos explosivos? Porque kettlebells são estranhos.
Eles têm formato estranho e às vezes são pesados, mas isso também é o que é tão útil sobre eles. Experimentar diferentes punhos de kettlebell, incluindo vários tipos de punhos de baixo para cima, trabalhará seus estabilizadores, antebraços e até mesmo a força dos dedos ao máximo.
Ao levantar halteres ou halteres estilo de ritmo, o as forças são todas distribuídas uniformemente - mas coloque um kettlebell na mistura, e tudo é desequilibrado por causa do formato do sino. Adicione mais TUT ao esforço extra (tanto físico quanto mental) necessário para estabilizar o kettlebell durante todo o movimento e obtenha um grande retorno para seu proverbial dinheiro.
Ao longo de todos esses tipos de jogo de tempo, sinta-se à vontade para experimentar diferentes apertos. Isso ajudará a atingir os músculos de mais ângulos e engajar ainda mais seus estabilizadores e núcleo.
Lembre-se da fórmula do tempo: excêntrico-pausa-concêntrico-pausa.
Por exemplo, 4-1-2-1, o que tornaria um bíceps matador - abaixe por quatro segundos, pause na parte inferior por um segundo, suba por dois segundos, pause na contração máxima e faça tudo de novo. Experimente com os números e divirta-se encontrando as fórmulas que funcionam melhor para você com diferentes movimentos.
Tente não desacelerar as fases concêntricas para certos movimentos. Com um levantamento terra com kettlebell, por exemplo, não estique a parte inferior das costas puxando a maldita coisa para cima devagar. Seja cauteloso com os números com os quais você está jogando e calibre-os com os movimentos específicos que você está realizando.
Isso será especialmente desafiador com um movimento como o kettlebell meio ajoelhado sobre a cabeça com uma pegada de baixo para cima. Você provavelmente estará tremendo com o esforço de manter a posição do sino com uma ou duas repetições, mas provavelmente valerá a pena.
Tempo é tradicionalmente escrito nesse fórmula de quatro números acima - mas as repetições de pausa também são uma forma de treino de ritmo. Pense em um agachamento pausado de quatro segundos como um tempo 1-4-1-0. Um segundo para baixo, pare por quatro segundos antes de atingir o fundo, suba como um foguete e depois volte para baixo.
Jogar com pausas pode ajudá-lo a eliminar pontos de atrito porque o forçará a manter a forma perfeita nos lugares onde dói tanto.
Digamos que você esteja fazendo um agachamento de pausa com kettlebells de rack duplo. A parte superior das costas e o tronco recebem um treino especial extra, sem falar na aderência, delts dianteiro e traseiro e armadilhas. É fácil ver imediatamente o quão eficaz (e eficiente) o treinamento de andamento com kettlebell pode ser para todo o corpo.
Sempre que a fase excêntrica do seu levantamento é significativamente mais longa do que as outras, é provável que seja o tipo de treinamento de ritmo classicamente considerado negativo. Seus músculos são mais forte na fase excêntrica do que na fase concêntrica de um elevador. (1) Negativos ajudam a aproveitar esse impulso adicional.
Tente um ritmo 1-2-7-1 se você quiser fazer pequenas pausas junto com negativos para dano muscular máximo (e crescimento subsequente). Apenas certifique-se de não exagerar com o peso e o número total de repetições. Negativos com os tipos de empunhaduras não convencionais que os kettlebells permitem são ainda mais intensos (e, portanto, ainda mais incríveis).
Tente seguir seu treinamento de ritmo mais lento imediatamente com um conjunto de velocidade. Tente obter os números tão perto de zero quanto você pode - é claro, ninguém pode realizar um levantamento em zero segundos, mas defina esse número 0-0-0-0 em sua mente (com uma forma sólida!) para criar uma meta de boa velocidade e manter o foco quando a queima intensa entrar em ação.
Você pode estar acostumado a mover kettlebells rapidamente, mas ao executar movimentos rápidos com elevações mais tradicionais logo após usar tempos mais lentos, isso o levará a um nível totalmente novo.
Brincar com o tempo e com kettlebells pode ser uma grande vantagem em termos de melhorar sua estabilidade e força muscular. A forma estranha de kettlebells está a seu favor, e moer lentamente adicionará um sabor que sua rotina atual de kettlebells pode estar faltando - então, realmente, é uma vitória para todos.
Imagem de destaque via Shutterstock / Jacob Lund.
Ainda sem comentários