Obtenha Superfit em um Flash

Obtenha Superfit em um Flash

Botão de popup para fechar galeria 1 OF 7

1 de 7

por bernal

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Trabalhos: ombros, glúteos, quadrícepsFique de pé com halteres ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro. Agache-se até que os halteres atinjam o meio da pele.Levante-se do agachamento e levante os braços para frente até que fiquem paralelos ao chão, mantendo os braços esticados e as palmas voltadas uma para a outra. Simultaneamente, levante a perna direita para trás até que ela também fique paralela ao chão, mantendo-a reta.Retorne ao agachamento e repita o levantamento com a perna esquerda.Execute duas séries de 20 repetições.Dica: Use seu abdômen para ajudar a equilibrar enquanto você alcança.

2 de 7

por bernal

PRISIONEIRO JUMP LUNGE

Trabalhos: núcleo, pernasFique em pé com o pé direito à frente e o pé esquerdo atrás de você em uma estocada. Coloque as mãos atrás das orelhas para engajamento e postura central.Empurre a perna direita e a planta do pé esquerdo para pular.Troque as pernas ao pular, pousando com a perna esquerda para a frente e a direita para trás.Execute duas séries de 20 interruptores de perna (40 movimentos no total por conjunto).Dica: Mantenha as mãos atrás da cabeça e exploda com as duas pernas.

3 de 7

por bernal

PLATE UP-CHOP

Obras: Ombros, Oblíquos, PernasSegure uma placa de peso logo acima do seu pé direito em uma posição agachada.Mantendo os braços retos, levante a placa para cima e ao longo do corpo até que esteja 45 graus acima do ombro esquerdo, girando sobre o pé direito.Volte a colocar a placa um pouco acima do seu pé direito, mantendo os braços esticados durante todo.Execute duas séries de 20 repetições de cada lado.Dica: Mantenha o peito para cima e os abdominais contraídos enquanto abaixa a placa de peso.

4 de 7

por bernal

SPRINTER SITUP

Trabalhos: abdominaisDeite-se em uma esteira com as pernas e cotovelos dobrados a 90 graus, cabeça elevada.Sente-se e leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito em um movimento de corrida.Volte ao início e repita o movimento com o cotovelo direito e o joelho esquerdo.Execute duas séries de 20 repetições de cada lado (40 repetições no total).Dica: Pegue um haltere em cada mão para resistência extra.

5 de 7

por bernal

FLOOR TRICEPS PRESS

Trabalhos: Ombros, Tríceps, CoreSente-se ereto em um tapete com os joelhos dobrados a 90 graus, as palmas das mãos no chão do lado de fora dos quadris e os dedos apontando para a frente. Abaixe os cotovelos em direção ao tapete até que eles toquem levemente. Pressione as palmas das mãos até que os braços fiquem retos, usando o tríceps para executar o movimento. Execute duas séries de 20 repetições. 

6 de 7

por bernal

MONTANHISTA DE MONTANHA DE UMA PERNA NA MEDICINE BALL

Trabalhos: núcleo, coxasSegure uma bola de medicina com as duas mãos. Estenda a perna esquerda diretamente atrás de você e coloque o pé direito ao longo do lado direito da bola, joelho direito dobrado a 90 graus.Mantendo a bola no lugar, puxe o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo. Em seguida, estenda a perna esquerda de volta à posição inicial.Alterne as pernas, empurrando-as para a frente e para trás em um movimento fluido e ininterrupto.Execute duas séries de 25 repetições cada perna.Dica:  Mantenha os olhos focados em um único ponto e a bola no chão.

7 de 7

por bernal

KETTLEBELL PUSHUP PARA SEGURAR A PRANCHA DE UM ÚNICO BRAÇO

Trabalhos: Ombros, Peito, Tríceps, CoreFique em uma posição de flexão com sua mão direita em um kettlebell e sua mão esquerda no chão, pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril. Faça uma flexão.Ao subir, coloque a mão esquerda na parte inferior das costas, a palma voltada para o teto.Segure aqui e conte até cinco, depois volte à posição inicial e repita com a mão oposta. Faça duas séries de 10 repetições por lado.Dica: Mantenha as costas retas e quadris e ombros alinhados com o chão durante todo o exercício.

Voltar para a introdução

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Trabalhos: ombros, glúteos, quadríceps

• Fique de pé com halteres ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro. Agache-se até que os halteres atinjam o meio da pele.
• Levante-se do agachamento e levante os braços para frente até que fiquem paralelos ao chão, mantendo os braços esticados e as palmas voltadas uma para a outra. Simultaneamente, levante a perna direita para trás até que ela também fique paralela ao chão, mantendo-a reta.
• Retorne ao agachamento e repita o levantamento com a perna esquerda.
• Execute duas séries de 20 repetições.

Dica: Use seu abdômen para ajudar a equilibrar enquanto você alcança.

PRISIONEIRO JUMP LUNGE

Trabalhos: núcleo, pernas

• Fique em pé com o pé direito à frente e o pé esquerdo atrás de você em uma estocada. Coloque as mãos atrás das orelhas para engajamento e postura central.
• Empurre a perna direita e a planta do pé esquerdo para pular.
• Troque as pernas ao pular, pousando com a perna esquerda para a frente e a direita para trás.
• Execute duas séries de 20 interruptores de perna (40 movimentos no total por conjunto).

Dica: Mantenha as mãos atrás da cabeça e exploda com as duas pernas.

PLATE UP-CHOP

Obras: Ombros, Oblíquos, Pernas

• Segure uma placa de peso logo acima do seu pé direito em uma posição agachada.
• Mantendo os braços retos, levante a placa para cima e ao longo do corpo até que esteja 45 graus acima do ombro esquerdo, girando sobre o pé direito.
• Volte a colocar a placa um pouco acima do seu pé direito, mantendo os braços esticados durante todo.
• Execute duas séries de 20 repetições de cada lado.

Dica: Mantenha o peito para cima e os abdominais contraídos enquanto abaixa a placa de peso.

SPRINTER SITUP

Trabalhos: abdominais

• Deite-se em uma esteira com as pernas e cotovelos dobrados a 90 graus, cabeça elevada.
• Sente-se e leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito em um movimento de corrida.
• Volte ao início e repita o movimento com o cotovelo direito e o joelho esquerdo.
• Execute duas séries de 20 repetições de cada lado (40 repetições no total).

Dica: Pegue um haltere em cada mão para resistência extra.

FLOOR TRICEPS PRESS

Trabalhos: Ombros, Tríceps, Core

• Sente-se ereto em um tapete com os joelhos dobrados a 90 graus, as palmas das mãos no chão do lado de fora dos quadris e os dedos apontando para frente.
• Abaixe os cotovelos em direção ao tapete até que eles toquem levemente.
• Pressione as palmas das mãos até que os braços estejam retos, usando o tríceps para executar o movimento.
• Execute duas séries de 20 repetições. 

MONTANHISTA DE MONTANHA DE UMA PERNA NA MEDICINE BALL

Trabalhos: núcleo, coxas

• Segure uma bola de medicina com as duas mãos. Estenda a perna esquerda diretamente atrás de você e coloque o pé direito ao longo do lado direito da bola, joelho direito dobrado a 90 graus.
• Mantendo a bola no lugar, puxe o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo. Em seguida, estenda a perna esquerda de volta à posição inicial.
• Alterne as pernas, empurrando-as para frente e para trás em um movimento fluido e ininterrupto.
• Execute duas séries de 25 repetições cada perna.

Dica:  Mantenha os olhos focados em um único ponto e a bola no chão.

KETTLEBELL PUSHUP PARA SEGURAR A PRANCHA DE UM ÚNICO BRAÇO

Trabalhos: Ombros, Peito, Tríceps, Core

• Fique em uma posição de flexão com sua mão direita em um kettlebell e sua mão esquerda no chão, pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril. Faça uma flexão.
• Ao subir, coloque a mão esquerda na parte inferior das costas, a palma voltada para o teto.
• Segure aqui e conte até cinco, depois volte à posição inicial e repita com a mão oposta. Faça duas séries de 10 repetições por lado.

Dica: Mantenha as costas retas e quadris e ombros alinhados com o chão durante todo o exercício.