A elevação dos glúteos é um exercício efetivo da cadeia posterior para desenvolver força, hipertrofia e resistência muscular nos isquiotibiais, glúteos e região lombar. Atletas de potência, força e condicionamento físico dão grande valor a esses grupos musculares para desempenho e prevenção de lesões, fazendo com que o presunto de glúteo se torne um componente vital para um programa de acessórios completo.
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Neste artigo, discutiremos os grupos musculares primários trabalhados, forneceremos um vídeo tutorial de exercícios e discutiremos os principais benefícios do exercício de aumento de presunto de glúteo.
O aumento do presunto glúteo envolve principalmente os isquiotibiais e os glúteos, no entanto, também pode aumentar a hipertrofia e a resistência ao longo da cadeia posterior. Abaixo está uma lista dos grupos musculares mais trabalhados durante o exercício de aumento de presunto de glúteo.
Abaixo está um vídeo de demonstração de exercícios sobre como realizar o exercício de aumento de presunto de glúteo. Observe que, embora semelhante à extensão das costas, o aumento do presunto do glúteo deve ser feito enquanto permite que parte do joelho seja flexionada, o que pode aumentar a tensão e a carga dos isquiotibiais. Preste atenção ao vídeo de demonstração para posicionar corretamente o joelho neste movimento e comente abaixo se tiver alguma dúvida!
Abaixo estão quatro benefícios da realização de aumento de glúteo que os treinadores e atletas de força / potência / aptidão funcional podem esperar ao incluir esses desenvolvedores de cadeia posterior de peso corporal em um programa de treinamento.
Poucos movimentos podem isolar os isquiotibiais e quadris sem necessidade adicional de carga espinhal do que o aumento do presunto glúteo. Embora movimentos como o levantamento terra romeno, bom dia e levantamento terra com as pernas rígidas tenham seu lugar, os levantadores podem usar o levantamento do presunto para aumentar a resistência muscular e hipertrofia nos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, sem a necessidade de adicionar carga adicional. Isso é fundamental durante os momentos de treinamento intenso, lesão ou durante as fases do ciclo em que você deseja limitar o volume total de movimentos compostos de múltiplas articulações.
Este pode ir para os dois lados, honestamente. A extensão excessiva da coluna e / ou a falta de controle muscular (repetições infinitas usando impulso e extensão na coluna lombar) podem fazer mais mal do que bem. No entanto, se um levantador aprender a contrair e esticar a cadeia posterior articulada no quadril (via isquiotibiais, glúteos e engajamento do eretor espinhal), ele / ela pode ajudar a minimizar o estresse excessivo da parte inferior das costas, colocando uma tensão excessiva na coluna lombar, e ajudam a construir uma melhor resiliência a lesões na cadeia posterior.
Um tronco ereto e / ou a capacidade de resistir à flexão da coluna (excessivamente) pode ser um aspecto crítico do agachamento, levantamento terra, corrida e atividades normais da vida. Embora a extensão em graus mais elevados possa ser prejudicial em certas situações, a capacidade de permanecer no controle e de manipular e contrair os isquiotibiais, glúteos, eretores (posterior) da cadeia pode ajudar a mantê-lo em pé e dispersar o estresse mecânico e a carga. toda a cadeia posterior, em vez de sobrecarregar um grupo de músculos (geralmente os eretores).
Como você pode ver, os benefícios acima podem se traduzir em uma configuração mais bonita, agachamento e posicionamento estável do tronco durante o levantamento de peso. Vendo que os levantadores de peso (e outros atletas de condicionamento físico funcional) devem ter tensão completa no meio e na parte inferior das costas para uma configuração adequada no agachamento, agachamento frontal, limpeza e arrancada, este exercício faz todo o sentido para programar. Aumentando a consciência, a força e a massa muscular do levantador nos glúteos, isquiotibiais, eretores da coluna e muito mais, você pode ajudá-los a resistir à flexão da coluna e ao colapso para a frente nessas posições difíceis.
Dê uma olhada nos artigos abaixo sobre como aumentar a saúde e o desempenho da região lombar para esportes de força, potência e condicionamento físico!
Imagem em destaque: @barbend via @abiromanfit no Instagram
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