Os artigos sobre musculação têm sido tradicionalmente como um de seus CDs favoritos do colégio, repetido continuamente. Mês após mês, as mesmas odes de 2.000 palavras ao treinamento de partes do corpo, completas com títulos cansados e reciclados como “Bombeie aquelas Pecs”, “Adicione polegadas aos seus braços” e a comparação rima favorita de todos, “Construa ombros como pedregulhos!”
Hoje, no entanto, no que 30 anos atrás seria um sinal claro de que o apocalipse está próximo, todos os outros artigos parecem ser sobre glúteo Treinamento.
Agora, eu não tenho nada contra um butim bem torneado - francamente, o mundo seria um lugar triste sem eles - mas eu argumento que todo esse novo foco no treinamento de glúteos é uma reação exagerada.
Quando as pontes de glúteos foram "introduzidas" pela primeira vez, todos agarraram a ideia, e isso certamente fez uma diferença em termos de função geral. Uma ponte de glúteo simples realizada durante o aquecimento aparentemente fez maravilhas, e a ativação do glúteo veio para ficar.
Originalmente, a mensagem era que a ativação do glúteo ajudava a eliminar dominância sinérgica - os isquiotibiais e a região lombar assumindo as funções dos glúteos, o que nos foi dito que pode ocorrer se os glúteos estiverem fracos.
O suposto benefício era menos dor nas costas e lesões. Quando os glúteos fazem seu trabalho, a parte inferior das costas está segura. Ou é?
Eu argumento que esquecido em todo esse alvoroço de treinamento de glúteos está o treinamento da parte inferior.
Existe uma ligação entre a força da parte inferior das costas e o desempenho das costas, assim como existe uma ligação entre levantamentos pesados com barra e lesão na parte inferior das costas.
A velha expressão diz que é o elo mais fraco da cadeia que se quebra primeiro. E ninguém entende isso melhor do que o primo irmão do fisiculturista, o levantador de peso.
Fisiculturistas freqüentemente sofrem lesões na parte inferior das costas e isquiotibiais usando pesos decididamente fracos em comparação, mas os levantadores de peso podem regularmente lidar com cargas muito maiores aparentemente sem dor ou lesão.
Existe algum tipo de segredo ou é apenas o caso do esporte escolher o atleta? Ou é simplesmente sorte cega?
Quando questionado sobre algo semelhante, Louie Simmons da Westside Barbell resumiu muito bem:
“Por que nunca puxamos isquiotibiais? Porque não temos costas fracas.”
Você pode expandir isso além dos isquiotibiais para "o treinamento da região lombar também ajuda a prevenir lesões na região lombar.”Durante anos, Simmons defendeu o treinamento direto da região lombar, não apenas para ter um melhor desempenho e levantar mais peso, mas também para reabilitar lesões na região lombar e evitar que elas apareçam em primeiro lugar.
Embora levantamentos compostos como agachamento, levantamento terra e bom dia certamente estimulem a força da parte inferior das costas, não podemos escapar do fato de que o elo mais fraco falha primeiro. Com isso em mente, exercícios complementares direcionados diretamente à região lombar também são recomendados.
Uma vez que a elevação das costas pode ser encontrada na maioria das academias comerciais decentes e é um equipamento sólido, vamos dar uma olhada em algumas variações desse movimento que você pode adicionar ao seu regime de treinamento com relativa facilidade.
Este exercício não é muito avançado, embora alguns ainda prefiram uma variação de "treinamento de dinossauro" que não é necessariamente saudável. Estou me referindo à versão "roll" de aumento. A menos que por algum motivo você esteja convencido de que esta técnica de alguma forma permitirá que você alcance seus objetivos de treinamento mais rápido (altamente improvável), não o faça.
Para esse fim, existem basicamente duas regras quando se trata de aumentos de volta:
Os exercícios neste artigo são feitos intencionalmente com muito envolvimento da parte inferior das costas. Embora também possam ser realizados mais "ao estilo dos glúteos", considero o treinamento direto da parte inferior das costas crucial, daí a execução técnica.
Mas se você se sentir "mais seguro" com uma execução mais voltada para o quadril, faça isso. Embora algumas variações envolvam naturalmente os glúteos em um grau maior, de qualquer maneira.
Você deve ser capaz de fazer uma tonelada de back-raises padrão. Se você está muito fraco para realizar pelo menos 15 boas repetições com apenas o peso corporal, você deve parar de ler agora e ir treinar. Continue fazendo-os em seus treinos até atingir o mínimo de 15 repetições. Este artigo estará esperando por você quando você voltar.
No entanto, uma vez que o back raise regular não é muito desafiador para a maioria, precisamos carregá-lo. Várias variações são possíveis, mas uma variação fácil e confortável é o levantamento das costas com correntes. Esta também é uma boa variação se seus ombros estiverem machucados ou machucados, já que a parte traseira tem que fazer todo o trabalho.
Esta é uma variação popular em configurações de academias comerciais. Todos parecem amar kettlebells, mas halteres podem funcionar tão bem. Obviamente, inclui a parte superior do corpo / braços mais do que o exercício anterior.
Eu amo acomodar a resistência. Eu admito, tenho uma paixão secreta por Louie Simmons, que suponho que não seja mais um segredo. Ah bem.
Se a ciência diz que acomodar a resistência é benéfico para os levantamentos compostos, por que não aproveitar este princípio para os levantamentos traseiros? Especialmente considerando que o padrão de movimento de levantamento das costas é claramente uma parte do levantamento terra e do agachamento.
Se você quiser que sua parte inferior das costas lide com grandes pesos com alta velocidade da barra, ela também deve tolerar a velocidade em uma configuração mais "isolada".
As bandas sozinhas vão lhe dar uma boa queima, mas a posição inferior ainda é muito fácil, portanto, resistência adicional é necessária. Esta também é uma escolha sólida para trabalho suplementar em dias de esforço dinâmico.
Não, não é a versão anterior com mais tensão. Ponha-se em posição para a versão regular com faixas, pegue outra faixa, puxe os braços para fora e segure-os em uma "posição cruzada.”Agora faça aumentos regulares para trás, mantendo esta posição. Isso fará com que os músculos da parte superior das costas aumentem significativamente. É também um bom exercício de ativação ou reabilitação, já que toda a parte traseira tem que acordar.
Agora estamos a falar. O hardcore back raise! O agachamento e levantamento terra Zercher são incríveis, pois cada músculo deve ser ativado para realizar o trabalho. Embora a versão de back-raise do Zercher não seja tão difícil, você definitivamente vai sentir que eles funcionam depois de alguns bons sets difíceis. Você pode iniciar cada repetição com as placas no chão (semelhante a um levantamento terra) ou executá-las continuamente como um agachamento, dependendo do que você deseja alcançar.
Para uma variação de levantamento das costas que realmente atinge a região lombar, adicione bandas à variação Zercher. Esta é uma jogada incrível. Bata nessa merda!
No levantamento terra, no agachamento e em vários outros movimentos, a parte inferior das costas tem que trabalhar isometricamente e a parte superior das costas também tem que fazer sua parte. Por que não acertar tudo de uma vez? Basta subir para trás, agarrar a barra e executar as remadas.
Eu considerei esta variação uma ferramenta de ensino suplementar para o supino. Uma falha comum em muitos supinos é a perda da estabilidade escapular e da tensão na parte superior das costas, já que você precisa apertar as omoplatas uma contra a outra. Isso é mais fácil de fazer quando a parte inferior das costas está contraída, daí esta variação.
Fique na posição superior de uma linha com barra e faça levantamentos para trás. Tenha o supino em mente ao fazer o exercício.
Eu tenho que incluir versões de uma perna também. Há uma boa chance de uma de suas pernas ou um lado de suas costas estar mais fraco que o outro. Isso não é bom para o desempenho ou saúde. O levantamento de uma perna para trás é um exercício sólido para resolver esses problemas e também pode ser carregado como uma versão de duas pernas.
Sabemos que um quadril trabalha com o braço oposto na corrida e em outras atividades, então também devemos treinar especificamente para lidar com isso. Fique em uma posição estática de levantamento das costas com uma perna e execute remadas com o braço oposto. Sinta o glúteo e a conexão lat!
Peguei emprestado essa ideia de um exercício semelhante no DVD “Extreme” de DeFranco e Smith.
Você está pronto, filho - você tem mais variações de aumento para trás do que Lindsay Lohan tem citações de trânsito. É uma coisa boa também, porque você não pode ignorar o treinamento direto da região lombar. E se você quiser ficar mais forte, você precisa apoiar essa bunda.
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