O levantamento de peso olímpico é um esporte que exige que o levantador expresse grandes quantidades de potência, força e mobilidade. Para se desenvolver, os atletas devem desenvolver uma abordagem sistemática para o progresso ao longo das várias fases do treinamento, cada uma abordando os atributos fisiológicos necessários para o sucesso a longo prazo.
Na vanguarda do treinamento de levantamento de peso olímpico está a necessidade de treinamento técnico com a barra, mobilidade e uma boa base de força para ciclos de treinamento mais avançados e agressivos. Os blocos de hipertrofia, também conhecidos como fases de base, têm como objetivo aumentar a capacidade geral de trabalho, a aptidão física e a massa muscular de um atleta. Além disso, este é um momento em que os treinadores costumam dedicar mais tempo e volume de treinamento para expor as fraquezas de um levantador.
A força das pernas e o desenvolvimento da parte inferior do corpo são essenciais para os levantamentos olímpicos. Agachar, puxar e outros exercícios para a parte inferior do corpo são aspectos essenciais do programa de treinamento de um levantador. Há momentos em que o treinador e o atleta devem dedicar mais tempo e energia para criar um agachamento fraco e desenvolver a parte inferior do corpo.
Portanto, neste artigo iremos discutir o treinamento de hipertrofia da parte inferior do corpo para levantadores de peso, especificamente:
Em suma, hipertrofia é o aumento no tamanho do músculo esquelético devido ao crescimento dentro de suas células individuais. Dois fatores principais que afetam a hipertrofia geral são (1) hipertrofia sarcoplasmática, que aumenta o espaço dentro do sarcoplasma das células musculares, e (2) hipertrofia miofibrilar, que se refere ao aumento da fibra muscular e capacidades de força.
Quase todos os levantadores de peso podem se beneficiar do aumento da massa muscular e da capacidade de força. No entanto, existem fases dentro de um período de treinamento que um levantador pode precisar fazer a transição de uma fase de treinamento de hipertrofia para maximizar o desempenho, muitas vezes para um bloco de treinamento mais focado na força.
Dito isso, não importa o nível, idade ou total: o treinamento de hipertrofia é uma fase de treinamento essencial para todos os levantadores de peso. Treinadores e atletas devem projetar adequadamente um programa de treinamento que integre blocos focados em hipertrofia que progridam sistematicamente um levantador para mais força e objetivos de desempenho máximo ao longo de um período de meses.
Observe que muitas fases de hipertrofia duram de 6 a 12 semanas e podem mudar a ênfase para a hipertrofia e a força em direção à última metade de um período de hipertrofia. Os treinadores devem entender que vários atletas responderão de maneira diferente ao mesmo programa, por isso é essencial monitorar a recuperação, o progresso e ajustar caso a caso.
Os blocos de hipertrofia são uma parte essencial de um programa de levantamento de peso. Em artigos anteriores, cobrimos extensivamente o base de periodização, que descreve o caminho que um treinador deve seguir para progredir seu levantador de um nível básico de treinamento para uma fase mais específica de competição, de força e potência.
Ao longo do ciclo de treinamento de um levantador, haverá meses em que o volume de treinamento será alto, a intensidade (% do máximo) será menor e a ênfase será no ganho de massa muscular, melhoria da capacidade de trabalho e aumento da capacidade do atleta de suportar o estressores das fases de treinamento de força e pré-competição.
Falando de maneira geral ..
os bloqueios de hipertrofia devem ocorrer nos estágios iniciais de um ciclo de levantamento de peso,
... com ênfase no aumento do volume de treinamento ocorrendo o mais longe possível de um período de competição.
Uma das principais prioridades da fase de hipertrofia é definir a base para ciclos de treinamento mais rigorosos e pesados. Atletas e treinadores não devem tentar levantar pesos máximos durante este tempo, mas sim focar em levantar bem as cargas submáximas e em grandes volumes para impulsionar o crescimento muscular.
Abaixo estão 10 dos exercícios mais eficazes para aumentar a hipertrofia muscular da parte inferior do corpo. Observe que os movimentos abaixo foram selecionados devido à sua especificidade para o esporte de levantamento de peso e sua aplicação à força posicional específica necessária para o arranco, limpeza e solavanco.
O agachamento de costas é um movimento de força essencial para levantadores de peso olímpicos (e para a maioria dos atletas de força, esportes e fitness). O agachamento para trás trabalha para desenvolver a força de costas, quadris e pernas necessária para levantamentos mais fortes.
No levantamento de peso olímpico, o agachamento com barra alta é o principal estilo de agachamento com as costas usado, pois se transfere diretamente para os ângulos necessários para agarrar, limpar e empurrar. O agachamento nas costas com barra baixa muitas vezes não é uma variação eficaz do agachamento no levantamento de peso olímpico, já que o objetivo do agachamento para levantadores de peso é fazer com que a força seja transferida para os levantamentos, não simplesmente agachar mais.
Comece pisando sob uma barra (apoiado em um rack). Esta etapa é a chave, pois é sua chance de envolver adequadamente a parte superior das costas (etapa 2), estabelecer uma base firme com o núcleo e preparar-se mentalmente para o desdobramento da barra.
Embora você precise sair do suporte para ajustar seus pés para o agachamento, é recomendado que você coloque os pés na postura de agachamento, ou ligeiramente mais estreito, como você deseja pensar em "agachar" a carga para fora do suporte ganchos, em vez de entrar e sair com um pé, etc. Este é especialmente o caso à medida que as cargas ficam mais pesadas.
Dica do treinador: Esta etapa é significativamente importante quanto mais pesadas forem as cargas. Não apresse este processo.
As larguras de preensão variam, no entanto, a chave é que você deve ser capaz de agarrar totalmente a barra, pois isso permitirá que você contraia ao máximo a parte superior das costas / armadilhas / antebraços para prender adequadamente a barra na posição de agachamento com barra alta. Observe que a barra deve ser colocada acima das armadilhas, ou sobre elas, em vez de nos deltóides traseiros / parte inferior das costas (como o agachamento com barra baixa).
Ao fazer isso, certifique-se de flexionar ativamente a parte superior das costas e prender na barra, o que lhe dará algum "enchimento" para a barra descansar. Por último, tome cuidado para não hiperestender as costas ao fazer isso, pois muitos levantadores perderão a tensão e o reforço no núcleo.
Dica do treinador: Aperte a barra e encontre uma posição segura. Depois de encontrá-lo, puxe a barra firmemente para dentro do corpo para que você e a barra sejam agora uma unidade extremamente densa e estável.
Quando estiver pronto, saia do rack, usando uma abordagem de 2 ou 3 etapas (já que esta costuma ser a melhor maneira de minimizar o movimento da barra e conservar energia). Os pés devem estar separados na largura do quadril, com os dedos ligeiramente apontados. O tórax deve ser mantido alto, com o centro e os oblíquos contraídos.
Certifique-se de não inclinar muito para a frente, pois esta variação de barra alta deve permitir que você mantenha seu torso vertical.
Dica do treinador: Isso pode ser desafiador e inconsistente para muitos ocupantes iniciantes e intermediários (a rotina pré-agachamento). Certifique-se de praticar as mesmas técnicas de configuração e walkout sempre que agachar, pois isso o ajudará a se tornar mais automatizado (uma coisa a menos com que se preocupar).
Com os pés plantados e a pressão uniformemente desconfiada em todo o pé, empurre levemente os quadris para trás enquanto permite que os joelhos dobrem para a frente, acompanhando os dedos dos pés. Mantenha a parte superior das costas travada para minimizar a inclinação para a frente ou o colapso da coluna torácica.
Pense em agarrar o chão com os dedos dos pés e criar espaço para a barriga entre as coxas. Freqüentemente, a deixa "joelhos para fora" é usada, o que pode ser benéfico para alguns (no entanto, também pode causar curvatura excessiva dos joelhos). Independentemente disso, pense em puxar o tronco para baixo de modo que os músculos abdominais e os flexores do quadril ajudem na parte inferior do movimento.
Dica do treinador: Leve o seu tempo enquanto você se abaixa para o agachamento, certificando-se de sentir qualquer peso se deslocando para trás / para frente ou tendências de colapsar o tronco.
Agache-se até a profundidade desejada, que para muitos está paralela ou abaixo. Depois de assumir a profundidade desejada, empurre suas costas para cima na barra enquanto simultaneamente empurra os pés agressivamente pelo chão, certificando-se de manter o peso nos calcanhares (e dedos). Enquanto você se levanta, continue a manter o peito alto e o núcleo travado.
Certifique-se de manter a coluna travada na posição e os calcanhares no chão. Uma regra geral ao avaliar a técnica de agachamento de barra alta é que o ângulo da canela deve ser paralelo à coluna. Se eles se cruzarem (se você continuar esses ângulos) em qualquer ponto no tempo, isso pode indicar inclinação excessiva do tronco para a frente (deslocamento horizontal da barra, o que não é desejado).
Dica do treinador: Você deve sentir suas pernas (quadríceps) trabalhando, bem como a parte superior das costas e quadris.
O agachamento frontal é uma variação do agachamento que pode ser feito para dar maior ênfase ao quadríceps, núcleo e parte superior das costas. Ao procurar aumentar a hipertrofia muscular usando o agachamento frontal, os levantadores de peso olímpicos precisam priorizar a postura, em vez de empurrar através de séries de muitas repetições que muitas vezes levam a um colapso postural.
Em outras palavras, este exercício pode ser uma ótima ferramenta para aumentar a hipertrofia da parte inferior do corpo ao mesmo tempo em que tem aplicação para limpar. No entanto, é importante para os levantadores entenderem a diferença entre fazer um agachamento frontal com forma perfeita e fazer um agachamento frontal com forma progressivamente desleixada.
Recomenda-se que as repetições para o agachamento frontal durante as fases de hipertrofia fiquem dentro da faixa de 3-5 repetições, já que séries de repetições mais altas freqüentemente produzem maiores quantidades de cansaço central e da parte superior das costas antes da fadiga da parte inferior do corpo.
É por esta razão que muitos treinadores irão optar por mais séries com menos repetições por série do que menos séries com maiores repetições. Fazer o primeiro também permitirá que uma carga relativa maior seja usada.
O levantamento terra romeno é um exercício altamente eficaz para os isquiotibiais, glúteos e coluna lombar que também tem transferência direta para puxar o agarrar e limpar. Os levantadores podem usar isso para também desenvolver força posicional e consciência para ajudar os levantadores a ficarem acima da barra na tração.
Programar o levantamento terra romeno pode ser feito com cargas mais pesadas e menos repetições (3-5 repetições por série) ou para hipertrofia mais geral (8-12 repetições).
A tração limpa e o levantamento terra limpo são dois movimentos de tração que podem ser feitos para ajudar a reforçar a mecânica de tração adequada na limpeza, ao mesmo tempo que contribui para o crescimento dos tendões, costas e pernas. Normalmente, as faixas de repetição são mantidas dentro da faixa de 3-5 repetições durante as fases de hipertrofia, com levantadores focando em manter as posições ideais enquanto movimentam cargas mais pesadas.
O pull / deadlift limpo é o principal movimento de força de puxar com o volume de treinamento sendo levado em consideração ao estabelecer parâmetros de volume de treinamento semanal.
O snatch pull e o snatch deadlift são dois movimentos de tração que podem ser feitos para ajudar a reforçar a mecânica de tração adequada no snatch, ao mesmo tempo que contribui para o crescimento dos isquiotibiais, costas e perna. As diretrizes de programação são semelhantes ao clean pull / deadlift. No entanto, este levantamento pode muitas vezes ser treinado com mais frequência, pois a carga relativa é menor e, portanto, menos estressante para o sistema nervoso do que o treinamento mais pesado de pull / levantamento terra limpo.
O snatch pull / deadlift é um movimento principal de força de tração com o volume de treinamento sendo levado em consideração ao estabelecer parâmetros de volume de treinamento semanal.
O agachamento com cinto é um ótimo exercício acessório para adicionar volume de treinamento adicional e estimular o crescimento das pernas sem adicionar carga adicional à coluna. Esta também é uma ótima variação de agachamento para usar se um levantador tiver dor na parte inferior das costas ou desconforto durante o agachamento. A capacidade de direcionar os quadríceps e glúteos e adicionar quantidades significativas de volume enquanto minimiza o estresse espinhal e a fadiga neural torna o agachamento com cinto um acessório altamente valioso (e às vezes a força principal) do exercício para levantadores de peso olímpicos.
O agachamento parcial búlgaro é um exercício unilateral da parte inferior do corpo que pode ser feito com barra, halteres e / ou qualquer outro tipo de carga. O agachamento parcial búlgaro também pode ser feito com uma barra nas costas ou no posicionamento frontal do rack.
O agachamento dividido búlgaro pode ser treinado com cargas moderadas para a maioria, e com pesos mais pesados em levantadores mais experientes. De um modo geral, o agachamento dividido búlgaro pode ser feito usando carga moderada para séries e repetições moderadas (3-4 séries de 5-8 repetições por lado).
O step-up é um exercício unilateral que pode ser feito para aumentar o quadríceps e a hipertrofia dos glúteos. Ajustando a altura do degrau, os levantadores de peso também podem dar maior ênfase a amplitudes específicas de movimento que podem ser um ponto fraco para alguns levantadores. O step up é mais comumente feito com uma barra nas costas, pois isso permite que o levantador não seja limitado pelo núcleo anterior ou pela força das costas, mas sim coloque grandes quantidades de volume de treinamento especificamente na parte inferior do corpo.
Isso pode ser feito usando cargas moderadas para volumes maiores dentro de blocos de treinamento acessórios. Comece realizando 3 séries de 6-8 step ups por lado, com cargas moderadas a pesadas.
O bom dia é um movimento de barra que visa os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Este exercício é geralmente feito com cargas leves a moderadas e é realizado no final de uma sessão de treinamento. Este exercício deve enfatizar o controle das costas e um alongamento completo dos isquiotibiais. De um modo geral, não deve ser feito com cargas extremamente pesadas que resultam em avaria na forma.
Comece integrando o bom dia nos blocos de treinamento acessórios para 2-3 séries de 8-10 repetições com cargas leves a moderadas
O aumento do presunto glúteo e a ondulação nórdica podem adicionar massa muscular aos isquiotibiais e glúteos sem a necessidade de grandes quantidades de carga externa. Isso é fundamental quando se busca aumentar a massa muscular enquanto monitora o estresse geral do treinamento.
Colocar esses dois movimentos dentro de blocos de treinamento acessórios no final do treino pode ser uma ótima maneira de colocar um pouco mais de ênfase nos isquiotibiais e glúteos.
Durante as fases de hipertrofia, os treinadores e atletas precisam se ajustar às maiores quantidades de volume de treinamento que é dedicado a exercícios como agachamento, puxada e trabalho de acessórios da parte inferior do corpo. O atleta deve entender que a quantidade de peso que eles podem pegar, limpar e sacudir pode realmente diminuir devido à mudança de ênfase do programa de alta produção neural para mais adaptações de crescimento muscular.
Para ajudar a reduzir o estresse geral do treinamento e a fadiga, os treinadores devem priorizar o treinamento técnico dos levantamentos com cargas abaixo de 80% do máximo para as primeiras fases do período de hipertrofia. Integrar variações de bloqueios, penduras ou levantamento de peso também pode ser uma boa maneira de diminuir a fadiga nas pernas e nas costas para que o atleta possa treinar agachamentos e puxadas de forma mais agressiva.
Ao procurar a transição de uma fase de hipertrofia bem-sucedida, os treinadores e atletas precisam mudar a ênfase do treinamento de alto volume para um programa mais focado na intensidade. Em geral, sugere-se diminuir as faixas de repetição para a faixa de 2-3 repetições para a maioria dos trabalhos de força, com os levantamentos em si (snatch, clean e jerk), sendo realizados por 1-2 repetições em intensidades acima de 80% (mas muitas vezes não superiores a 90 % nos estágios iniciais de bloqueio de força).
À medida que o levantador progride e se torna mais acostumado a intensidades mais altas tanto dos levantamentos olímpicos quanto dos movimentos de força, os treinadores podem aclimatar o atleta a tentativas de intensidade quase máxima ou máxima. Observe, a capacidade de levantar tentativas quase máximas e máximas é uma habilidade neurológica que deve ser desenvolvida e muitas vezes é reservada para as fases pré-competição.
Os treinadores devem ter um domínio firme sobre a programação avançada para a preparação da competição e compreender que o atleta estará sob uma grande quantidade de estresse neuromuscular e pode ter mais dificuldade de recuperação do que nas fases anteriores.
Nota do autor: Este guia não deve ser usado como um esboço definitivo para a transição de um bloqueio de hipertrofia para uma fase de alta resistência e pré-competição, pois esta transição é muito complexa. Se os treinadores estiverem procurando mais informações sobre este assunto, consulte os artigos e guias abaixo:
Abaixo está um exemplo de programa de levantamento de peso de 4 dias que dá grande ênfase à hipertrofia dos músculos da parte inferior do corpo. Observe que todo este programa envolve aproximadamente 14-16 séries de treinamento da parte inferior do corpo (não incluindo os levantamentos olímpicos completos).
A chave para a hipertrofia muscular é encontrar o equilíbrio perfeito entre a recuperação e o treinamento, com o cientista do esporte, Dr. Mike Isreatel sugerindo 14-16 séries focadas em hipertrofia da parte inferior do corpo por semana.
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