A estocada reversa e o agachamento dividido são dois movimentos unilaterais comuns e altamente eficazes para treinadores e atletas implementarem em programas de treinamento para melhorar o equilíbrio, a coordenação, a simetria muscular e a hipertrofia. À primeira vista, esses dois movimentos parecem semelhantes e simples o suficiente, no entanto, alguns treinadores e atletas podem não conseguir ver as diferenças distintas e aplicações específicas que cada um pode ter em um programa de treinamento personalizado.
Portanto, neste artigo iremos comparar e contrastar a estocada reversa e o agachamento dividido para determinar qual movimento é melhor com base no propósito e situação específica.
Nota: No vídeo acima, a barra é mantida no rack frontal. A colocação da barra e / ou equipamento pode variar.
A estocada reversa é um movimento unilateral da parte inferior do corpo que pode ser feito com o peso corporal ou com qualquer carga externa. Acima está uma demonstração de exercício sobre como executar adequadamente este movimento.
Nota: No vídeo acima, o pé dianteiro está elevado, o que é uma progressão que aumenta a amplitude de movimento e a dificuldade do movimento.
Como a estocada reversa, o agachamento dividido também é um movimento unilateral da parte inferior do corpo que pode ser feito com o peso corporal ou com qualquer carga externa, e pode até mesmo ser progredido para o agachamento dividido búlgaro. Acima está uma demonstração de exercício sobre como executar adequadamente este movimento.
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Ambos os movimentos visam quase os mesmos grupos musculares, no entanto, a mecânica de carregamento da articulação pode ser ligeiramente diferente. Abaixo estão os músculos principais direcionados ao realizar uma estocada reversa e / ou agachamento dividido (em nenhuma ordem específica).
Ao determinar qual movimento é melhor para atingir uma área específica, a mecânica e os ângulos das articulações são fundamentais, em vez de qual exercício. Para aumentar o envolvimento do quadríceps, é necessária uma maior flexão do joelho, o que pode ser feito colocando o pé da frente em um degrau ou placa (ver seção abaixo). Para aumentar o envolvimento dos isquiotibiais e do glúteo, a flexão do quadril deve ocorrer, o que pode ser feito com passos reversos maiores ou divisões mais amplas. De modo geral, no entanto, ambos os exercícios estressam os mesmos grupos musculares.
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Complexidade se refere às demandas colocadas sobre o levantador fora do carregamento real. Isso pode ser devido ao equilíbrio, coordenação, superfícies instáveis, exercício unilateral, etc.
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Ambos os movimentos acima são movimentos unilaterais, o que aumentará as demandas do movimento sobre o levantador. Ao determinar qual movimento usar, a mecânica de articulação adequada deve ocorrer. Para alguns indivíduos, a estocada reversa pode muito bem ser uma progressão natural para o mundo da estocada, com o agachamento dividido se tornando muito mais estranho, pois os pés não se movem. De um modo geral, o agachamento dividido é uma regressão de uma estocada, pois tem um levantador que reforça a mecânica sólida do quadril, joelho e tornozelo em uma posição fixa, ao invés de ter que encontrar o posicionamento exato durante uma queda dinâmica para trás.
Ambos os movimentos podem ser usados e alternados em regimes de treinamento. As progressões podem então ser feitas para aumentar a dificuldade, como;
Ambos os movimentos têm alta aplicação no desempenho esportivo e na vida diária. A maioria dos atletas de esportes pode se beneficiar da inclusão de exercícios gerais de treinamento unilateral para melhorar a integridade do movimento, aumentar o equilíbrio e simetria muscular e aumentar a propriocepção e o controle das articulações durante o movimento.
O agachamento dividido pode, no entanto, ser usado se a postura de um atleta for conhecida durante um esporte ou levantamento específico. Por exemplo, os agachamentos com postura dividida podem ser feitos com cargas acima da cabeça para estimular e fortalecer a posição de recepção no solavanco. Além disso, os atletas de luta livre ou de combate podem assumir sua postura escalonada e padronizar impulso de perna mais forte e equilíbrio na divisão. Além disso, investidas reversas também podem ser feitas para aumentar a força, potência e aceleração de uma perna e quadril para atletas de corrida ou condicionamento físico geral.
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O treinamento de perna unilateral, como com avanços reversos e agachamentos divididos (bem como esses outros superstars do treinamento de perna unilateral) pode desempenhar um papel significativo no desenvolvimento muscular, integridade do movimento e resiliência a lesões em todos os atletas.
A escolha entre esses exercícios não precisa ser uma questão difícil. Ambos os movimentos oferecem benefícios semelhantes, no entanto, a complexidade e a especificidade das situações podem fazer um melhor para você ou seus atletas do que o outro. Como acontece com a maioria dos levantamentos assistidos, acho melhor diversificar frequentemente os movimentos e complexidades para desafiar os atletas a torná-los mais adaptáveis e capazes de receber informações, reagir com controle e precisão e gerar força e potência.
Imagem em destaque: @real_wellness no Instagram
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