Construir massa em seus braços não é diferente do que é com grupos de músculos maiores, como seu peito ou quadríceps. Como esses músculos, seus braços respondem tanto ao peso quanto ao volume, mas também precisam de tempo para se recuperar para ganhos consideráveis.
O treino de bíceps-tríceps a seguir cuida do peso pesado com grandes movimentos como pegada firme no banco, mergulhos e roscas sentadas; e alto volume com uma série de movimentos menores. Execute o seguinte treino uma ou duas vezes por semana, com pelo menos 72 horas entre as sessões. Para maximizar o seu potencial de crescimento, treine os braços em seu dia dedicado, em vez de prendê-los no final de um treino envolvendo exercícios compostos.
| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| Prensa de banco de punho fechado | 4 | 8 a 10 |
| Mergulhar | 4 | Falhar |
| Flexão de corda | 3 | 10 * |
| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Curl Sentado | 4 | 8 a 10 |
| Hammer Curl | 4 | 10 |
| Enrolamento do cabo | 3 | 10 * |
* Execute duas séries de queda em sua última série.
Se você pode realizar mais de 15 repetições com seu peso corporal, tente mergulhos pesados - outro grande formador de massa para o tríceps.
Um push-down em que seus braços não alcançam a extensão total não vale a pena fazer. Alivie o peso se necessário e mantenha a boa forma e técnica.
A menor amplitude de movimento - criada por suas coxas parando a barra na metade do caminho - permite que você vá mais pesado.
Levante o haltere direto para a frente do deltóide. Faça uma pausa de um segundo no topo de cada repetição e, em seguida, alterne os braços.
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