Eu escrevi um artigo chamado Glutes Gone Wild no qual compartilhei uma série de exercícios para ajudá-lo a construir uma bunda da qual você possa se orgulhar sem bater na parte inferior das costas e joelhos no processo.
Este artigo pega exatamente de onde parou, dando a você mais oito variações para reforçar seu arsenal de construção de espólios. Pense nisso como um artigo para cada bochecha.
Levantamentos terra romenos executados corretamente (RDLs) são um dos meus exercícios favoritos de todos os tempos para desenvolver os glúteos e isquiotibiais. O problema é que, muitas vezes, eles são abatidos pior do que um presunto de Natal.
Como uma pequena tangente, deixe-me primeiro esclarecer que um RDL não é um "levantamento terra com pernas rígidas.”
Em um levantamento terra com as pernas rígidas, você mantém os joelhos travados e se inclina para a frente como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés. No entanto, se você fizer o exercício desta forma - especialmente sob carga pesada - você está procurando problemas.
Talvez seja porque eu já passei por tantos problemas sérios nas costas, mas eu me encolho toda vez que vejo alguém fazendo levantamento terra com as pernas rígidas e desejo que fosse dispensado em favor do RDL - que é muito mais seguro para a parte inferior das costas, não para mencionar um exercício de glúteo superior.
O RDL é uma dobradiça de quadril onde você mantém uma ligeira flexão dos joelhos enquanto empurra sua bunda para trás, tanto quanto você pode.
Abaixe apenas o máximo que puder e ainda mantenha as costas retas. Vá muito baixo e você corre o risco de machucar a parte inferior das costas. Da mesma forma, é fácil deixar seu ego tirar o melhor de você conforme o peso fica mais pesado e você começa a cortar mais e mais repetições, o que você também não quer.
Com isso em mente, descobri que pode ser extremamente útil fazer seus RDLs no rack de energia com os pinos definidos na profundidade adequada. Desta forma, você sabe o quão baixo descer e não precisa se preocupar com isso durante todo o conjunto. Pense nisso como usar uma caixa para um medidor de profundidade com agachamentos.
Defina os pinos em um nível que permita manter um bom posicionamento da coluna. Em caso de dúvida ou se você estiver entre os pinos, opte por usar a configuração mais alta. Você sempre pode diminuí-lo conforme sua flexibilidade melhora.
Outra coisa que gosto em fazê-los no rack é que força você a controlar a parte excêntrica do representante para evitar que a barra salte dos pinos. Coloque-o suavemente, pare por um segundo e volte a subir.
Com RDLs regulares, é fácil deixar sua forma deteriorar à medida que a série avança e começar a contar com o impulso para ajudar a mover o peso, mas começar cada repetição de um ponto morto ensina você a ficar tenso o tempo todo, o que protege a parte inferior das costas.
Você deve inicialmente reduzir o peso à medida que se ajusta à nova técnica, mas não deve demorar muito para que você volte a usar tanto peso quanto poderia com RDLs regulares - só agora você os sentirá em todos os lugares certos, mantendo-se saudável e usando uma gama completa de movimentos em cada repetição.
Tenho demorado um pouco para chegar aos RDLs de perna única, o que é estranho porque parece um exercício que seria muito bom para mim, já que adoro RDLs, trabalho de perna única e praticamente qualquer coisa voltada para a construção no vagão.
Por alguma razão, porém, sempre lutei com o aspecto do equilíbrio a ponto de não sentir que estou trabalhando meus glúteos e isquiotibiais em sua capacidade total. Ficou significativamente melhor com a prática, mas ainda não estou totalmente confortável com eles.
Se você se encontrar em um barco semelhante, os RDLs de minas terrestres de uma perna podem ser a resposta. Fique em pé sobre a perna esquerda de frente para a unidade de minas terrestres com a barra na mão direita cerca de uma polegada na frente da sua coxa direita. Mantendo as costas retas, dobre os quadris enquanto estende a perna direita para trás enquanto abaixa o braço direito em direção ao chão.
Deve ser assim:
Ao carregar com halteres ou uma barra, há uma forte tendência de estender os braços muito à frente quando você se abaixa, o que o lança para a frente e torna mais difícil manter o peso no calcanhar da perna ativa, onde você quero, colocando assim mais pressão na parte inferior das costas.
Você não precisa se preocupar com esse problema com a mina terrestre porque a barra se move em um arco fixo, então ela o coloca automaticamente na posição correta a cada repetição e permite que você entre em um bom ritmo.
Também permite que você obtenha os benefícios do carregamento contralateral compensado com um potencial de carregamento muito maior do que segurar um único halter pesado. Eu gosto de segurar um haltere na mão oposta à perna que está sendo trabalhada, mas acho que quando eu ganho mais de 50-60 libras, fica muito difícil estabilizar. Com a mina terrestre, sou capaz de carregá-la com o máximo de peso possível sem problemas.
Você também pode configurar perpendicular à mina terrestre que - devido ao arco da barra - cria um efeito de alcance de "corpo cruzado". Configure com a barra diretamente na frente da "mercadoria", bem ao lado da perna ativa, de modo que, quando você atingir o chão, esteja diretamente na frente do pé.
Confuso? Este vídeo deve ajudar a esclarecer.
Na primeira versão, o movimento ocorre quase inteiramente no plano sagital (embora seja necessário estabilização nos planos frontal e transversal), mas aqui você está adicionando um componente do plano transversal, que aumenta o recrutamento dos glúteos, forçando os rotadores externos do quadril atirar mais forte.
Acho esta versão ainda mais fácil de equilibrar do que aquela em que você está enfrentando a mina terrestre, mas não gosto da ideia de carregá-la pesadamente depois de introduzir o componente rotacional. Eu provavelmente recomendaria usar esta variação com cargas mais leves para se familiarizar com o movimento e, em seguida, fazer a transição para a outra forma quando estiver pronto para começar a esmagar algum peso.
Brinque com as duas maneiras e veja o que é melhor para você.
Outro bônus de usar a mina terrestre é que, como você está segurando a ponta larga da barra, é ótimo para aumentar a força de preensão. A desvantagem disso é que, conforme você começa a ficar mais forte, você pode descobrir que sua aderência se torna o fator limitante. Se for esse o caso, basta usar alças.
Por último, se você não tiver uma unidade de mina terrestre específica para proteger a barra, coloque-a em um canto com uma toalha sobre a ponta (para não arranhar as paredes e atrair a ira da equipe da academia) e coloque um halteres pesados em cima para evitar que se movam. Problema resolvido.
Eu gosto mais das pontes de glúteos de perna única do que de pontes de glúteos bilaterais porque, apesar da carga ser significativamente mais leve, eu sinto uma contração ainda maior em meus glúteos quando as faço.
Além disso, como a carga é muito mais leve, também é muito mais confortável no pescoço e nos quadris, e há muito menos tendência a deslizar para trás no chão, como acontece com pontes de glúteos bilaterais pesadas. Além disso, você não precisa se preocupar em carregar e descarregar uma barra pesada no final do treino.
Para tornar a versão de perna única ainda mais intensa, tente compensar a carga adicionando um pouco mais de peso no lado ipsilateral (i.e. lado da perna ativa) assim:
Não vai demorar muito para notar uma grande diferença. Como um ponto de referência, se você estiver fazendo em qualquer lugar abaixo de 135 libras de carga total, um diferencial de 10 libras será tudo que você pode suportar. Qualquer coisa acima disso e um diferencial de 20-25 libras será mais do que suficiente. Acredite em mim, a contração desses é insana.
Para neutralizar a carga adicional, você precisará se posicionar alguns centímetros mais perto do lado mais pesado para estabilizar a barra em seus quadris. Pode parecer que o deslocamento da barra e o carregamento compensado se neutralizariam, mas tente. É diferente e os glúteos disparam com mais força.
Comece a série apoiando-se em ambas as pernas e posicionando-se antes de remover o outro pé da imagem, pois isso parece ajudar a série a correr mais suavemente do que apenas começar a série com uma perna.
A desvantagem deste é que depois de terminar de um lado, você tem que sair fisicamente de debaixo da barra e virar para a outra direção antes de fazer o outro lado. Boo hoo. Por mais irritante que possa parecer (aguente firme), acho que você descobrirá que, depois de uma série forte, seus glúteos precisarão de uma pausa de qualquer maneira.
Eu também experimentei compensar a carga no lado contralateral e brincar com a carga compensada para pontes de glúteos bilaterais, bem como impulsos de quadril bilaterais e unilaterais, mas não tive tanta sorte com nenhum desses. Eles pareciam bons na teoria, mas não deram certo na realidade.
Impulsos do quadril em uma perna estão rapidamente se tornando um dos meus exercícios favoritos para os glúteos. Na verdade, gosto da versão de peso corporal e, para muitas pessoas, isso será suficiente por um bom tempo. Porém, eventualmente, o peso corporal não será mais um desafio e você precisará adicionar alguma carga.
No início, a melhor maneira de adicionar peso parece ser enrolando correntes ou coletes pesados em seu colo, mas isso pode se tornar complicado depois de cerca de 40-50 libras, então você provavelmente descobrirá que precisará usar uma barra.
É difícil equilibrar a barra no início, então comece construindo uma ponte sobre duas pernas e abaixando em uma. Mantenha os excêntricos no lado lento e certifique-se de que você está realmente controlando o peso.
Depois de se sentir estável com isso, você pode tentar a versão completa de perna única. Novamente, é útil usar excêntricos lentos no início para ter certeza de que você está controlando o peso e também ajuda a aprender como estabilizar os quadris e a pelve para que a barra não incline. Lembre-se de que usar excêntricos mais lentos exigirá que você use substancialmente menos peso do que você acha que pode estar pronto, então planeje de acordo.
A última etapa seria fazer o exercício normalmente - ainda sob controle, mas não tão lentamente.
Como acontece com qualquer variação de ponte ou impulso, uma boa regra é que você sempre deve ser capaz de apertar e manter a contração no topo por uma pausa de um segundo. Se você não pode, o peso é muito pesado. Pausar as repetições no topo também ajuda a garantir que você esteja usando os glúteos e não apenas hiperextendendo a partir da coluna lombar.
Esse é um ponto importante a ser observado. Se você está sentindo este exercício nas costas, você não está fazendo certo e provavelmente precisa aliviar a carga ou desacelerar o movimento (ou ambos) e se concentrar em fazê-lo corretamente. Acho que, para mim, a versão unilateral é mais amigável para as costas do que a versão bilateral (provavelmente apenas por causa das cargas mais leves), mas o ponto ainda se aplica.
Feliz empurrando meus amigos.
Tive a ideia para este de um dos meus leitores, Matt, depois de escrever Leg Curls 2.0. Matt me escreveu sugerindo que eu tentasse uma estocada de quadril combinada com uma flexão de perna Valslide.
Então, basicamente, seria um impulso de quadril onde você começa com as pernas estendidas e as desliza conforme você impulsiona. Pareceu uma ótima ideia, então larguei o que estava fazendo, tirei meus Valslides e tentei encostá-los no meu sofá. Embora seja uma ideia legal, achei muito estranho realizar uma estocada de quadril e uma flexão de perna simultâneas sem abaixar os quadris, e simplesmente não parecia muito certo.
Claro, talvez fosse muito difícil para mim.
Dito isso, ele fez minhas rodas girarem e eu continuei brincando com ele e descobri que combinar um impulso de quadril em uma perna com uma flexão excêntrica funciona muito bem. Como em, absolutamente fume os glúteos e isquiotibiais.
Realize um impulso de quadril com uma perna até que seu torso esteja paralelo ao chão e você tenha uma linha reta que vai do joelho ao ombro (a tíbia ficará quase perpendicular ao chão). A partir daí, mantenha essa linha (o que significa que você tem que manter os glúteos contraídos) enquanto desliza sua perna para a extensão total. Bata com a bunda para baixo, volte o pé à posição inicial e repita. A chave é controlar o excêntrico.
Aqui está o que parece em ação.
Eu também tentei bilateralmente e, embora esteja tudo bem, gosto muito mais da versão unilateral. Você também pode colocar uma corrente leve na cintura para aumentar a dificuldade, se necessário.
Além de apenas o exercício, este é um ótimo exemplo de respeitoso diálogo levando a algo bom. Agradeço que Matt me tenha enviado uma mensagem e acabei aprendendo algo útil com ela, e agora você também. Agradeço todos os seus comentários (bem, a maioria deles de qualquer maneira) e por favor, nunca hesite em me dar feedback, pois estou sempre pronto para aprender algo novo.
Este é provavelmente um bom lugar para terminar. Agora você já tem artilharia mais do que suficiente para construir um posterior louvável, mas antes que você possa construir pra cima sua bunda, você tem que conseguir fora sua bunda e entre na academia. Eu não posso fazer essa parte por você.
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