Pergunte a cem treinadores ou fisiculturistas a melhor maneira de aumentar a massa muscular e você obterá cerca de cem respostas diferentes.
Infelizmente, muitos dos conselhos vão beirar o ridículo. O volume em programas típicos de musculação costuma ser tão alto que a única maneira de se recuperar é por meio de um aprimoramento químico sério.
Mas se você prefere uma abordagem mais natural para crescer, precisa entender a ciência por trás da hipertrofia e como tirar proveito dela.
A hipertrofia é o resultado final do aumento da síntese de proteínas dentro de nossos músculos após o treinamento e nutrição adequada. Nosso corpo adiciona proteína às fibras musculares, o que as engrossa. Idealmente, esse espessamento continua e se acumula lentamente, tornando nossos músculos maiores e mais fortes.
Mas isso não acontece simplesmente. Nosso corpo não quer mudar. Temos que forçá-lo a se adaptar, e a forma como treinamos é muito importante.
Uma revisão da literatura sobre hipertrofia revela que o fator mais importante no treinamento é a tensão mecânica. A tensão é criada quando levantamos coisas pesadas e nossos músculos se contraem. Os filamentos de actina e miosina em nossas fibras musculares, trabalhando contra a tensão, desencadeiam uma série de reações em nosso corpo.
Brad Schoenfeld, um dos maiores especialistas na ciência da hipertrofia, escreveu: “Acredita-se que a tensão mecânica perturba a integridade do músculo esquelético, causando respostas moleculares e celulares mecanicamente transduzidas em miofibras e células satélites.”
O que isso significa é que a tensão em seus músculos aumenta a síntese de proteínas nas fibras. Se você está tentando ficar grande, isso é bom.
Mais recentemente, Dr. Keith Baar estava pesquisando a relação do p70S6K com a hipertrofia. Ele descobriu que o regulador chave da síntese de proteína muscular é algo chamado de via mTOR.
Ele também descobriu que quanto mais o mTOR é estimulado, mais ocorre a síntese de proteínas e que há uma relação direta entre o mTOR e a tensão mecânica. Quanto mais tensão um músculo é colocado, maior será a estimulação mTOR.
Existem duas partes da tensão que são importantes para estimular o mTOR:
Conforme a carga aumenta, também aumenta a tensão, o que estimula o mTOR, aumentando assim a síntese de proteínas, que é o que torna nossos músculos maiores.
Então, tudo o que temos que fazer é levantar pesos realmente pesados, certo? Não exatamente.
Não podemos esquecer o tempo sob tensão. TUT também estimula aumentos em mTOR, portanto, quanto mais tempo nossos músculos ficam sob tensão, mais acabamos aumentando a síntese de proteínas.
Ok, o que precisamos fazer é levantar pesos mais leves para mais repetições, certo? De novo, não exatamente.
O mTOR realmente começa a ser inibido após cerca de 60 segundos de tensão e, se a carga for muito leve, reduzimos a tensão. Então, o truque é encontrar o equilíbrio certo de carga e TUT.
Fazer uma repetição muito pesada produzirá muita tensão, mas um TUT muito curto. Precisamos encontrar os pesos mais pesados que podemos mover por um pouco menos de 60 segundos.
Se uma repetição levar de 4 a 5 segundos (1 segundo para cima, 1 segundo de espera, 2-3 segundos para baixo), então dispare entre 6-12 repetições para maximizar a carga e o TUT.
Você pode discutir se 6 ou 12 repetições são melhores, mas ninguém sabe. Na verdade, pode até não importar porque os dois fatores (carga e TUT) provavelmente combinam igualmente em qualquer extremidade do intervalo.
Dr. Baar também descobriu que o mTOR está realmente desligado por muito trabalho ou demanda metabólica.
Sabemos que a testosterona cai significativamente em treinos que duram mais de uma hora, o que não é bom para o crescimento muscular. Parece que o mTOR age da mesma maneira.
Também foi descoberto que os exercícios que usam uma grande quantidade de ATP também reduzem o mTOR, o que significa que queremos usar o mínimo de energia possível durante os exercícios de tensão máxima se o objetivo for hipertrofia.
Em suma, precisamos nos recuperar totalmente entre as séries e evitar fazer muita atividade metabolicamente exigente durante o treino, caso contrário, o mTOR começará a desligar, limitando o efeito hipertrófico do treino.
É por isso que exercícios como P90X ou CrossFit deixam as pessoas magras e magras, mas não muito grandes. Eles são tão exigentes metabolicamente que o mTOR desliga, limitando a síntese de proteínas.
Isso é ótimo se você quiser perder peso e parecer magro, mas ruim se você quiser subir um ou dois tamanhos de camisa.
Portanto, ao usar qualquer rotina de treinamento de hipertrofia, a pesquisa indica que a recuperação total deve ocorrer entre as séries para que:
Agora, se todo esse descanso quase soa como se você estivesse perdendo tempo peidando, olhe quantos dos melhores fisiculturistas treinam. Eles demoram muito entre as séries falando, posando, contando piadas e se preparando para a próxima série.
Ronnie Coleman parece com pressa quando está gritando “Sim amigo!”Do outro lado do ginásio? E ele estava definitivamente certo quando disse: “Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar esses pesos pesados.”
Por mais estimulante e geneticamente talentoso que seja, Big Ronnie entendia a tensão mecânica.
Fazer séries de 6-12 repetições é um bom começo, e limitar a demanda metabólica é ainda melhor, mas vamos aproveitar toda a ciência que temos disponível.
Numerosos estudos mostraram claramente que as contrações excêntricas (negativas) são muito importantes para a hipertrofia. Isso foi demonstrado em estudos de ressonância magnética que revelam quanto mais músculo é estimulado durante exercícios excêntricos em comparação com o treinamento apenas concêntrico.
Foi demonstrado que os excêntricos criam maior fadiga da unidade motora e aumentam a síntese de proteínas e p70S6K mais do que os concêntricos ou isométricos. Também podemos lidar com pesos maiores (cerca de 120% de nossa capacidade concêntrica máxima) excentricamente, o que significa que cargas maiores podem ser usadas, criando maior tensão.
Excêntricos pesados também causam maior trauma muscular localizado, que demonstrou ativar ainda mais a reparação de tecidos e a síntese de proteínas. Eles também provocam fibras do Tipo II em um grau maior, e essas fibras de contração rápida têm maior potencial hipertrófico do que as fibras do Tipo I.
Excêntricos são exigentes, no entanto, você não pode fazer uma tonelada deles ou fazê-los com muita frequência sem correr o risco de lesões ou overtraining. Certifique-se de se recuperar totalmente entre os treinos.
Existem alguns outros problemas com excêntricos pesados. Uma é que muitas vezes exigem um parceiro. A outra é que os maiores excêntricos produtores de tensão são feitos em velocidades rápidas.
Excêntricos rápidos também criam um tremendo trauma no tendão - o que definitivamente não queremos - e podem ser perigosos. O trauma do tendão também leva muito mais tempo para reparar do que o trauma do tecido muscular, o que significa que você deve descansar mais entre os treinos.
Para aproveitar as vantagens dos excêntricos de forma segura e prática, planeje um ou dois dias a cada semana para o treinamento excêntrico e prepare-se para usar algumas máquinas.
Obviamente, as máquinas não são tão "funcionais" quanto os pesos livres, mas são uma ótima maneira de incorporar o treinamento excêntrico. Lembre-se, nossos músculos não se importam de onde vem a tensão, eles simplesmente respondem a ela. Então vá em frente e use pesos livres e outros métodos funcionais na maioria das vezes, mas tire proveito das máquinas para este propósito específico.
Duas ótimas maneiras de combinar ciência e máquinas para a hipertrofia são os conjuntos drop e a assistência unilateral.
As máquinas, especialmente com uma pilha de peso, são perfeitas para jogos de queda porque você não precisa de um parceiro - você pode facilmente mudar de peso muito rapidamente e eles são mais seguros do que os pesos livres porque você não pode deixar cair nada sobre si mesmo enquanto se cansa.
Queremos criar tensão máxima e manter o TUT abaixo de 60 segundos. Isso requer uma partida bastante pesada para mais tensão e realizando apenas 1-2 gotas. Você também quer perder peso o mais rápido possível para que seus músculos não fiquem sem tensão por muito tempo.
Os conjuntos de queda funcionam porque você está sempre usando a carga mais pesada possível naquele momento. Você está criando tensão máxima em cada repetição, especialmente no início da série, quando você está fresco.
Comece com um peso com o qual você só pode obter 2 a 4 repetições (permitindo grandes quantidades de tensão) e, em seguida, abaixe o peso quando ficar cansado para alongar o TUT.
Você também está estimulando um número máximo de unidades motoras. Como algumas unidades motoras se cansam durante a primeira série, outras unidades motoras resistentes à fadiga ainda estão frescas. Deixar cair o peso e continuar força essas unidades motoras novas a funcionarem sem a ajuda das unidades motoras já cansadas que já “cagaram.”
Isso significa que podemos estimular as fibras musculares que de outra forma não seriam tocadas em um conjunto padrão, criando um efeito maior no músculo.
A ideia básica é se concentrar em um membro / lado de cada vez, usando o peso máximo para esse lado. Use os dois membros para levantar o peso, mas apenas um para abaixar. Use o "membro de assistência" apenas o necessário para levantar o peso.
Vamos usar uma máquina de rosca direta para bíceps como exemplo. Suponha que você possa enrolar 100 libras por uma repetição usando seu braço direito. Isso criaria tensão mecânica máxima, mas o TUT seria muito curto.
Veja o que fazer: coloque 100 libras na máquina e enrole-se com os dois braços, mas use apenas o braço esquerdo apenas o suficiente para levantar o peso. No topo, segure o peso por um segundo e lentamente libere sua mão esquerda da barra. Abaixe o peso suavemente (2-3 segundos) apenas com o braço direito. Na parte inferior, use o braço esquerdo novamente, levante o peso e repita.
Você chegará a um ponto em que não pode controlar o negativo, geralmente na faixa crítica de 6-12 repetições. Não passe de 60 segundos ou o deixe fora de controle - use seu braço de assistência, se necessário, para que não fique perigosamente rápido. O braço de assistência irá "auxiliar" um pouco mais em cada repetição conforme a fadiga se instala.
Ótimas máquinas para esse tipo de treinamento incluem:
A assistência unilateral funciona melhor em máquinas onde os dois lados estão conectados (o que significa que ambos os lados se movem mesmo se você empurrar apenas um lado), mas você pode fazer funcionar em qualquer exercício com um pouco de criatividade.
Em máquinas unilaterais, como a prensa torácica Hammer Strength ou pull-down, você pode colocar sua mão auxiliar do mesmo lado da mão ativa para o concêntrico, depois soltá-lo e usar apenas uma mão para o excêntrico.
Uma das melhores aplicações é em leg press com limitador de alcance. É uma das poucas maneiras de usar com segurança excêntricos de alta carga em um movimento composto da parte inferior do corpo. Não é seguro carregar uma barra pesada e fazer agachamentos excêntricos ou levantamento terra, então esta é uma alternativa mais segura.
Sem entrar muito no lado nutricional da hipertrofia, é importante observar que o Dr. A investigação de Baar sobre mTOR também revelou que o aumento das concentrações de aminoácidos no sangue diretamente após um treino também estimulou a produção de mTOR.
Isso significa que a nutrição do treino faz uma grande diferença na sua capacidade de crescer. Economize nas proteínas de construção muscular durante a janela de treino e você corre o risco de sabotar todo o processo.
Se você está procurando uma maneira prática e natural de maximizar seus ganhos, a ciência tem a resposta. Use a pesquisa sobre mTOR e hipertrofia a seu favor:
Se você está acostumado a seguir algum treino de revista muscular, este tipo de treinamento será muito diferente. Você não terá necessariamente o mesmo "bombeamento" de outras rotinas e se sentirá revigorado por causa dos longos períodos de descanso entre as séries.
Não se engane. O trabalho excêntrico vai deixar você extremamente dolorido no dia seguinte, então certifique-se de descansar o suficiente antes de bater novamente.
O treinamento em tamanho merece uma abordagem científica, assim como o treinamento de força. Aplique esses princípios e cresça.
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