Todos aceitam certos fatos sobre o papel da mente no seu treino.
“A mentalidade é fundamental para qualquer esporte." OK, claro.
“Você realmente precisa foco na contração do músculo.”Claro, muitos estudos mostram que isso pode melhorar as contrações.
“Quanto menos disperso e mais presente você estiver durante um treino, mais produtivo será."Sim, todos nós sabemos disso.
“Quanto mais você pratica algo, melhor você consegue.” Obviamente.
“Se você praticar o foco intensamente em algo, ficará melhor em focar.”
…
Este último não é dito com tanta frequência, mas faz muito sentido. A última vez que você tirou muito tempo do trabalho, demorou um pouco para voltar ao ritmo porque você não estava trabalhando há algum tempo, certo?
E se você não lê um livro há algum tempo, é um pouco mais difícil sentar e ler por uma hora - até que você tenha feito isso diariamente por uma ou duas semanas.
Ambas as atividades, trabalho e leitura, são práticas que melhoram sua capacidade de realizar uma tarefa focada por um longo período de tempo. Você quase certamente experimentou isso por si mesmo.
Mas ainda há muitas pessoas que resistem à ideia de que você pode treinar para estar mais focado e presente - coisas que sabemos que são boas - praticando estar focado e presente. Quando está escrito assim, parece difícil negar. No entanto, talvez porque tenhamos essa ideia da mente como algo que flutua em um reino espiritual e não uma pilha carnuda de células entre nossos ouvidos, temos mais dificuldade em pensar que podemos "treiná-la" para fazer qualquer coisa, mesmo que seja isso que nós está fazendo o dia todo, todos os dias.
Aqui, queremos falar um pouco mais sobre as estratégias mentais experimentadas e testadas que você pode empregar para melhorar sua força. E prometemos usar a palavra "meditação" o mínimo possível.
Não é complicado, não é religioso, não é espiritual, e qualquer um pode fazer isso. É exatamente o que dissemos acima: você pratica o foco para que possa se concentrar melhor.
A maior parte das pesquisas está por trás do "foco de um único ponto", o que significa que você tenta o seu melhor para passar de dez a vinte minutos pensando em apenas uma coisa. E, assim como gastar dez a vinte minutos treinando uma parte do corpo, eventualmente a torna mais forte fora do treino, treinar intensamente seu foco melhora sua capacidade de se concentrar ao longo do dia. É apenas um treino para a sua mente - a parte do seu corpo isso é responsável pelo seu desempenho. Esta é uma parte fundamental do seu treinamento físico que muitas pessoas ignoram.
“A atenção plena em um único ponto é uma concentração profunda em apenas uma coisa por um longo período de tempo”, diz o Dr. Michael Gervais, psicólogo do esporte que treinou atletas olímpicos, levantadores de peso e o temerário Felix Baumgartner. “Essa coisa pode ser apenas a sua respiração, pode ser um ponto na parede, pode ser um som, pode ser qualquer coisa que requeira foco único em uma coisa.”
Essa concentração - um termo com o qual você já está familiarizado - é um componente importante para o treinamento de foco profundo, que é um dos caminhos para um estado de fluxo. Gervais aponta que o estado de fluxo é um dos melhores estados em que um ser humano pode estar, e os atletas em particular sabem que estar "na zona" é extraordinariamente benéfico para otimizar o desempenho, seja levantando, correndo ou praticando um esporte. (É por isso que Michael Jordan, Shaquille O'Neal e Kobe Bryant tiveram um treinador de mindfulness para ajudá-los a acessá-lo.)
Não queremos complicar isso. Para a maioria das pessoas, é apenas fechar os olhos e se concentrar na sensação de respiração entrando e saindo de suas narinas. Parece fácil, mas a primeira vez que alguém tenta fazer isso, rapidamente descobre que seus pensamentos vagam para o que há para o jantar, o que fizeram ontem, o que farão amanhã e assim por diante. Então é simples, mas não é fácil.
Novamente, é muito parecido com malhar. Se você nunca fez isso antes ou não faz há anos, é desconfortável, desagradável e parece que você não está obtendo nenhum benefício com isso. Mas se você ficar com o desconforto por algumas semanas, fica mais fácil, fica mais agradável, você pode fazer isso por mais tempo, e você percebe os benefícios surgindo no seu dia.
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“Todo o propósito é condicionar a mente a se tornar mais consciente dos pensamentos, emoções, sensações corporais e do meio ambiente, e com essa consciência nos tornamos capazes de viver o momento presente com mais frequência e ter um desempenho mais elevado”, diz Gervais.
Ele acrescenta que em esportes de força, ter mais clareza e presença de pensamento ajuda não só a aumentar a frequência dos estados de fluxo, mas também a se ajustar às nuances com maior precisão e maior rendimento.
“Quando você está perto de um RP ou há alta tensão para trabalhar, há pequenas nuances que você precisa ajustar na aceleração. Ser capaz de se ajustar a essas nuances é o que faz a diferença entre um PR e nenhum PR ”, diz ele. “Isso nos ajuda a combinar nossa prontidão física com nossa habilidade técnica enquanto sob pressão e ultrapassar barreiras percebidas que os atletas de força são obrigados a romper.”
Também há evidências de que isso pode resultar em uma maior satisfação com os treinos. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sports Psychology achar algo atletas que praticam técnicas de atenção plena relataram que estavam muito mais motivados para o exercício e mais satisfeitos com seus treinos do que o grupo de controle.(1)
“Com relação aos atletas, temos ampla evidência de que a meditação mindfulness reduz o estresse, e ser capaz de reduzir o estresse e estar livre no momento é certamente útil para atletas profissionais”, acrescenta o Dr. Hedy Kober, diretor do Laboratório de Neurociência Clínica e Afetiva da Universidade de Yale. “Ser capaz de prestar atenção às suas sensações fisiológicas e não catastrofizá-las realmente reduz o estresse regularmente e tem aplicabilidade para atletas que ficam estressados antes das competições.”
O estresse é outro fenômeno que costumava soar muito "woo-woo", mas agora sabemos que tem efeitos duros e mensuráveis em nossos hormônios e cognição. Um estudo tailandês descobriu que apenas quatro dias de treinamento de consciência reduziu o cortisol sérico (o hormônio do estresse) em vinte por cento (2). Um ensaio clínico randomizado publicado este ano teve conclusões semelhantes.(3)
Para a maioria das pessoas, a única hora do dia em que estamos sozinhos com nossos pensamentos é quando estamos deitados na cama tentando dormir. Quanto mais pensamentos passam por nossas cabeças, quanto mais ansiedade temos, mais difícil é dormir. É provável que você tenha experimentado isso por si mesmo.
Melhorar em acalmar a mente tem efeitos mensuráveis não apenas em nossa capacidade de adormecer, mas na qualidade do sono que desfrutamos. Um ensaio clínico randomizado publicado em JAMA Internal Medicine descobriram que mesmo quando comparado com um grupo que recebeu seis semanas de aulas de "educação para dormir", um grupo que completou um programa de conscientização ainda experimentou menos fadiga, insônia e depressão.(4)
[Leia mais: 5 passos para um sono reparador após treinos noturnos.]
Ainda não há estudos sobre atletas tentando ganhar peso, mas muitas pesquisas foram realizadas sobre atenção plena e desejo por comida.(5) (6)
“Tem sido mostrado repetidamente que quando você ensina as pessoas a meditar, elas administram melhor seus aspectos alimentares”, diz Kober, descrevendo a atenção plena como uma forma de prestar atenção aos seus pensamentos sem julgá-los, ignorá-los ou reagir a eles. O aspecto "não-crítico" é realmente importante, especialmente para pessoas que podem entrar em compulsão alimentar com aversão a si mesmas.
“Esse estado na presença de desejos realmente reduz o desejo em si e também pode reduzir a atividade neural associada ao desejo," Ela adiciona.
Ninguém está dizendo que você deve ignorar a dor ou fazer exercícios por meio da dor. No entanto, há pesquisas que mostram que, principalmente para adultos mais velhos, a atenção plena pode ser útil para dores crônicas como lombalgia e artrite.(7)
O mecanismo não é claro, mas parece fazê-lo sem envolver os receptores opióides do cérebro.(8) A imagem do cérebro mostrou que áreas cerebrais semelhantes são ativadas durante a atenção plena e ativadas por meio de técnicas que usam receptores opioides, mas o bloqueio dos receptores opioides não interrompeu o alívio da dor causado pela atenção plena. Um estudo ainda descobriu que reduzia a dor quando os pesquisadores estavam cutucando indivíduos com sondas quentes, em comparação com uma variedade de placebos.(9)
Menos dor, menos cortisol, melhor sono e melhor alimentação contribuem para uma melhor recuperação. Isso é difícil de negar. Mas, como discutido acima, melhorar seu foco também pode levar a melhores treinos e mais RPs.
Não vamos fingir que este artigo é um guia completo para Como as para praticar o foco, mas o ponto crucial é o que foi descrito acima: feche os olhos e concentre-se na sensação de sua respiração entrando e saindo de suas narinas. Faça isso por dez a vinte minutos, uma ou duas vezes por dia. Vai ser difícil, aí vai ser mais fácil.
O mais importante é não ficar chateado consigo mesmo quando a mente divaga. (Perceber que sua mente está vagando é perceber seus pensamentos, então você pode pensar nisso como uma vitória.) Lembre-se, é sobre sem julgar prestando atenção aos pensamentos que vêm à sua cabeça. Pode ser útil pensar em sua mente tentando se concentrar como um bebê tentando aprender a segurar algo, como uma caneta: você não grita com o bebê por deixá-la cair, você gentilmente o incentiva a tentar novamente. Usar aplicativos como Headspace e Calm pode tornar muito mais fácil, porque há um instrutor em seu ouvido ajudando você a manter o foco. Procure-os na App Store.
“As partes mais profundas da atenção plena são sobre a mudança de perspectiva, de uma visão mais profunda, de revelar a sabedoria”, diz Gervais. “Mas o que pensamos que a atenção plena faz ao longo do caminho é que se torna uma prática integrar nossa mente, corpo e meio ambiente, então nos tornamos mais eficientes, nos tornamos mais sintonizados e nos tornamos menos frágeis.”
Basicamente, você se torna mais capaz de enfrentar os desafios do dia. Isso soa como aptidão para nós.
Imagem em destaque via @iwfnet no Instagram.
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