Embora isso soe como o remédio folclórico da sua avó para um treino de kickass, o bicarbonato de sódio (também conhecido como bicarbonato de sódio) pode realmente ter aplicação em esportes de força, especialmente metcons, HIIT e outros exercícios que exigem um grande rendimento anaeróbico.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre melhor conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime nutricional ou de exercícios, especialmente se você sofre de hipertensão e está limitando a ingestão de sódio.
Sujeira barata e droga em panquecas, The American College of Sports Medicine descrevem o bicarbonato de sódio como um dos principais auxiliares ergogênicos e isso tem muito a ver com o fato de que atua como um tampão: neutraliza o ácido.
Durante o exercício de alta intensidade, os subprodutos metabólicos como o lactato e o hidrogênio se formam nas células musculares e são os principais contribuintes para a sensação de queimação (acidose metabólica) que você sente nos músculos. (A pesquisa ainda é um pouco inconclusiva e podem não ser os só causa da queimação nos músculos, mas parece que provavelmente têm muito a ver com isso.)
Alguns desses subprodutos podem permanecer nos músculos e criar um ambiente mais ácido, o que pode contribuir para a fadiga. O bicarbonato de sódio parece ajudar a eliminá-los do tecido muscular e criar um ambiente mais alcalino, ajudando você a ter um melhor desempenho por mais tempo.
Veja, o bicarbonato é encontrado nas prateleiras dos supermercados, mas também dentro do corpo. É produzido pelos rins e pelo trato intestinal e ajuda a eliminar os íons de hidrogênio e reduzir a acidez do sangue. Tome um pouco como suplemento e uma hora depois você pode esperar encontrar mais no sangue, então você fica menos ácido durante seu WOD.
O ponto ideal são os intervalos de alta intensidade: vários estudos descobriram que a ingestão de bicarbonato de sódio pode melhorar a capacidade anaeróbia junto com a produção de energia e, em menor grau, a capacidade aeróbia. Algumas das pesquisas mais conhecidas mostraram velocistas melhorando a potência, jogadores de tênis e boxeadores melhorando tanto a precisão quanto a resistência, e os nadadores aumentando a resistência. (1) (2) (3) Não há muitas evidências de que funcione para o treinamento de força agora, mas também não examinamos muito a possibilidade.(4) (5)
Quando você pensou que esse era o conselho de suplemento mais estranho que ouviria, você pode ser capaz de melhorar ainda mais os benefícios combinando o bicarbonato de sódio creatina.
Agora, junto com os efeitos hipertróficos esteticamente agradáveis, a creatina é bem conhecida como um suplemento para melhorar a produção de energia.
Combiná-lo com bicarbonato de sódio (de preferência com béqueres e tubos de ensaio enquanto cacareja durante uma tempestade) pode resultar em uma mistura potente para potência máxima e resistência.
Isso pode não ser apenas porque você está tomando um suplemento para força e um suplemento para resistência; os dois parecem agir sinergicamente. Um estudo duplo-cego de 2013 publicado no Journal of Strength & Conditioning Research descobriram que após dois dias de suplementação, o aumento no pico de potência entre os velocistas foi quase duas vezes maior entre aqueles que combinaram os dois suplementos quando comparados com o grupo de creatina. (7 por cento contra 4 por cento.) (6)
Concluiu que,
A combinação da suplementação de creatina e bicarbonato de sódio aumentou o pico e a potência média e teve a maior atenuação de declínio na potência de pico relativa ao longo dos 6 sprints repetidos.
Em outras palavras, melhor desempenho em exercícios intermitentes de alta intensidade.
Uma pesquisa anterior descobriu que combinar os dois era melhor para melhorar o desempenho de natação, mas os autores não compararam um ou outro isoladamente, e um estudo realizado em 2015 descobriu que não havia "nenhum efeito aditivo significativo" na combinação dos dois.(7) (8) Portanto, isso não é rigoroso, mas não parece haver uma razão para evitar combiná-los.
A maioria dos estudos usa cerca de 200 a 500 miligramas de bicarbonato de sódio por quilo de peso corporal. A dose mais alta pode ser mais eficaz, mas é muito mais provável que produza problemas digestivos. O que fazer?
Em primeiro lugar, alguns estudos descobriram que consumir 300 miligramas por quilo tanto quanto 2.5 horas antes do exercício ainda melhora o desempenho, então você pode não precisar atirar no bicarbonato e iniciar imediatamente seus propulsores.(9) Mais frequentemente, é recomendado ter duzentos a trezentos miligramas por hora antes do treino.
Também existe a possibilidade de carregar. Os dados são um pouco menos concretos do que a suplementação aguda, mas algumas pesquisas descobriram que por alguns dias antes, levando de 300 a 500 miligramas por quilo ao longo do dia ainda resultou em melhor resistência do que as pessoas que não suplementavam. (Esses estudos foram em ciclistas e triatletas, e eles não ingeriram bicarbonato de sódio no dia em que seu desempenho foi testado para garantir que estavam se beneficiando da suplementação crônica.) (10) (11)
Bicarbonato de sódio é um tipo de sódio, então você pode querer ter cuidado com o produto se for hipertenso, mas, além disso, o principal problema potencial com este suplemento muito antigo é a indigestão. É por isso que é uma boa ideia, E se você vai experimentar isso, para começar com doses mais baixas e trabalhar até a marca de 200 mg / kg, que geralmente é vista como o mínimo para desempenho. Feliz efervescente!
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