Não importa quais são suas metas de ginástica ou de atletismo, agachamentos e levantamento terra desempenham um papel importante na obtenção de mais força e prevenção de lesões, além de serem a base de sua força e hipertrofia também.
Para melhorar em ambos, você precisa passar um bom tempo embaixo e acima da barra. Mas você também precisa dar atenção especial aos exercícios de programação e acessórios, que ajudarão a prevenir lesões, mas também melhorar seu desempenho no agachamento e levantamento terra.
Certificar-se de que sua seção intermediária está pronta para o desafio de levantar peso é uma prioridade.
O núcleo tem muitas funções, mas o mais importante é resistir ao movimento enquanto você se move. Pense em anti-extensão, anti-rotação e anti-flexão.
Quando você está agachando ou levantando terra, manter a coluna neutra e o corpo em bom alinhamento é importante para uma boa técnica e prevenção de lesões.
Surpresa, surpresa, um núcleo mais forte faz isso acontecer. Pense no seu núcleo como uma ponte entre a parte inferior e a parte superior do corpo. Quando a ponte não consegue suportar o peso sobre ela, ela começa a quebrar e coisas ruins começam a acontecer.
Porque você é tão forte quanto o seu elo mais fraco.
Não deixe seu núcleo ser o seu elo mais fraco. Programe estes quatro exercícios de algumas das mentes mais inteligentes da indústria de fitness.
[Relacionado: Sem treinamento anti-rotação? Confira nosso guia para a imprensa Pallof]
De Travis Pollen, PhD
Isquiotibiais fortes, glúteos e eretores da coluna são essenciais para agachamentos e levantamento terra. O que é um exercício que visa toda a cadeia posterior de uma só vez? Extensões traseiras.
Existem duas maneiras de fazer extensões das costas, dependendo de quais músculos você deseja atingir especificamente:
Para evitar a pré-fadiga desses músculos importantes, programe extensões das costas após os levantamentos principais. Em termos de carga, o peso corporal é um bom ponto de partida, focando na conexão mente-músculo. Depois de fazer 3 séries de 10-12 repetições confortavelmente, progrida segurando um halter em seu peito.
Uma coisa a observar é uma grande corrida de cabeça saindo do exercício. Saia da posição de trabalho lentamente para evitá-lo.
[Relacionado: Aprenda a diferença entre o aumento do presunto e a extensão das costas]
A partir de Kevin Mullins, CSCS
Usar o rollover de tensão adutora é excelente para ativar os músculos profundamente no núcleo, a funda em espiral e a ligação entre a tensão latina e a flexão do quadril.
Quando combinada com as metodologias de levantamento terra ou agachamento tradicionais que promovem mais abdução e rotação externa, essa ação oposta serve para ativar completamente o sistema em preparação para os movimentos mais desafiadores.
Considere usar este primer emparelhado com pontes de glúteos em faixas ou agachamentos em taças pesadas para preparar seu corpo para assumir o padrão mais pesado.
Outro benefício que não deve ser esquecido com este exercício é o fortalecimento adicional dos oblíquos e flexores do quadril, duas áreas que quando deixadas sem controle podem levar a rotação indesejada no ponto de pico de tensão no agachamento ou levantamento terra.
De Jason Leenaarts, treinador e proprietário da RevFit
Um dos problemas que vejo com frequência é que, quando deixados para o peso corporal, algumas pessoas simplesmente executam os movimentos e não mantêm a tensão no núcleo com este exercício. Esta variação particular visa resolver esse problema.
Quando você desacelera o movimento, você está se concentrando na tensão no abdômen e na tensão criada ao evitar que a coluna lombar se curve enquanto a perna se estende para fora e para baixo.
Além disso, você está se concentrando na tensão criada, permitindo que o kettlebell trabalhe atrás de sua cabeça. Quando treinamos o preparo para o agachamento e o levantamento terra, é esse foco de 360 graus que queremos da frente para trás do meio.
Eu amo como essa variação específica de inseto morto dá ao levantador uma ideia melhor de como é a sensação de tensão sob carga sem a barra.
[Relacionado: 3 variações de explosão do núcleo do inseto morto]
Do Dr. Bo Babenko, DPT
A carga espinhal unilateral ajuda a corrigir desequilíbrios ocultos e, em última análise, faz com que todo o nosso sistema de força continue crescendo. Eu gosto dessa variação, pois as marchas e estocadas colocam desafios únicos nos oblíquos e exigem que o núcleo se adapte às mudanças frequentes.
Não se trata de uma "confusão muscular", mas sim de uma forma direcionada de desafiar o núcleo como um suplemento a quaisquer outras demandas que colocamos na coluna, desde agachamentos, levantamentos terra e segurar um bebê.
E eu sempre gosto de lançar o alongamento do escorpião para continuar a "torcer" os sucos da coluna.
A razão pela qual você se coloca sob tensão fazendo agachamentos e levantamento terra é para melhorar. Mas passar mais tempo embaixo e acima da barra só vai te levar até agora. A programação inteligente desses quatro exercícios básicos irá prevenir lesões e melhorar sua técnica.
Imagem em destaque via Bojan Milinkov / Shutterstock
Ainda sem comentários