Muitas vezes é impressionante ver um levantador pressionando pesos enormes sobre a cabeça (com boa forma), e deve ser um lugar de orgulho. A imprensa sobre a cabeça é um movimento composto fundamental isso é ótimo para construir a parte superior do corpo e um teste de estabilidade da parte superior do corpo.
Você não receberá nenhuma ajuda do banco - com o supino, seus pés estão no chão, suas mãos na barra e você pode levantá-lo ou não. Hoje vamos discutir como executá-lo corretamente e por que deve ser uma parte recorrente do treinamento da parte superior do corpo.
A maioria dos atletas e levantadores deve incorporar uma variação de pressão acima da cabeça em sua rotina para força acima da cabeça, potência e impacto positivo em outros levantamentos e desempenho atlético. No entanto, nem todo mundo tem a mobilidade de ombro necessária ou força central para realizar uma pressão acima da cabeça sem compensações.
Para verificar se você tem problemas de mobilidade suspensa, assista ao vídeo abaixo da Squat University:
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O supino vertical é um movimento avançado e difícil para iniciantes fazerem bem sem instrução prévia. Um novato no supino deve começar com uma variação de halteres ou minas terrestres, que pode ser mais tolerante nos pulsos, cotovelos e ombros, enquanto trabalha com uma boa mecânica de sobrecarga.
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Quando você estiver pronto para a barra - não se apresse, a mecânica de sobrecarga adequada é essencial para este movimento - aqui está como configurar sua sustentação de cabeça corretamente:
Depois de controlar tudo isso, fique atento para não cometer nenhum dos seguintes erros ao pressionar sobre a cabeça:
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Aqui estão cinco benefícios inegáveis da imprensa aérea. Desculpe, nenhum deles é flexível, mas sinta-se à vontade para adicionar alguns, se desejar.
Para evitar um arco excessivo na região lombar ou costelas protuberantes ao pressionar acima da cabeça, seu núcleo precisa ser forte. Ao fazer qualquer pressão acima da cabeça, o núcleo deve ser ensinado ao longo de todo o movimento. Usar a sobrecarga progressiva ao treinar o supino não só fortalecerá os ombros, mas também melhorará a estabilidade e a força do núcleo.
Os motores principais na prensa suspensa são os deltóides anterior e medial - Os deltóides posteriores também recebem algum amor, pois são os estabilizadores quando o peso está acima da cabeça (uma ocorrência rara com movimentos de força da parte superior do corpo). Mais frequentemente, você pode fortalecer um ou dois, mas não todos os três de uma vez.
Se você quiser ombros maiores e mais fortes, "pedregulhos", a pressão acima da cabeça é necessária. As variações de elevação do ombro só levarão o tamanho e a força do seu ombro até o momento.
Uma forte pressão para cima pode ajudar seu supino. Ambos os movimentos usam os mesmos músculos (tríceps, deltóides e tórax) de diferentes ângulos.
Além disso, a força da parte superior das costas desempenha um papel maior na pressão sobre a cabeça. O fortalecimento da parte superior das costas pode ajudá-lo com a parte excêntrica do supino, reforçando uma melhor técnica no banco.
Desenvolver força na parte superior do corpo aumenta sua capacidade de criar força na parte superior do corpo. Um músculo mais forte tem uma capacidade neural aumentada (produção de força aumentada) - eles têm uma chance melhor de se tornar um músculo maior também. No entanto, para expressar poder, você precisa treiná-lo também. Força prepara a mesa para poder.
Com o tríceps sendo um dos motores principais na pressão acima da cabeça, aumentar a força e o tamanho do tríceps pode ajudar a melhorar a força de bloqueio em outros levantamentos que requerem uma posição acima da cabeça. Por exemplo, elevadores olímpicos, carregamentos acima da cabeça e agachamentos.
Não importa se você é um atleta procurando melhorar o desempenho ou um levantador procurando ficar mais forte, a estabilidade do core e os benefícios de fortalecimento do levantamento acima da cabeça podem ajudar, mas só se você fizer isso com boa forma. Ao evitar a hiperextensão da parte inferior das costas, você fortalecerá os eretores, oblíquos, reto abdominal e os músculos centrais profundos.
Pense em quantos esportes utilizam movimentos acima da cabeça - natação, beisebol, softball, tênis, zagueiro no futebol, basquete, etc. Mover-se sobre a cabeça ou arremessar requer força central e sobre a cabeça que a prensa sobre a cabeça fornece. Pode parecer óbvio, mas se você é um atleta que fica acima da cabeça, pressionar acima da cabeça é um movimento obrigatório.
O levantamento acima da cabeça tem um transporte fantástico para atletas que precisam de força na posição acima da cabeça e para outros levantamentos feitos na academia. Ajuda a aumentar a força da parte superior do corpo, potência e apelo flexível.
Certifique-se de ter aprendido a mecânica aérea correta antes de mover qualquer coisa pesada acima. Faça deste movimento um pilar do treinamento da parte superior do corpo e colha seus benefícios na academia e no campo.
Imagem de destaque via Andy Gin / Shutterstock.
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