Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Se você estiver sentindo dor ou outros sintomas, consulte um profissional médico.
Não importa se você é um levantador de peso, levantador de peso, atleta CrossFit® ou apenas gosta de agachar pesado. Se você gosta de agachar-se pesado, há uma boa chance de que, em algum ponto, seus joelhos comecem a ceder durante a subida.
É comum, mas pode ter resultados desastrosos, às vezes causando tendões rompidos e até mesmo substituições completas do joelho. Mas geralmente não é o tipo de problema que causa uma lesão aguda automática. Em vez disso, ele cria pequenos desequilíbrios no joelho toda vez que rastreia incorretamente, desgastando a cartilagem do joelho e, eventualmente, causando dor e imobilidade.
“Idealmente, os joelhos devem subir e descer exatamente da mesma maneira, como uma dobradiça abrindo e fechando”, diz o Dr. Aaron Horschig, fisioterapeuta esportivo e ortopédico, levantador de peso olímpico da USAW e fundador da Squat University. “Abra de forma limpa, a dobradiça abre bem e suavemente. Conforme você começa a desistir um pouco, é como tentar abrir a porta, mas ao mesmo tempo puxar pra cima enquanto você está saindo. Você só pode fazer isso muitas vezes antes que a dobradiça comece a se desgastar.”
Então, quais são as causas e o que podemos fazer a respeito?
O joelho é basicamente uma articulação que fica presa entre duas outras articulações que o controlam: a articulação do quadril e a articulação do tornozelo. Embora sejamos mais eficientes mecanicamente quando os joelhos passam sobre os pés, a mobilidade deficiente do quadril ou do tornozelo pode causar restrições bastante significativas na descida para o agachamento.
“Chega-se a um ponto em que existem dois caminhos que o corpo pode seguir”, diz Horschig. "Ou o joelho vai colapsar ou o peito vai começar a ceder porque o joelho parou de se mover para a frente, o que significa que os quadris vão tentar empurrar para a frente e o peito vai colapsar como compensação.”
Ao avaliar a mobilidade do tornozelo, ele gosta de aplicar o teste de parede de 5 polegadas: você pode encostar o joelho na parede a uma distância de cinco polegadas? Se sim, então a mobilidade do tornozelo provavelmente não é o seu problema.
Portanto, a mobilidade pode ser um problema, mas geralmente não é, especialmente se você tem treinado por um tempo e não tem lesões antigas no tornozelo que lhe causam problemas.
Se seus joelhos cedem um pouco quando você agacha, isso acontece na descida do agachamento? Isso acontece quando você está usando peso leve? Se não, provavelmente é mais um coordenação problema do que um problema de mobilidade.
“Não é porque eles estão fracos, necessariamente, é porque o momento em que os músculos são ativados está um pouco errado”, diz Horschig. “Isso pode ser devido a fadiga ou problemas de controle neuromuscular - você não foi preparado para se mover dessa forma toda vez que agacha, e quando você levanta pesos muito pesados, o corpo não consegue atender adequadamente às demandas disso aumento de peso.”
Basicamente, é mais difícil para o corpo agachar pesado do que agachar leve. (Louco, certo?) Isso significa que quanto mais pesado for o peso, mais controle neuromuscular e coordenação seu corpo precisa para manter a forma correta e evitar joelho valgo. Para muitos de nós, a forma começa a quebrar conforme o peso fica mais pesado, então como você treina o sistema para não fazer isso?
Se seus joelhos cedem um pouco, mas não vão além do dedão do pé, não é tal um grande negócio. Não é ótimo, e ainda é uma boa ideia experimentar os exercícios a seguir, mas provavelmente você não precisa perder peso.
Mas se assim que você atingir 80 por cento do seu máximo de 1 repetição, seu joelho vai mais para dentro do que os dedos dos pés? Você provavelmente deve parar de agachar tão pesado até que possa corrigir o problema.
Gritar "joelhos para fora" na sua cabeça pode ser surpreendentemente eficaz, mas Horschig diz que a chave para consertar o joelho valgo é o agachamento com pistola.
“Muitas vezes os atletas não mostram essa má coordenação ou movimento em um agachamento normal, mas quando você dá a eles um agachamento com pistola, isso acontece”, diz Horschig. “Isso ocorre porque eles têm uma capacidade insuficiente de coordenar os músculos do quadril e o glúteo médio, o músculo na parte externa do corpo que controla a abdução. Se esse músculo não estiver funcionando corretamente, ele permite que o corpo meio que compensar e permitir que o joelho ceda quando for solicitado a fazer um movimento muito poderoso.”
Portanto, embora os exercícios de abdução do quadril sejam úteis e agachar-se com faixas ao redor dos joelhos também seja ótimo, você também quer encontrar uma maneira de trabalhar os movimentos de uma perna só, pois eles são mais exigentes. Horschig usa os três seguintes, muitas vezes antes do início dos agachamentos, a fim de preparar o corpo para se mover bem durante o levantamento.
“Este é um elevador muito pequeno, em cima de uma caixa com cinco, dezoito, dezoito centímetros de altura e você está apenas fazendo um agachamento com uma perna só”, diz Horschig. “Dê um tapinha no calcanhar e volte para cima. Se o seu joelho balançar todo, é como um momento 'Ah ha'.”
Tentar acertar um agachamento com pistola sem balançar pode ser o suficiente para estimular os glúteos, abdutores e outros músculos para reduzir o valgo do joelho, mas você pode fazer as coisas mais avançadas fazendo um agachamento regular com pistola enquanto estende uma perna para o lado e as mãos para a frente, assim:
Ou você pode tentar o seguinte método de treinamento.
Este é um agachamento de pistola com uma faixa puxando o joelho para dentro. A ideia é ensinar ao corpo o que é uma posição ruim para que ele possa aprender a corrigi-la - ensiná-lo a sentir esse colapso. Permite que o corpo gire os glúteos na parte lateral do corpo e mantenha o joelho estável e alinhado.
Fazer exercícios como este com repetição suficiente ensina o corpo a reconhecer e reagir a movimentos que são ruins para que possa estabilizar o corpo quando treinar novamente. É basicamente memória muscular.
Finalmente, você pode considerar fazer uma abdução unilateral em pé com uma faixa ao redor do tornozelo e uma pequena dobradiça no quadril. Mas há uma diferença: parece um exercício de força para a perna que está chutando para o lado, mas na verdade é um exercício de estabilidade para a perna em pé.
“Conforme você está chutando para o lado com a perna livre, seu corpo recebe um estímulo que, para a maioria das pessoas, permitiria que o joelho cedesse”, diz Horschig. "Então, se você fizer o suficiente dessas repetições, vai sentir os glúteos laterais da perna de pé clicando para manter a estabilidade.”
Não estamos prestes a dizer aos atletas de elite de 1 por cento do topo para voltarem ao básico e agacharem leves até descobrirem como prevenir o valgo do joelho, mas para o resto de nós, vale a pena trabalhar para consertar isso.
Lembre-se de que os problemas causados pelo colapso do joelho não acontecem todos de uma vez; eles se acumulam ao longo de meses ou anos de treinamento. Isso pode ser ruim, porque significa que as pessoas podem inconscientemente treinar para resolver o problema até que seja tarde demais, mas pense neste artigo como uma boa notícia: você tem mais controle sobre o joelho valgo do que pensa.
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