Dietas à base de plantas não são mais apenas para hippies. Quer o seu objetivo seja controlar o peso, concentrar-se no seu desempenho atlético ou apenas aumentar a quantidade de frutas e vegetais na sua dieta, pode estar curioso para saber como adicionar mais plantas pode ajudá-lo a atingir os seus objetivos.
À primeira vista, o termo "dieta baseada em vegetais" pode parecer autoexplicativo - comer uma dieta baseada em alimentos vegetais (em contraste com a dieta norte-americana padrão que é amplamente focada em alimentos de origem animal). Como um termo, "dieta baseada em vegetais" é frequentemente usada como sinônimo de "vegano" (uma dieta e estilo de vida que evita todos os produtos de origem animal em alimentos, cosméticos e roupas). Mas, embora aqueles que se identificam como veganos comam uma dieta exclusivamente baseada em vegetais por definição, comer uma dieta baseada em vegetais pode cair em um espectro com tantas variações quanto houver pessoas para fazer escolhas sobre os alimentos. Esteja você adicionando um novo alimento à base de plantas ou 20, há benefícios em tornar os alimentos à base de plantas uma parte maior de sua vida:
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Embora existam muitas razões pelas quais você pode decidir adicionar mais energia das plantas à sua dieta, saúde e sustentabilidade são dois dos maiores benefícios.
Vá à base de plantas para sua saúde
Em comparação com a dieta norte-americana média, as dietas baseadas em vegetais têm tudo o que disseram para comer mais: fibras de frutas e vegetais e gorduras boas de nozes e sementes - embora também tenham baixo teor de gordura saturada e colesterol que é encontrado em carne e laticínios. Alimentos vegetais têm muitos compostos benéficos que podem ajudar a manter a saúde. Preocupado com sua cintura? Aqueles que seguem dietas veganas tendem a ter índices de massa corporal (IMC) mais baixos.1
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Vá à base de plantas para a saúde do planeta
Enquanto você está se sentindo bem em tratar bem o seu corpo, vá em frente e dê mais um tapinha nas costas por ajudar o planeta Terra também. Apesar de usar sacolas reutilizáveis, reciclar e andar mais agora são quase (maravilhosamente) clichês, nem todo mundo percebe o impacto que a dieta tem no planeta. Mundialmente, a pecuária é um dos maiores contribuintes para os problemas ambientais, devido ao desmatamento, desertificação, uso excessivo de água doce, uso ineficiente de energia, desvio de alimentos para uso como ração e emissão de gases de efeito estufa.2
As proteínas de origem vegetal em geral requerem menos terra arável, água e combustíveis fósseis do que suas contrapartes de origem animal. Estimativas conservadoras indicam que as proteínas animais podem exigir até 6 vezes mais terra, 26 vezes mais água e 2.5 vezes mais que os combustíveis fósseis do que as proteínas vegetais.3 Comer localmente e sazonalmente é importante para a saúde da Terra, e incorporar mais alimentos vegetais em sua dieta tem potencial para um impacto ambiental ainda maior.4 Simplificando, trocar alguns alimentos básicos de proteína animal por feijões, nozes, sementes e grãos inteiros à base de plantas pode ter um grande impacto em sua pegada de carbono.
A seguir: Obtenha sua correção de proteína baseada em plantas
Proteína
A proteína (especificamente, os aminoácidos que fornece) desempenha muitos papéis estruturais em seu corpo, para todas as células e enzimas, além de serem apenas os blocos de construção do músculo. Carnes, ovos e laticínios podem ser seus alimentos básicos de proteínas, mas é hora de deixar nozes, sementes e legumes terem seu dia.
Você também pode parar de se preocupar em não obter proteína completa. Embora nem todas as fontes vegetais de proteína contenham todos os aminoácidos essenciais, se você comer uma variedade de alimentos, poderá dormir profundamente à noite sabendo que está recebendo todos os aminoácidos essenciais. Escolha soja orgânica germinada (tofu ou tempeh), feijão, nozes, sementes e grãos inteiros. Se você deseja aumentar a ingestão de proteínas, experimente Vega Sport® Performance Protein para uma proteína completa de origem vegetal, com múltiplas fontes.
Carboidratos
Os veganos são famosos por serem carbotarianos por um bom motivo - o reino vegetal tem muitos carboidratos para escolher. Felizmente, se você está escolhendo alimentos integrais densos em nutrientes, está obtendo o melhor tipo de carboidratos - carboidratos que são minimamente refinados e não processados tendem a ter mais fibras e micronutrientes do que seus equivalentes mais refinados. Alcance frutas, vegetais ricos em amido (batata, batata doce e abóbora), bem como grãos inteiros.
Gordo
Enquanto gordura dietética é rico em calorias, também ajuda a apoiar a função hormonal normal, além de desempenhar um papel importante na digestão e absorção de vitaminas solúveis em gordura (A, D, E e K).5 Nozes, abacates, sementes e óleos prensados a frio têm gordura insaturada, e sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo e nozes têm ALA Omega-3s.
Vamos começar:
Lembre-se, a alimentação à base de plantas se enquadra em um espectro. Você não precisa fazer uma dieta alimentar hoje para ver os benefícios. Comece pequeno, adicionando apenas um novo alimento à base de plantas. Da próxima vez que você for ao supermercado, compre uma nova alternativa ao leite não lácteo, pegue uma fruta ou vegetal que você nunca experimentou ou pense em como você pode apimentar um bloco simples de tofu orgânico. Pequenas mudanças podem levar aos maiores resultados.
Além de frutas frescas e vegetais, estocar sua despensa com os principais nutrientes essenciais essenciais do ex-triatleta Ironman profissional Brendan Brazier:
Feijões: Experimente adzuki, garbanzo, fava, feijão vermelho e marinho, bem como lentilhas e ervilhas partidas.
Pó de proteína à base de plantas de múltiplas origens: Como Vega Sport Performance Protein.
Sementes de cânhamo: Sementes de cânhamo contêm proteínas, fibras e ALA Omega-3, e são deliciosas jogadas em saladas e smoothies.
Quinoa: Mais rica em proteínas do que a maioria dos grãos, a quinua pode ser preparada em menos de 15 minutos.
Nozes e sementes: Mais manteigas de nozes para um lanche rápido.
A seguir: Conheça suas trocas
Experimente trocar ingredientes básicos em suas receitas favoritas:
Os alimentos mais densos em nutrientes são encontrados no reino vegetal. Além de carboidratos, proteínas e gorduras, alimentos vegetais inteiros minimamente processados podem fornecer muitos micronutrientes importantes por mordida (calorias). Lembre-se que estes 7 dias de refeições são apenas sugestões para ajudar a abastecê-lo durante o seu treinamento. Com base em muitos fatores, incluindo sua altura, peso e sexo, suas necessidades exatas de calorias e macronutrientes podem variar. Tente comer intuitivamente, ouça os sinais de fome do seu corpo e honre a sua fome.
Crédito da foto: Amanda Ramon
Referências
1. Spencer EA, et al. (2003). Dieta e índice de massa corporal em 38.000 carnívoros EPIC-Oxford, comedores de peixe, vegetarianos e veganos. International Journal of Obesity. 27, 728-734
2. Programa das Nações Unidas para o Meio Ambiente (2012). Crescentes emissões de gases de efeito estufa devido à produção de carne. Acessado em 6/5/13 em http: // www.unep.org / pdf / UNEP-GEAS_OCT_2012.pdf
3. Reijnders, L., & Soret, S. (2003). Quantificação do impacto ambiental de diferentes proteínas dietéticas. The American Journal of Clinical Nutrition, acessado em 13/02/14 em: http: // ajcn.nutrição.org / content / 78/3 / 664S.cheio.pdf + html
4. Weber CL. Matthews HS. (2008). Food-Miles e os impactos climáticos relativos das escolhas alimentares nos Estados Unidos. Ciência e Tecnologia Ambiental. 42, 3508-3513. Acessado em 08/11/13 em http: // pubs.acs.org / doi / pdf / 10.1021 / es702969f
5. Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Terapia alimentar e nutricional de Krause. Saunders Elsevier. 12ª ed.
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