O treinamento de glúteos é a chave para aumentar a força e a potência em movimentos como agachamento, levantamento terra, corrida e levantamento olímpico. Atletas de força, potência e condicionamento físico podem realizar exercícios específicos para glúteos / quadris em seu programa para melhorar ainda mais o condicionamento físico e o desempenho esportivo.
Neste artigo, iremos comparar dois exercícios eficazes para os glúteos, a ponte dos glúteos vs impulso do quadril, para ajudar os treinadores e atletas a programarem de forma mais eficaz.
A ponte do glúteo e impulso do quadril são dois exercícios de glúteos muito semelhantes. A ponte dos glúteos é feita com um levantador deitado de costas e levantando os quadris do chão (ao contrário do impulso do quadril, que faz com que a pessoa coloque as costas em um banco). Abaixo está uma demonstração de exercício sobre como realizar a ponte dos glúteos.
O impulso do quadril envolve um levantador para colocar suas costas em um banco e elevar os quadris do chão. No vídeo abaixo, o impulso do quadril é demonstrado.
Abaixo estão seis (6) aspectos de programação que os treinadores e atletas devem considerar ao determinar qual movimento, a ponte do glúteo vs impulso do quadril, é o melhor com base no objetivo do treinamento / esporte.
Ambos os exercícios visam os glúteos e isquiotibiais (em menor grau). Para treinadores que buscam aumentar a força e a hipertrofia dos glúteos, ambos os exercícios podem ser usados alternadamente em um programa de treinamento.
Ao procurar aumentar a ativação dos glúteos, os treinadores e atletas têm uma grande variedade de exercícios para escolher. Dependendo dos níveis de habilidades (veja abaixo) do levantador / atleta e / ou do equipamento disponível (as pontes dos glúteos não requerem um banco), ambos os movimentos podem ser usados dentro de um programa para direcionar os glúteos.
Ambos os movimentos podem ser feitos com carga externa (veja abaixo), usando halteres, halteres e outros objetos pesados. Uma das maneiras mais eficazes de fazer isso na maioria das academias é usar uma barra na dobra do quadril. Ao fazer isso, você pode usar grandes quantidades de carga externa, como impulso de quadril de 675 lb de James Harrison. Em algum ponto, ambos os movimentos podem ficar desconfortáveis com a carga externa, no entanto, o impulso do quadril permite que você use significativamente mais carga (e, por padrão, pode recorrer a um pouco mais de desconforto). A solução? Use um tapete de ioga leve ou almofada ao redor da barra para acolchoar os quadris, pois os atletas mais magros podem ter problemas em ter centenas de libras de pressão repousando diretamente sobre a pélvis anterior.
Ao observar a dificuldade de realizar esses exercícios para os glúteos, fatores como amplitude de movimento devem ser discutidos (amplitudes de movimento aumentadas muitas vezes equivalem a maiores necessidades de mobilidade / flexibilidade e demandas de força). O impulso do quadril é um movimento que pode ser um pouco mais desafiador para levantadores que podem não ter a mecânica básica da articulação do quadril e / ou força básica do quadril, principalmente devido ao aumento da amplitude de movimento (usando o banco para aumentar a flexão do quadril).
Ambos os movimentos podem permitir que um levantador carregue com peso externo, por meio de pequenos halteres, sacos de areia e halteres. O impulso do quadril permite uma maior amplitude de movimento e pode permitir maiores quantidades de carga. A ponte do glúteo tem menos amplitude de movimento (a barra padrão do chão será muito alta para carregar os ângulos mais profundos de flexão do quadril), o que pode limitar a quantidade de carga que um levantador pode suportar.
Tanto a ponte dos glúteos quanto o impulso do quadril podem ser feitos com carga externa zero, o que é benéfico para o treinamento físico em movimento, durante o aquecimento da aula ou treinamento com restrições de tempo. O impulso do quadril, no entanto, envolve um levantador colocando as costas em um banco para permitir uma maior amplitude de movimento, elevando o corpo do chão, o que pode ser uma limitação em algumas configurações onde um banco pode não estar disponível.
Dê uma olhada no artigo abaixo e aprenda como construir músculos glúteos sérios para aumentar o agachamento, levantamento terra e desempenho atlético!
Imagem em destaque: @onetoonemanufacuring no Instagram
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