Você quer começar a trabalhar com kettlebells porque já viu outras pessoas balançando-os e vamos ser realistas: eles parecem durões. Ou você ter trabalhou com kettlebells antes, mas você está procurando levar seu relacionamento com as criaturas de força e condicionamento para o próximo nível. Qualquer que seja o seu status atual com eles, você deve saber que kettlebells são excelentes ferramentas de fortalecimento e podem avançar totalmente seus objetivos de composição corporal se você quiser perder gordura corporal com kettlebells também.
Mas você pode estar acostumado a usar seu peso corporal como um atleta de resistência, ou movimentos controlados como um levantador de peso, ou movimentos poderosos, mas em grande parte orientados a barra, se o CrossFit for o seu lugar.
Estes são padrões de movimento muito diferentes dos movimentos de kettlebell frequentemente inesperados como balanços de duas mãos, limpeza com kettlebell e o balanço de um braço que aquele cara na academia faz. Aquele movimento que parece mágico porque ele literalmente deixou o sino ir no topo do movimento, ele pairou por um momento, e então ele habilmente o pegou com a mão oposta no caminho para baixo.
Se você está tentando ser tão legal - ou se está apenas querendo aumentar sua força e seu jogo de condicionamento - você pode ter algumas perguntas sobre kettlebells que você teve vergonha de perguntar. Não se preocupe: as perguntas são boas. Eles são como você cresce. Então, aqui estão algumas perguntas que você provavelmente já teve sobre kettlebells, respondidas.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
A forma adequada é a peça central de qualquer treino. (Ou, pelo menos, deveria ser.) E a forma adequada é extremamente importante quando você está treinando com kettlebells. Essas ferramentas são frequentemente usadas para elevadores de velocidade relativamente alta, que muitas vezes envolvem posições potencialmente estranhas, desconfortáveis ou dolorosas em relação ao seu corpo (spoiler: se estiver doendo de uma forma não relacionada a lesões, você precisa corrija o seu formulário).
Como sempre, sua aderência depende do seu levantamento. Se você estiver fazendo algo como balanços de kettlebell, sinta-se à vontade para segurar o sino confortavelmente no centro da alça (mais informações sobre como deve ser a sensação a seguir). Mas se você está indo para limpezas com kettlebell, arrebentamentos ou roupas turcas, sua pegada fica um pouco mais complicada.
Estes são levantamentos onde você deseja uma aderência deslocada. Comece segurando a alça, com a palma para baixo, no centro (você deve olhar para os nós dos dedos). Isso é apenas para orientar seu corpo: você vai mudar seu controle agora. Se a alça estiver em sua mão direita, mude sua pegada para a esquerda. Se a alça estiver em sua mão esquerda, mude sua empunhadura para a direita. Por que? A almofada entre o polegar e o dedo indicador deve estar bem próximo à curva da alça (lado esquerdo se for sua mão direita, lado direito se for sua mão esquerda). A parte do aperto entre o polegar e o dedo indicador deve encontrar a alça onde começa a se curvar para encontrar o chão / o próprio sino.
E se você estiver se preparando para levantar do chão para uma limpeza ou um arrebatamento, gire sua mão e o sino para que seu polegar fique voltado para trás. Isso tornará a limpeza muito mais limpa (não pude resistir).
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No topo de um balanço, você deve ser capaz de bater levemente os dedos para fora do sino. Isso não significa que sua pegada deva ficar desconfortavelmente solta ou que a coisa deva começar a voar a cada repetição. Mas, manter um aperto de ferro na alça irradiará tensão por seus antebraços e cotovelo, o que exercerá forças de cisalhamento em seu corpo, em vez de tornar seu levantamento mais suave. Lembre-se de que a força está sendo gerada a partir dos quadris, não dos braços, e certamente não das mãos. E agarrar com mais força também não tornará sua pegada mais forte: não se preocupe, sua pegada ficará muito forte quando você tiver peso e repetições suficientes em suas mãos.
Assim como você mantém seu aperto firme, mas macio, você deseja manter seus cotovelos firmes, mas macios. Que diabos isso significa? Por favor, pelo amor de sua saúde de cotovelo, não mantenha seus braços travados enquanto você está balançando. Mas, você também não quer armar o T-rex em balanços,. Lembre-se, novamente, que o balanço deve vir praticamente inteiramente de seus quadris, e seus braços são apenas alavancas para controlar o peso ao longo de seu caminho alegre. Portanto, mantenha os cotovelos desbloqueados (ou seja, macios), mas não totalmente dobrados, e você estará em boa forma.
Ah sim. Meus clientes estão sempre preocupados com isso, e compreensivelmente! Idealmente, seu balanço deve enviar o sino para trás de seu corpo (sob e atrás de sua bunda) de forma que se alguém colocar um bloco de ioga atrás e entre suas coxas, o sino deve, bem, tocar no bloco. Mas como fazer isso sem uma dor extremamente estranha?
Duas respostas: uma, novamente, certifique-se de que o balanço está vindo de seus quadris. Imagine que seu quadril é uma dobradiça conectando sua parte superior e inferior do corpo. Mantendo as costas neutras, você deseja usar essa dobradiça para impulsionar o movimento de um balanço. Isso deve dar a você espaço suficiente para não bater na virilha com o sino.
Dois, use a deixa que seus antebraços devem tocar a parte superior interna das coxas na parte mais baixa do seu balanço. Dessa forma, você sempre terá espaço suficiente e paz de espírito.
Eles não deveriam ser! Se o seu Kettlebell limpa ou arrebenta está batendo o sino dolorosamente na parte de trás do seu antebraço, você precisa fazer alguns ajustes. É aqui que entra o seu controle. Quanto mais próximo o polegar e o indicador estiverem da curva da alça, mais fácil será a mão para virar o sino. Peça a si mesmo para deslizar o braço sob o sino na pegada superior do elevador, em vez de dar a deixa para virar o sino. Deixe a gravidade girar a campainha enquanto você se concentra em posicionar sua mão e pegada de maneira adequada. Vai exigir prática e muito foco mental, mas essa dica e pegada adequada vão ajudar você (e seu pobre antebraço machucado) tremendamente. Sinta-se à vontade para colocar alguns protetores de antebraço se quiser se proteger enquanto ainda está aperfeiçoando sua forma.
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Depende do seu programa e de seus objetivos! Se você é um atleta de resistência procurando obter grandes ganhos de força e não está a poucas semanas de sua próxima corrida, com certeza! Tornar o seu corpo mais forte e ganhar mais massa muscular em geral - e acumular os benefícios anaeróbicos que podem advir dos levantamentos com kettlebell - só vai ajudar no seu trabalho de resistência.
E se você é um levantador procurando melhorar seu condicionamento, com certeza você pode. (Embora, é claro, se você estiver na temporada e treinando para uma competição específica, você pode querer manter seu programa atual por enquanto.) Apenas certifique-se de ser esperto sobre onde você está colocando o seu trabalho com kettlebell dentro do programa, o quão pesado você está indo e quanto volume está fazendo. Você pode definitivamente usar kettlebells como finalizadores para seus exercícios de powerlifting e como substitutos de baixo impacto para correr quando você precisa melhorar seu condicionamento.
Para descobrir a melhor forma de integrar kettlebells em seu programa, pergunte-se se há algo que você pode trocar por algum treinamento com kettlebells. Você está gastando alguns minutos estúpidos para cumprir seu dever de cardio e condicionamento todos os dias antes e / ou depois de seu treinamento?? Pense em trocar isso por algo intencional (e leve!) aquecimentos ou resfriamentos de kettlebell.
E se você tiver um dia dedicado ao cardio, há uma chance de escorregar em kettlebells. E se seu programa é todo força-força-força, parece que você pode usar algum condicionamento. Basta ser criterioso para começar. Adicionar três séries de 10 oscilações leves ao aquecimento pode ser ótimo e não deve afetar negativamente seus ganhos de força. Você pode desenvolver isso assim que se sentir confortável.
Ou, se você atingiu um platô com seu programa, o trabalho com kettlebell entre séries de levantamento de intensidade moderada pode manter seu foco, frequência cardíaca e ganhos elevados. Então, novamente, pode não dar a seus pulmões e sistema nervoso tanto tempo para se recuperarem como um verdadeiro período de descanso, então, novamente, considere seus objetivos de curto prazo e seus objetivos de longo prazo. Treinamento para um encontro iminente? Siga um programa. Treinamento para saúde de longo prazo? Encontre espaço para kettlebells.
Com certeza podem! Assim como os empurrões de trenó são ótimas formas de baixo impacto para ajudar na recuperação enquanto obtém força e cardio, kettlebells - devidamente programados - podem definitivamente ajudar na sua recuperação ativa. Se você mantiver suas oscilações leves, elas podem ajudar na recuperação dos isquiotibiais, glúteos e região lombar. Em um dia de recuperação ativa, 3-4 séries de 10-15 oscilações podem ajudar muito a quebrar as toxinas acumuladas em seus músculos que o deixam dolorido e atrasam a recuperação. E eles vão te dar um impulso de condicionamento muito necessário, também.
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É por isso que é tão importante cronometrar o levantamento do kettlebell corretamente. Assim como você provavelmente não iria programar dois dias de peito um ao lado do outro, esteja ciente de onde você está colocando seus kettlebells. Isso vai depender da divisão de levantamento que você usa, então pode exigir algum raciocínio inteligente, matemática e - potencialmente - memes. Mas algumas diretrizes gerais:
Não necessariamente! Os circuitos são ótimos para quando você está procurando especificamente construir resistência com um foco baseado na força, mas se você está procurando levantar pesos superpesados (ou mesmo se você apenas prefira contando até o tempo), você pode definitivamente fazer esquemas de repetição de conjunto com kettlebells. Se você está procurando benefícios máximos de composição corporal, entretanto, você pode querer considerar o uso de suas habilidades com kettlebell em superconjuntos: não é bem um circuito, mas você manterá seu corpo inteiro trabalhando mais por mais tempo dessa forma.
Com certeza você pode! Não se trata apenas de balançar, pessoal. Lata de levantamento de kettlebell pesado ser seu levantamento: levantamento terra de sumô com kettlebell pesado, trajes turcos, agachamento com cálice de kettlebell, propulsores de kettlebell ou agachamento frontal com rack duplo de kettlebell podem facilmente entrar em sua rotina de levantamento se você quiser, e até mesmo vir a ser sua rotina de levantamento de peso. Swings podem cuidar de seu condicionamento cardiovascular, e limpezas e arrancadas podem cuidar de sua energia.
Kettlebells são uma excelente ferramenta de força e condicionamento: esteja você adicionando-os ao seu programa, tornando-os seus inteiro programa, ou apenas começando a se envolver, esses movimentos de baixo impacto podem realmente ajudar a estourar seus platôs e torná-lo um atleta melhor em todos os aspectos. E não importa que tipo de trabalho de levantamento ou resistência você normalmente faz, essa é uma grande meta para qualquer um de nós.
Imagem em destaque via takoburito / Shutterstock
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