Os magros têm duas opções:
A segunda opção é provavelmente o que você está procurando. E a ideia de seguir em frente é empolgante quando você imagina a confiança recém-adquirida de entrar em uma sala com 13 kg ou mais de músculos no corpo.
Infelizmente, essas boas intenções provavelmente farão você ficar magro e gordo. Seu objetivo é ficar enorme, como a maioria dos levantadores de peso que tentam ganhar massa, mas, em vez disso, engordam. A dieta de volume torna-se um volume permanente e a maior parte do peso que você ganha se estabelece em torno de seu intestino.
Este cenário exato geralmente ocorre entre caras magros. Seu desejo de crescer significa que eles perdem de vista o que realmente está acontecendo. Claro, as escalas sobem, mas estão ficando mais suaves.
Você pode evitar esse destino com um pouco de conhecimento e planejamento adequado. Primeiro, vamos falar sobre por que essa busca de ganho em massa sempre dá errado. Então vou explicar exatamente como consertar.
O corpo é um mecanismo adaptativo incrível. Ele se adapta a praticamente qualquer coisa que você jogue nele. Levantar pesos é um exemplo principal. Quando você começa a treinar, tudo funciona. Você ganha força e cresce como uma erva daninha. Então, o corpo se adapta e o que você está fazendo para de funcionar. Na linguagem da ciência, isso é chamado de "resistência adaptativa.”
Para continuar ganhando força e músculos, você precisa exceder seus esforços de treinamento anteriores para criar um estresse maior no corpo. É daí que vem o princípio da sobrecarga progressiva. Quer continuar crescendo? Você deve, em média, treinar mais e comer mais.
Essa capacidade de se adaptar é uma bênção e uma maldição. No curto prazo é ótimo. Você ganha músculos a um ritmo alarmante. No entanto, com o tempo, o corpo se adapta ao estímulo. Ele se adapta ao seu treinamento e às montanhas de comida que você está enfiando na garganta. Ele se adapta resistindo. Esta "resistência anabólica" impede o crescimento muscular.
Como isso acontece? Em suma, começa com a resistência à insulina, segue para a resistência à leptina e, quando totalmente desenvolvida, se manifesta em excesso de ganho de gordura, perda da "bomba" durante o treinamento, ganhos de força estagnados, inflamação e até baixa libido.
Onde antes você estava adicionando peso à barra de forma consistente, vendo a balança subir a cada semana e recebendo bombadas insanas no ginásio, de repente tudo muda. A balança só aumenta a cada poucas semanas e, quando isso acontece, você parece mais gordo do que antes.
Se você chegar a este ponto, a resistência anabólica se instalou. Seu corpo é resistente a processos anabólicos (crescimento muscular). Infelizmente, NÃO é resistente ao ganho de gordura. Então, todas essas calorias que você embala apenas aumentam sua barriga, não seus bíceps.
O que está acontecendo aqui? Pense nisso como a lei dos rendimentos decrescentes - quanto mais você faz algo, menos bem isso faz para você. Cada exposição a esse estímulo produz um resultado favorável cada vez menor. Seu corpo recebe menos sinal de crescimento de seu treinamento de alto volume e focado em hipertrofia, e você cresce menos em resposta à sua dieta hipercalórica.
Cada vez que um sistema dentro do seu corpo é exposto a um estímulo, ele se adapta. Como consequência, a interrupção homeostática causada é reduzida a cada vez que é repetida. Eventualmente, praticamente nenhuma resposta é exigida do corpo porque ele foi exposto a ele com tanta frequência. Tornou-se insensível. Tentar forçar o problema fazendo mais do mesmo é como bater a cabeça contra a parede.
É extremamente óbvio quando você pensa sobre as capacidades adaptativas do corpo: você precisa fornecer um estímulo diferente para forçar o corpo a fazer adaptações positivas novamente. A resposta não é mais treinamento e mais calorias. é o contrário.
Treine e coma de uma maneira que ressensibilize o corpo para aumentar o volume. A maneira de conseguir isso é perder gordura e controlar a fadiga. Como?
O corpo vai recuperar sua sensibilidade ao treinamento para ganho de massa e protocolos de dieta muito rapidamente. Você estará então em posição de aumentar mais músculos em um ritmo mais rápido, enquanto mantém a gordura corporal sob controle.
Como um bônus, seu corpo também repartirá melhor os nutrientes. Quando você ganha gordura, a capacidade do seu corpo de dividir os nutrientes fica prejudicada. Com uma gordura corporal mais alta, sua proporção de partição (proporção P) é abaixo do ideal. Mais das calorias que você ingere são armazenadas como gordura; menos vão para a construção de músculos. Mas uma curta fase de dieta pode corrigir isso.
Embora essas adaptações negativas ocorram com seu metabolismo, algo semelhante está acontecendo com sua resposta ao treinamento de musculação. O treinamento de alto volume é melhor para construir músculos, até que seu corpo se adapte o suficiente e se torne resistente. Assim como ajustar sua nutrição pode consertar a resistência metabólica, ajustar seu treinamento pode consertar a resistência anabólica.
Manter a massa muscular é muito mais fácil do que construí-la. Isso pode ser alcançado com volumes de treinamento muito mais baixos. Como tal, você deve combinar sua mini-dieta com um volume menor de treinamento do que o que estava usando ao aumentar.
Adote uma abordagem de dose mínima eficaz (MED): Faça o suficiente para reter seus músculos e nada mais. Isso permite que você diminua a fadiga acumulada de vários meses de treinamento de alto volume. Também o ressensibiliza para o treinamento tradicional de estilo de musculação.
Em poucas semanas, tanto o metabolismo quanto os músculos estarão muito mais receptivos ao estímulo de crescimento do volume.
Assim que o mini-corte e o período de volume de treinamento reduzido terminar, você estará preparado para o crescimento. Retorne à sua estratégia de aumento de volume e aproveite o rápido crescimento, mas fique atento para quando seus ganhos começarem a diminuir. É quando você saberá que é hora de repetir o processo da mini-dieta.
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