5 movimentos explosivos incomuns para construir energia

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Vovich Geniusovich
5 movimentos explosivos incomuns para construir energia

Para atletas e entusiastas do fitness, ser capaz de gerar potência máxima é uma habilidade que precisa ser condicionada como qualquer outro atributo de aptidão. Muitos de nós podemos presumir que poder e força são essencialmente os mesmos, quando em essência, poder é o elemento de força combinado com velocidade.

Vamos quebrar a diferença entre força e potência um pouco mais. A maioria de nós entende a definição de força, que é simplesmente ser capaz de suportar uma determinada carga ou resistência externa. Ao definir a potência, retiramos o elemento de carga e apenas nos concentramos na velocidade do movimento, especificamente exercendo a força máxima o mais rápido possível como faríamos em um salto, arremesso ou aceleração.

Ser capaz de gerar potência máxima com cargas submáximas permitirá que você crie uma maior produção de força em seu treinamento de força também. Para os exercícios que vou compartilhar com você neste artigo, tenha em mente que a carga deve ser leve para que você possa se concentrar principalmente em sua forma e geração de força ao praticar esses movimentos.

Ao começar a implementar movimentos explosivos nos regimes de meus clientes, primeiro me certifico de que eles tenham uma base sólida. Então eu lentamente começo a incorporar exercícios de força e condicionamento. Manter um esquema de baixa repetição e muito descanso entre as séries de trabalho será o ideal!

Salto de caixa larga para salto de agachamento

Prescrição

  • 45 segundos de trabalho
  • 4 rodadas
  • Muito descanso entre as rodadas

Descrição

Começando a 2-3 pés de distância de uma caixa, gire nos quadris e pule para cima da caixa o mais suavemente possível. Pule da caixa com uma aterrissagem suave e pule o mais alto que puder apertando seus glúteos e abdominais no topo. Pouse suavemente e repita.

Benefícios

Este movimento de potência pliométrica irá treiná-lo para produzir mais força o mais rápido possível. Isso ajudará com o seu tempo, coordenação e mecânica de pouso também.

[Nunca fique entediado com essas 10 variações de box jump!]

Deadlift explosivo para limpeza de duas mãos

Prescrição

  • 30 segundos de trabalho
  • 30 segundos de descanso
  • 5 rodadas

Descrição

Começando com o kettlebell entre seus pés. Dobradiça dos quadris, mantendo uma coluna longa e núcleo firme, segurando a alça com as duas mãos. Dirija por entre as pernas e pule de forma explosiva, apertando os glúteos e o núcleo no topo. Traga o kettlebell de volta para o chão e limpe-o com as duas mãos. Segure o kettlebell por um segundo e repita.

Benefícios

Incorporar este levantamento terra e combinação limpa em sua prática irá ajudá-lo a aprender como usar principalmente suas pernas ao tentar gerar potência máxima.

[Saiba mais: 7 exercícios de rotação para aumentar a explosividade]

Passe de tórax para o solo e arremesso por cima

Prescrição

  • 4 a 5 repetições
  • 4 rodadas
  • Muito descanso entre as rodadas

Descrição

Começando com a bola batendo em ambas as mãos, dobrar nos quadris mantendo uma coluna longa e núcleo tenso, e pressionar com força a bola no chão. Pegue-o com as duas mãos e, em seguida, agache-se, estendendo os braços abaixo de você enquanto usa as pernas para lançar a bola com força para cima, chegando a uma extensão tripla. Leve o seu tempo entre cada repetição.

Benefícios

Incorporar este combo de slam ball permitirá que você produza mais força em seu empurrão horizontal, bem como sua capacidade de criar uma extensão tripla poderosa.

Circuito de corda de batalha (lançamentos, tsunamis, torções)

Prescrição

  • 10 segundos de cada movimento (costas com costas)
  • 30 segundos de descanso
  • 8 rodadas

Descrição

Este é um circuito superdivertido e dinâmico para se integrar ao seu treinamento.

Jogadas: Tente usar os quadris para gerar força e gire com a perna de trás enquanto joga as duas cordas para o quadril oposto em um movimento circular.

Tsunamis: Salte o mais alto que puder apertando seu núcleo e glúteos no topo do salto, desça e bata com força as cordas no chão, pulando de volta imediatamente.

Twists: Fique abaixado no agachamento e crie tensão máxima para manter seus quadris retos, girando principalmente a partir do meio das costas. Pense em costeletas de um lado para o outro.

Benefícios

Cordas de batalha são ideais para visualizar sua produção de energia. Ondas mais altas equivalem a mais potência. Adoro esta ferramenta para aumentar o meu envolvimento central e permitir-me concentrar-me mais na coordenação e na potência simultaneamente.

[Saiba mais: como usar cordas de batalha para melhorar no levantamento de peso]

Body Clean para Double Kettlebell Snatch

Prescrição

  • 30 segundos de trabalho
  • 30 segundos de descanso
  • 4 rodadas

Descrição

Comece sentado, com os joelhos apoiados no chão e os pés apoiados no chão. Fique de pé com um salto explosivo e segure-se nas alças dos kettlebells. Mantendo a coluna longa e o núcleo tenso, puxe os kettlebells para baixo dos quadris e agarre-os com força acima da cabeça. Traga-os para a posição do rack e, em seguida, balance-os de volta no chão, repita.

Benefícios

Esta sequência dinâmica de peso corporal e kettlebell irá treiná-lo para produzir potência rapidamente sem carga e com carga. Utilizar o balanço também treina você para criar força máxima, mantendo a integridade em sua base.

 Empacotando

Dedicar algum tempo para aumentar sua produção de energia pode colher sérios dividendos em seus treinos de força, físico e atletismo em geral. Encontre espaço para movimentos como esses e acredite em mim: os pesos começarão a ficar mais leves.


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