Existem muitos fatos bombardeando nossa massa cinzenta hoje em dia. Quase todo mundo percebe que vivemos em uma era de sobrecarga de informações. Isso certamente se aplica à musculação e nutrição. No entanto, com toda a ciência e especulação, as aplicações práticas das informações às vezes são difíceis de encontrar.
Pegue a gordura da dieta, por exemplo. Você pode ler em um site como os óleos de peixe são importantes (eles são), enquanto em outro site você está lendo sobre as maravilhas do óleo de linhaça (linho também é bom). Mas como você incorpora esses lipídios em seu plano de alimentação diária sem se transformar em um equivalente humano de um cárter?
Enquanto você pondera sobre como fazer melhores escolhas de gordura na dieta, a blitzkrieg de informações continua. No noticiário noturno, você pode ver anúncios de saúde sobre os benefícios das gorduras monoinsaturadas. Essas pessoas centenárias do Mediterrâneo estão realmente no caminho certo, não são?? No rádio, uma mensagem semelhante chega aos seus ouvidos: “Descobriu-se que o óleo de alho tem efeitos benéficos ...” Mas minha pergunta permanece, você inclui esses lipídios em sua programação alimentar? E se não, por que não?
Recebi um panfleto outro dia na minha caixa de correio da escola. Vou parafrasear: “Substituir uma porção do carboidrato da dieta por gordura monoinsaturada parece ser uma escolha saudável.”Bem, duh! Por fim, outros pesquisadores além de mim estão divulgando que nem todas as gorduras são nocivas. O corpo metaboliza várias gorduras dietéticas de maneiras muito diferentes. As escolhas de lipídios podem piorar (ou, ao contrário, diminuir) a inflamação, afetar a função do estrogênio, melhorar o ganho de massa corporal magra e muito mais.
Aquele panfleto que recebi na escola foi o que motivou este artigo. Em vez de dizer a todos exatamente o que comer (o que eu não faço), achei melhor oferecer algumas receitas de "gorduras boas" para ajudar os leitores a colocar em prática a pesquisa de lipídios disponível. Alguns são simples, mas esse é o ponto sangrento! Aqui vai:
Não, independentemente do nome, não se destina a ser comida nua. Mas há uma razão crítica para a parte "natural". A manteiga de amendoim comum tem óleo vegetal rico em ácido linoléico adicionado, mas já recebemos muito dessa substância. Os amendoins, por si só, no entanto, têm principalmente ácidos graxos monoinsaturados. O pão de linhaça contém ácido linolênico (um ácido graxo poliinsaturado do tipo ômega-3) e muitas vezes contém aqueles fitoquímicos "lignana" que combatem o estrogênio. Eu pessoalmente como dois a três sanduíches por dia - com minhas roupas.
Quem precisa de um mero “campeão”? Esta refeição é o alfa e o ômega do café da manhã. Ele contém ácido alfa-linolênico do linho E gorduras ômega-3 derivadas de óleo de peixe. Estes últimos ácidos graxos incluem DHA (ácido docosohexaenóico) e EPA (ácido eicosapenaenóico) e os ovos especiais fornecem 200-300 mg deles. Margarinas com proporções proprietárias de ácidos graxos específicos fornecem energia valiosa (kcal) com um bônus de redução do colesterol. (Veja abaixo mais informações sobre fazendas de gado leiteiro e bovino alimentadas a pasto.)
Ei, com quantas refeições você pode impressionar sua namorada e obter a nutrição de musculação que você deseja? Sim, esta refeição leva mais tempo para preparar do que outras, mas ganhar toneladas de proteínas e gorduras saudáveis não será a única pontuação da noite! Você vai parecer o rei do romance e tudo o que fez foi jogar tudo em uma panela. Esta refeição extravagante fornece ácidos graxos monoinsaturados e lipídios de alho extremamente subestimados junto com a proteína. Vai buscá-la tigre.
Ding Ding! Esse sino significa que eu cozinho com o grande George. Talvez você também. Arrebente sua grelha de redução de gordura e faça um favor à sua tendinite aos gritos. Ninguém está dando jabs de esquerda com tendões do tríceps inflamados ... ou construindo grandes armas. Mas acredite em mim, a nutrição lipídica desempenha um papel! Caramba, você pode até voltar aos dias de extensões pesadas de tríceps. Basta esfregar o alho picado no filé e colocar na grelha. Adicione a margarina para mais sabor e umidade. Se muita gordura escorrer do filé, despeje-a de volta sobre o salmão quando terminar de cozinhar (cerca de 4-5 minutos). Uma das melhores fontes de ômega-3 antiinflamatórios é, claro, o salmão e os lipídios do alho também te ajudam. Vamos nos preparar para ru-u-hum!
Nem todo mundo pode comprar filés de salmão. Esteve lá. Muitos anos de faculdade me ensinaram a comer dentro do orçamento. Se você é um estudante esforçado, o velho hambúrguer de salmão é uma jogada vencedora. Este é um bom para levar com você em uma lancheira resfriada e isolada para que você possa comer dentro do horário. Caso contrário, é um demérito e meio quilo de atrofia por atrasos.
A carne bovina comum com grãos tem uma proporção ômega-6: ômega-3 de cerca de 20: 1; isso é muito ruim - e sobre o que a maioria dos americanos come em geral. Alegadamente, no entanto, a carne bovina alimentada com capim tem uma proporção muito melhor de cerca de 3: 1. Isso realmente se parece mais com peixe! Lembre-se, quanto mais baixo conseguirmos essas gorduras omega-6 omnipresentes e quanto mais perto for a proporção de 3: 1, melhor. Também foi relatado por varejistas especializados em carne bovina que o gado pastando (alimentado com pasto) tem cerca de 3-4 vezes mais ácido linoléico conjugado (CLA) em seus músculos do que os tipos comuns alimentados com grãos. A manteiga e o queijo também têm perfis lipídicos melhores. Yee haw!
E isso completa nossas receitas. Reconheço que nem sempre opto por produtos lácteos alimentados com capim importados caros (quase o dobro do normal), mas é legal saber que eles estão por aí. Felizmente, você pode encontrar alguns sites do tipo “abraçadores de árvores” que também enviam carne e / ou laticínios alimentados a pasto de dentro dos Estados Unidos. Antes de começar a pensar que lipídios especiais são muito difíceis de obter, no entanto, dê uma outra olhada nas sugestões mais simples neste artigo. É capaz de fazer. Além disso, nunca disse que a nutrição para o fisiculturismo era fácil ou barata.
Existem algumas outras manobras dietéticas de que eu também gosto. Eu compro sementes de linhaça e jogo em um processador de alimentos, em seguida, adiciono à farinha de trigo integral para panquecas antiestrogênio. Eles vão muito bem com “ovos ômega.”Eu também gosto de beber (no mínimo) duas xícaras de leite desnatado ou 2% com alguns desses banquetes gordurosos para aumentar o teor de proteína. Um batido de proteína de soro de leite / caseína também é uma boa adição aos sanduíches PB. Por último, quando como alimentos fritos, uso uma combinação de margarina lipídica especial e azeite de oliva. Eu praticamente abandonei o "óleo vegetal", óleo de milho e até óleo de soja por um tempo. Os ácidos graxos ômega-6 nesses alimentos são muito difundidos.
Vamos encerrar as coisas. Tentei oferecer alimentos integrais com fontes de gorduras benéficas, em vez de simplesmente dizer a todos para jogarem uma colher de sopa de óleo de linho ou de peixe comprado separadamente. Espero que goste das receitas. Não espero que todos vocês vistam um avental e fiquem cara a cara com Emeril, mas essa abordagem ensina um pouco mais sobre comida real. Além disso, a maioria das marcas de óleos suplementares fará com que suas refeições tenham um sabor mais divertido do que o arenque de uma semana. E as cápsulas oferecem apenas pequenas quantidades de lipídios. Se você comprar alguns óleos especiais em uma garrafa, procure aqueles que contenham vitamina E para retardar a deterioração e REFRIGERÁ-los! Certa vez, vomitei por 24 horas logo após engolir um pouco de óleo de linhaça não refrigerado. ECA!
Contra meu melhor julgamento, vou deixá-lo com esse pensamento enquanto você se prepara para preparar algumas dessas refeições. Bom apetite!
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