Neste artigo, discutimos as diferenças e considerações de treinamento entre aumento de presunto e extensões de costas. Atletas / treinadores de força, potência e condicionamento físico devem estar cientes das diferenças sutis, mas distintas, para melhor programar exercícios acessórios e maximizar o desempenho.
O aumento do presunto de glúteo é um elevador acessório usado por força, potência, condicionamento físico e a maioria dos atletas que procuram aumentar o desenvolvimento dos músculos isquiotibiais e glúteos e / ou resistência muscular. Este movimento pode ser um influenciador chave no desempenho da cadeia posterior e pode ajudar em movimentos como corrida, salto, levantamento terra, agachamento e muito mais.
No vídeo abaixo, é demonstrado o exercício de aumento do presunto de glúteo, que detalha a configuração adequada e o padrão de movimento a considerar ao realizar este exercício.
A extensão das costas é um padrão de movimento semelhante ao aumento do presunto do glúteo, no entanto, visa grupos musculares ligeiramente diferentes (que é discutido abaixo). Em um artigo anterior, oferecemos a extensão das costas como uma alternativa viável para elevar o presunto do glúteo apenas se houvesse outros movimentos dominantes dos isquiotibiais pareados dentro de um programa de treinamento, principalmente devido à ênfase na parte inferior das costas desse movimento.
No vídeo abaixo, a extensão das costas é demonstrada, detalhando a configuração adequada, a amplitude de movimento e os padrões de movimento adequados deste exercício.
Abaixo estão quatro diferenças entre aumentos de presunto de glúteos e extensões de costas. Observe que, embora esses movimentos sejam muito semelhantes no sentido de que ambos visam aspectos da cadeia posterior e têm algum transporte um para o outro, ainda existem algumas diferenciações importantes que devem ser feitas em relação à programação e ao propósito.
Enquanto ambos os movimentos colocam carga sobre os isquiotibiais, o aumento do presunto do glúteo aumenta as demandas dos isquiotibiais mais do que extensões das costas devido ao fulcro do movimento. Na elevação das costas, o movimento ocorre na articulação do quadril, enquanto o movimento principal ocorre na articulação do joelho destravada no aumento do presunto. Uma vez que o tendão cruza a articulação do joelho, o presunto do glúteo levanta mais pontos de carga no tendão do que na parte inferior das costas.
A extensão das costas, como o nome indica, tem como alvo os eretores da coluna vertebral maiores do que o aumento do presunto do glúteo devido ao joelho fixo e à ligeira flexão e extensão da coluna vertebral que ocorrem durante o movimento. Este movimento pode ser feito com um recuo mais recuado, o que desafiará a força estática dos eretores (e glúteos e isquiotibiais) ou para aumentar a resistência e força de contração do eretor espinhal.
Ambos os movimentos são feitos com aparelhos diferentes, no entanto, a extensão das costas às vezes pode ser realizada com uma máquina / aparelho de levantamento de presunto e vice-versa. Ambos os movimentos usam o peso corporal como o principal meio de resistência, no entanto, a extensão das costas pode ser carregada um pouco mais pesada do que a elevação do presunto de glúteo.
Ambos os movimentos podem ser regredidos e progredidos com o carregamento adicional, aumento da duração do tempo dentro das séries e amplitude de movimento / alteração dos ângulos de torque. Para iniciantes, a extensão das costas pode ser um pouco mais fácil de executar, no entanto, os treinadores e atletas devem primeiro aprender como dobrar / mover corretamente para a articulação do quadril ao invés da coluna lombar. Integrar as alternativas de aumento de presunto de glúteo de cima ajudará a desbloquear alguns dos benefícios dos aumentos de presunto de glúteo e progredir totalmente para o movimento mais complexo.
Confira os artigos e guias de exercícios abaixo para atualizar seu treinamento acessório específico para treinamento de força e potência.
Imagem em destaque: @kevinharkinpt no Instagram
Ainda sem comentários