O que é sono profundo? (Mais 6 dicas para chegar lá, desenvolvido por WHOOP)

Ter "sono profundo" não significa apenas "uma boa noite de sono" ou "Não me revirei a noite toda.“É um termo específico, científico e se você tem algum interesse em melhorar sua força e seu desempenho na academia, é importante prestar atenção ao seu significado

A maioria das pessoas fecha os olhos à noite e levanta da cama pela manhã, mas podem não atingir a quantidade ideal de sono profundo para se sentirem descansadas e desfrutar de seus vastos benefícios, muitos dos quais devem ser particularmente atraentes para atletas de força. Estamos falando sobre aumento do hormônio do crescimento para reparo muscular e perda de gordura, níveis mais baixos de inflamação e dor nas articulações associadas, melhoria na aquisição de habilidades e muito mais.

Idealmente, queremos passar cerca de um quarto da noite em um estado de sono profundo ou de "ondas lentas". vêm de passar cerca de um quarto da noite em um estado de sono profundo ou de "ondas lentas". A pessoa média costumava não ter ideia se estava alcançando essa meta, mas com o surgimento de rastreadores como o WHOOP, é mais fácil do que nunca identificar onde você precisa de ajuda em seu ciclo de sono para que possa otimizar sua força.

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Quais são os estágios do sono?

Os estágios do sono são assim:

N1: Isso ocorre logo depois que você adormece e é uma espécie de estágio de transição enquanto você adormece mais profundamente. Dura cerca de um a sete minutos.(1)

N2: A frequência cardíaca e a temperatura corporal diminuem e as ondas cerebrais diminuem, embora possam ocorrer breves explosões de atividade cerebral chamadas de fusos do sono. Pensa-se que os fusos do sono ajudam a consolidar as memórias do dia.(2) N2 deve duram de 10 a 40 minutos após adormecer.

N3: Também chamado de sono de ondas lentas, este é o mais profundo e mais restaurador dos estágios do sono - mesmo REM. É muito difícil acordar e várias mudanças fisiológicas importantes ocorrem, que detalharemos na próxima seção. Grosso modo, dura de 40 a 80 minutos do (novamente, aproximadamente) ciclo de sono de 100 minutos.

REM: Isso ocorre no final do ciclo de sono, antes de você voltar ao sono leve e iniciar o processo novamente. Embora seja quando os sonhos mais vívidos acontecem, é o estágio mais leve do sono, exceto N1: o cérebro está ativo e energizado e as taxas de coração e respiração não são tão lentas quanto no sono profundo.

Embora seja mais leve e menos restaurador do que o sono profundo, o sono REM ainda parece ser importante para a imunidade, a produção de hormônios e a saúde neurológica.(3)

O que é sono profundo?

Também chamado de NREM 3, sono de ondas lentas ou sono delta, muito fluxo sanguíneo no cérebro é reduzido (é por isso que o desempenho mental pode ser prejudicado por até meia hora quando acordado deste estágio (4)) e uma variedade de processos que afetam a saúde geral e o desempenho esportivo:

• Hormônios relacionados ao controle do apetite, como a grelina, são modulados. A pesquisa sugere que a grelina estimula o apetite, e não obter um sono de qualidade suficiente pode levar a um excesso da substância. Mesmo se você estiver tentando ganhar músculos e obter um excedente de calorias, isso é ruim. Parece que muita grelina e sono insuficiente têm maior probabilidade de produzir desejos "hedônicos" - alimentos processados ​​e não tão bons para os músculos, como pizza e macarrão.
• A consolidação da memória continua. Esses fusos de sono mencionados acima continuam no sono profundo, e esta é uma razão subestimada pela qual o sono profundo é importante para a aquisição de habilidades para os atletas.(5) (6) Um estudo da Universidade de Stanford, por exemplo, encontrou dez horas de sono de qualidade por noite para aumentar o tempo de reação e a precisão para cada um dos jogadores de basquete estudados.(7)
• O fluxo sanguíneo para os músculos aumenta, para que eles possam receber nutrientes e oxigênio.
• A maior parte da nossa prolactina, um hormônio que aumenta a imunidade e controla a inflamação, é liberada.(8) (9) (10) Mais inflamação significa que o sistema imunológico está superestimulado e está ligado a uma enorme variedade de doenças, juntamente com dores nas articulações, artrite, diminuição do desempenho esportivo - e insônia.
• A produção de cortisol, comumente chamado de "hormônio do estresse", é suprimida. Embora um pouco de cortisol possa ser útil para estimular o desempenho em um esporte, é um pouco parecido com a adrenalina, pois muito dele nas horas erradas pode causar inflamação e problemas de sono, entre outros problemas.
• 75 por cento da produção do hormônio do crescimento do corpo ocorre, aumenta, ajudando a reparar os músculos e reduzir a gordura corporal.(11) (12)

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Impacto do sono profundo no desempenho de força

Cada um dos benefícios acima pode beneficiar os atletas: a dieta fica mais fácil, a aquisição de habilidades e a coordenação melhoram, a inflamação e o estresse diminuem.

Para aqueles que desejam dados mais concretos sobre o sono profundo que o relacionem diretamente a, digamos, um supino maior, você tem. Um estudo popular Ergonomia comparou o desempenho de sujeitos masculinos no banco, leg press, levantamento terra e rosca direta de bíceps, desde quando eles estavam bem descansados ​​até quando tinham três horas de sono por três noites.(13) Essa é uma grande queda no sono profundo, e os atletas tiveram uma diminuição significativa na força (até 20 por cento) nos três grandes. (Curiosamente, eles não o fizeram na rosca direta - um exercício de isolamento que não requer tantas contrações musculares.)

Uma análise publicada no jornal francês Comptes rendus des séances de la Société de biologie et de ses filiales descobriram que quando eles acordaram atletas de resistência no meio da noite, seu VO2 Máx diminuiu na bicicleta ergométrica, sugerindo que suas vias aeróbicas foram impedidas pela perda aguda de sono.(14) Isso tem ramificações não apenas para atletas de resistência, mas também para atletas de força.

Como posso saber se estou dormindo profundamente?

Sem dormir em um laboratório com eletrodos ligados à sua cabeça, usava ser muito difícil ter certeza de quanto sono profundo você estava tendo. Mas os rastreadores de atividades como o WHOOP tornaram tudo mais fácil do que nunca. O WHOOP Strap 3.0 é capaz de usar métricas como a variabilidade de sua frequência cardíaca - a quantidade de tempo que passa entre os batimentos cardíacos - para determinar quanto tempo você gasta em cada estágio do sono. Você quer que cerca de 20 a 25 por cento do seu sono seja profundo.

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Como Obter um Sono Mais Profundo

Qualquer coisa que você puder fazer para melhorar a qualidade do sono pode ajudar, aqui. Considere estas dicas:

• Não beba antes de dormir. Embora possa ajudá-lo obter dormir, o álcool é conhecido por prejudicar a qualidade do sono, especialmente à medida que envelhecemos. Parece causar um aumento no N1 - o sono leve - e uma diminuição no sono REM e profundo, particularmente na segunda metade da noite.(15) (16)
• Trabalhe para minimizar o ronco. Esta pesquisa é inicial, mas algumas pesquisas com roedores sugeriram que quanto mais oxigênio recebemos enquanto dormimos, mais sono profundo obtemos.(17) O ronco e a apnéia do sono reduzem a quantidade de oxigênio no sangue porque o corpo não está respirando tão profunda e suavemente como deveria. Como remediar o ronco é um grande tópico, mas manter um peso saudável, dormir de lado, evitar o álcool, levantar a cabeceira da cama (ou pegar um travesseiro mais grosso) e tiras nasais ou um dilatador nasal pode ajudar. Vale a pena consultar um especialista se você estiver preocupado.
• Considere um hábito de meditação. A pesquisa sugere que meditar antes de dormir melhora a qualidade do sono.(18) (19) Isso não significa que seja uma cura para tudo, mas um simples hábito de gastar 5 a 10 minutos contando suas respirações enquanto faz o seu melhor para não pensar em mais nada - mais difícil do que parece - pode ser muito eficaz na indução do sono e na melhoria da qualidade do sono.
• Adquira o hábito de treinar. Exercícios vigorosos têm demonstrado, repetidamente, melhorar a duração do sono de ondas lentas.(20) Qualquer tipo de exercício conta, mas tente suar e ficar sem fôlego.
• Tome um banho quente de chuveiro ou banheira. Uma análise de 17 estudos sugere que aquecer o corpo antes de dormir pode melhorar o tempo total de sono, o sono de ondas lentas, a qualidade subjetiva do sono, a eficiência do sono e o tempo que leva para adormecer.(21) Ele descobriu que, embora os chuveiros ou banhos quentes (104 a 109 graus) ajudem com o sono e chuveiros mais frios nos acordam imediatamente.
• Experimente uma máquina de ruído branco. Há boas evidências de que o ruído branco pode ajudar as pessoas a adormecer e até mesmo regular os padrões de ondas cerebrais.(22) Isso é especialmente útil se você mora em uma área não muito tranquila.

Empacotando

Dormir e dormir bem são duas coisas diferentes e é importante saber que a qualidade do seu sono é a melhor possível, se você quiser ter o seu melhor dentro e fora da academia. Para medir o quão bem você dormir, pegar um rastreador como o WHOOP Strap 3.0. Para melhorar as coisas, considere estas dicas - e talvez pare com o café da tarde.

Referências

1. Waterhouse J, et al. Ritmos diários do ciclo sono-vigília. J Physiol Anthropol. 13 de março de 2012; 31: 5.
2. Nielsen T, et al. NREM Sleep Spindles are Associated with Dream Recall, Sleep Spindles & Cortical Up States: A Multidisciplinary Journal, 2016
3. Pase MP, et al. Arquitetura do sono e o risco de demência incidente na comunidade. Neurologia. 19 de setembro de 2017; 89 (12): 1244-1250.
4. Aakash K. Patel, John F. Araujo, Physiology, Sleep Stages, StatPearls Publishing, Out. 27, 2018
5. Miyamoto, D. A entrada cortical de cima para baixo durante o sono NREM consolida a memória perceptual. Ciência, 10 de junho de 2016
6. Payne JD, et al. Sono, sonhos e consolidação da memória: o papel do hormônio do estresse cortisol. Aprenda Mem. Novembro-dezembro de 2004; 11 (6): 671-8.
7. Mah CD, et al. Os efeitos da extensão do sono no desempenho atlético de jogadores universitários de basquete. Dormir. 1 de julho de 2011; 34 (7): 943-50.
8. Besedovsky L, et al. Sono e função imunológica. Pflugers Arch. Janeiro de 2012; 463 (1): 121-37.
9. Adán N, et al. Artrite e prolactina: um ponto de vista filogenético. Gen Comp Endocrinol. 1 de julho de 2014; 203: 132-6.
10. Eugene AR, et al. Os aspectos neuroprotetores do sono.MEDtube Sci. Março de 2015; 3 (1): 35-40.
11. Vgontzas AN, et al. Efeitos da privação do sono sobre a atividade dos eixos hipotálamo-pituitária-adrenal e de crescimento: potenciais implicações clínicas. Clin Endocrinol (Oxf). Agosto de 1999; 51 (2): 205-15.
12. Van Cauter E, et al. Mudanças relacionadas à idade no sono de ondas lentas e sono REM e relação com o hormônio do crescimento e os níveis de cortisol em homens saudáveis. JAMA. 16 agosto 2000; 284 (7): 861-8.
13. Reilly T, et al. O efeito da privação parcial do sono no desempenho de levantamento de peso. Ergonomia. Janeiro de 1994; 37 (1): 107-15.
14. Mougin F, et al. [Perturbação do desempenho esportivo após privação parcial do sono]. C R Seances Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461-6.
15. Colrain IM, et al. Álcool e o cérebro adormecido. Handb Clin Neurol. 2014; 125: 415-31.
16. Park SY, et al. Os efeitos do álcool na qualidade do sono. Coreano J Fam Med. Novembro de 2015; 36 (6): 294-9.
17. Hauer BE, et al. A hiperóxia aumenta os estados do prosencéfalo de ondas lentas em ratos anestesiados com uretano e naturalmente dormindo. J Neurophysiol. 01 de outubro de 2018; 120 (4): 1505-1515.
18. Rusch HL, et al. O efeito da meditação mindfulness na qualidade do sono: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Ann N Y Acad Sci. Junho de 2019; 1445 (1): 5-16.
19. Gong H, et al. Meditação mindfulness para insônia: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. J Psychosom Res. Outubro de 2016; 89: 1-6.
20. O'Connor PJ, et al. Influência do exercício no sono humano. Exerc Sport Sci Rev. 1995; 23: 105-34.
21. Haghayegh S, et al. Aquecimento corporal passivo antes da hora de dormir por chuveiro ou banho quente para melhorar o sono: uma revisão sistemática e meta-análise. Sleep Med Rev. Agosto de 2019; 46: 124-135.
22. Ngo HV, et al. Estimulação auditiva de circuito fechado da oscilação lenta do sono melhora a memória. Neurônio. 8 de maio de 2013; 78 (3): 545-53.