Você só tem um kettlebell e precisa de um programa de treino real. Não se preocupe - ao contrário do que possa parecer, você já tem todo o equipamento de que precisa.
Descobrir como criar um único programa de treino com kettlebell não é tão assustador, contanto que você se deixe sentar e descobrir quais são seus objetivos.
E - diga isso a si mesmo com sua voz de isenção de responsabilidade comercial do melhor medicamento - sempre aprenda como manter seus antebraços livres de hematomas com um kettlebell antes de continuar. Seu programa será muito mais agradável se seus pulsos e antebraços não te odiarem de forma alguma.
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Antes de começar a projetar um programa de treinamento em casa, você precisa saber para que está treinando. Mas para saber o que você está treinando para, você precisa descobrir onde você está atualmente em.
Na academia, você pode saber exatamente onde está por causa das notas que faz em seus treinos. Mas se você de repente ficar preso em casa sem equipamento (exceto, é claro, pelo seu fiel corcel ... er, kettlebell de aço), você pode não saber realmente quais objetivos fazer, porque pode não saber do que já é capaz.
você pode balançar por 10 minutos com apenas curtas e pausas intermitentes? Se não, talvez chegar a esse ponto seja um de seus objetivos.
Você pode limpar e apertar a campainha de forma limpa (eu nem sinto muito)? Talvez você queira aprender como e, em seguida, construir sua força com esse movimento.
Ainda não domina bem o estilo turco?
Você pode fazer apenas um snatch do kettlebell antes que sua forma fique totalmente descontrolada? (Esses links são realmente úteis se você não puder, a propósito.)
Meça onde você está com verificações de formulário e benchmarks de exercícios para descobrir qual é o seu ponto de partida antes de prosseguir.
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Talvez você não possa executar um roubo de kettlebell para salvar sua vida, mas se você está evitando movimentos acima da cabeça para cuidar de uma lesão no ombro, esse movimento definitivamente não deve ser um de seus objetivos de qualquer maneira.
Se, por outro lado, seus ombros estão prontos e você deseja desenvolver o máximo de força, potência e coordenação, dominando esse movimento e tornando-o um elemento básico do seu treino (muito parecido com um arranco com barra se você for um levantador de peso) pode ser o caminho a percorrer.
Como você só tem um kettlebell e, portanto, não pode ganhar peso, seus objetivos podem ser diversos: primeiro, aperfeiçoe sua técnica; descubra o que é uma faixa de repetições confortável para você com o peso que você tem e determine o que você gostaria que fosse ao final de seu próximo ciclo de treinamento; ou compare um treino AMRAP para você mesmo e acompanhe como seus números melhoram.
Se você quiser mudar sua composição corporal ou melhorar sua resistência cardiovascular por meio de uma medida específica, mantenha esses movimentos poderosos nítidos e trabalhe ao longo do programa para reduzir gradualmente o tempo de descanso entre os esforços. Se você está se concentrando na hipertrofia, escolha suas estratégias de programação com base em se você está trabalhando com um kettlebell leve ou um sino pesado.
Depois de descobrir onde estão seus objetivos, você pode determinar o que seu programa deve enfatizar.
Lembre-se de que o seu kettlebell não é a única coisa que você pode e deve usar.
Se você está treinando para a força, terá que trabalhar muito para manter e até melhorar a mobilidade, sem falar em cuidar bem das articulações. Incluir ioga e outros trabalhos de mobilidade em seu programa será essencial.
Tentando construir a força? Certifique-se de colocar o seu cardio lá, talvez com uma corrida ou duas por semana (não antes dos dias em que você realmente esquenta as pernas).
Descubra quais elementos "extras", não-kettlebell, você deseja em seu programa. Talvez seu sino seja superpesado, então você precisa programar exercícios de peso corporal para ajudar a parte superior do corpo a manter a força (balanços pesados farão maravilhas com sua força de preensão, então não se preocupe muito com isso).
Ou talvez suas necessidades de sanidade de quarentena exijam que você se exercite todos os dias: tudo bem, contanto que você esteja programando dias mais leves junto com seus dias de levantamento de peso mais intensos.
Siga os mesmos princípios que você faz com seus programas regulares de treinamento na academia: se o treino de segunda-feira for particularmente desafiador para o seu sistema nervoso central (muitos trechos de kettlebell, por exemplo), você provavelmente não vai querer se esforçar muito nos balanços terça. Em vez disso, programe uma longa sessão de ioga. Como sempre, certifique-se de alternar os exercícios que você faz mais duro a cada dia (eu.e., agachamento pesado dividido no dia anterior ao exercício de duas mãos pode funcionar bem, mas você pode não querer programar uma carga de agachamentos com peso no dia seguinte ao seu agachamento dividido).
E - este é o que você não vai gostar, mas você realmente tem que fazer - integre o que você não gosta em seu programa.
Então, sim, se você odeia estocadas laterais do tipo cálice, provavelmente deve se certificar de que estão em seu programa. Por que? Porque se você os odeia, provavelmente significa que você não se move no plano frontal o suficiente. Não gosto de roupas turcas? Se você deseja desenvolver uma quantidade absurda de força e estabilidade central (e se você está lendo isso, provavelmente o fará - é literalmente essencial para cada elevação sob o sol), coloque-as em seu programa.
E não apenas no final do treino - coloque o que você não gosta no começo dos seus dias. Dessa forma, você não vai gastar todo o seu treino em um estado de pavor que leva a essas malditas roupas, e você não estará tão fatigado ao chegar lá a ponto de apenas pensar em um esforço posterior.
Use seu programa para ficar mais forte em seus pontos fracos e você descobrirá que seus pontos fortes ficarão ainda mais fortes - e você alcançará seus objetivos muito mais rápido.
Seja criativo sobre os tipos de movimentos que você coloca em seu programa. Claro, você só tem um kettlebell, mas isso não significa que você só tem um movimento. Use suas divisões de treinamento favoritas, mas no estilo kettlebell - e realmente, você não pode dar errado.
Imagem em destaque via Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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