O levantamento terra convencional é um grampo de treinamento de força em quase todas as rotinas de exercícios.
É um movimento que muitas vezes é considerado um dos melhores que qualquer pessoa pode realizar quando o objetivo é construir força corporal total, e é um exercício que alguns atletas literalmente construíram carreiras a partir de. Na verdade, existem poucos sentimentos na academia que se comparam à satisfação de levantar quantidades monstruosas de peso.
Um primeiro passo para levantamento de peso grande - que às vezes pode ser esquecido - está realizando um aquecimento de qualidade. Um ótimo aquecimento irá preparar as áreas do corpo que são essenciais para o levantamento terra. Em nosso aquecimento de levantamento terra, passamos por oito exercícios que são projetados para ativar e estimular todas as áreas do corpo necessárias para realizar puxadas pesadas.
Confira o vídeo abaixo para obter um guia visual e detalhado para nossos oito exercícios de aquecimento de levantamento terra.
Estatísticas de aquecimento
O objetivo deste primeiro movimento é trabalhar com alguma mobilidade leve do tornozelo e fazer um alongamento leve no quadril. Ao realizar este exercício, aperte os glúteos e segure o chão com o pé e trabalhe ativamente através da rotação interna e externa do quadril.
Para o próximo movimento, você deitará de costas, estenderá uma perna e levará a outra a uma flexão de quadril de 90 graus e segurará levemente essa perna com as mãos. Quando estiver aqui, estenda a perna totalmente e pense, "contraia o quadríceps", depois retorne a perna à sua posição inicial.
Enquanto estiver no solo, faça a transição para um inseto morto. Este é um ótimo movimento para realizar pré-levantamento terra porque vai ativar o núcleo, trabalhar levemente os flexores do quadril e melhorar a propriocepção / coordenação antes de agarrar a barra.
Enquanto estiver deitado, aterre os pés e faça a transição para uma ponte de glúteo. A ponte dos glúteos é ótima antes do levantamento terra porque vai ajudar a prepará-lo para uma forte extensão do quadril, ativar os glúteos e reduzir sua atenção ao posicionamento da caixa torácica.
O próximo movimento a ser executado é o avião de quadril. Este é um exercício fenomenal para abrir os quadris, trabalhar a estabilidade, focando na ativação dos glúteos e ajustando a propriocepção geral. Para este exercício, pegue algo para estabilidade se você não puder executá-los com uma âncora externa.
Para iniciar um avião de quadril, coloque-se em uma posição semelhante à que você estaria no final de um RDL de perna única. Se precisar, segure-se em algo para garantir que você não perca o equilíbrio ao realizar este exercício.
Uma progressão natural é chegar a um ponto onde você não precisa de uma âncora externa para executá-los adequadamente.
Nesta posição, pense:
Depois de definir a posição inicial, você trabalhará para abrir o quadril. O objetivo é manter o tronco rígido, a perna de trás elevada e girar externamente os quadris sem perder o equilíbrio no solo.
Depois de atingir sua amplitude máxima de movimento, você retornará lentamente à posição inicial e, quando sentir o alongamento no glúteo novamente - você repetirá o processo para outra repetição.
O primeiro movimento de carregamento que você executará é o agachamento do cálice. Para esta parte do aquecimento, selecione um peso leve e concentre-se em controlar seu ritmo e em manter a caixa torácica empilhada sem dilatar o peito. Ao contrário de realizar uma série, você executará três variações com as larguras de sua postura, todas em uma série.
O próximo movimento é projetado para ser mais dinâmico por natureza e envolve a execução de uma leve remada com halteres. Este é um pequeno complexo ótimo porque aumenta a dobradiça do quadril (e estabilidade) e se concentra em preparar o lats.
O movimento final é este aquecimento para os antebraços, flexores do quadril e núcleo. A preensão e os antebraços costumam passar despercebidos nos aquecimentos de levantamento terra, mas são essenciais para puxadas fortes.
Um ótimo levantamento terra começa com um forte aquecimento. É mais do que provável que você já tenha um aquecimento que gostaria de seguir e, se tiver, continue. No entanto, se você quiser mudar as coisas ou escolher alguns desses movimentos para incluir no seu atual, faça-o e diga-nos se gostou do aquecimento nos comentários abaixo!
Quando se trata de preparar e aquecer para o levantamento terra, uma maneira simples de fazer isso de forma eficaz é gastar um pouco de tempo em cada articulação trabalhando nas amplitudes de movimento necessárias para completar o levantamento terra adequado.
Depois de passar pelos exercícios de mobilidade sem carga, é hora de começar a carregar levemente o corpo com padrões de movimento que serão usados durante o levantamento terra (dobradiça do quadril, extensão do quadril, etc.).
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