Glúteos Got?

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Vovich Geniusovich

Glúteos Got?

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Quando você pensa em treinamento de pernas, o que vem à mente? Sua resposta provavelmente será quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Se esta resposta se aplica a você, então você está se esquecendo de um importante grupo de músculos que precisa começar a levar mais a sério agora. Apesar de toda a conversa sobre chutar o traseiro na academia, você pensaria que mais atletas considerariam apenas isso, especificamente os glúteos. Felizmente para os leitores do FLEX, as profissionais do biquíni da IFBB Lacey DeLuca e Michelle Sylvia fazem do treinamento de glúteos uma prioridade. É assim que eles colocam os seus em forma.

“Sem uma dieta saudável em conjunto com seus treinos, você está apenas derrotando todo o trabalho duro que você faz na academia.” “Minha filosofia de treinamento é que eu acredito em dar 100% ao fazer qualquer um dos meus treinos. Seus resultados correspondem aos seus esforços.” - Lacey DeLuca

“Concentre-se na conexão mente / músculo. Se você deseja desenvolver seus glúteos, esta é uma ferramenta poderosa.” “Cada representante deve ser contabilizado. Não conte apenas suas repetições. Faça seus representantes valerem a pena.” - Michelle Sylvia

DICAS DA DELUCA SOBRE TREINAMENTO DE GLUTASALTO“Ao fazer qualquer exercício com as pernas ou glúteos, tudo deve ser feito pelos calcanhares com os dedos dos pés ligeiramente para cima.”USE O SMITH“Ao agachar em uma máquina Smith, a melhor maneira de se concentrar apenas nos glúteos é posicionar seus pés trinta a sessenta centímetros à sua frente e inclinar-se para trás na máquina Smith.”VARIAR“Os intervalos de repetição variam de treino para treino. Alguns dias eu faço muitas repetições e baixo peso, e outros dias eu faço baixas repetições e pesos pesados. Desta forma, meu corpo não se acostuma com os mesmos treinos.”

OS SEGREDOS DE SYLVIA PARA O SUCESSOFOCO“Descobrir o treinamento certo para desenvolver seus glúteos é crucial. Para mim, tenho que me concentrar em meu tie-in, então faço muitos leg press, agachamentos reversos e impulsos de quadril.”SER CONSISTENTE“Eu treino meus glúteos duas a três vezes por semana. Às vezes eu os treino por conta própria e outras vezes como parte de um treino de perna completo.”FUEL UP“Ao treinar, você também deve ter nutrição adequada e hidratação adequada. Então você pode se concentrar na tarefa em mãos.”

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Quando você pensa em treinamento de pernas, o que vem à mente? Sua resposta provavelmente será quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Se esta resposta se aplica a você, então você está se esquecendo de um importante grupo de músculos que precisa começar a levar mais a sério agora. Apesar de toda a conversa sobre chutar o traseiro na academia, você pensaria que mais atletas considerariam apenas isso, especificamente os glúteos. Felizmente para os leitores do FLEX, as profissionais do biquíni da IFBB Lacey DeLuca e Michelle Sylvia fazem do treinamento dos glúteos uma prioridade. É assim que eles ganham forma.

DELUCA'S GLUTE WORKOUT

Caminhada na esteira (aquecimento) | 5 min *
Impulso de quadril com barra | SETS: 4 | REPS: 20
- superconjunto com Glute Kickback | SETS: 4 | REPS: 15
Leg press lateral | SETS: 4 | REPS: 12
- superconjunto com Cable Sumo Squat | SETS: 4 | REPS: 12
Cabo pull-through | SETS: 3 | REPS: 15
- superconjunto com Pushdown de glúteo em uma perna (na máquina pullup assistida) | SETS: 3 | REPS: 15
Smith Machine Low Squat | SETS: 4 | REPS: 20
- superconjunto com Barbell bom dia | SETS: 4 | REPS: 20

NOTAS:

Sem descanso entre os exercícios durante uma superset. Descanse 60 segundos entre os superconjuntos.
DeLuca termina seu treino de glúteo com 15 a 20 minutos no StairMaster ou StepMill.
* Seguido por cinco minutos de alongamento.

“Sem uma dieta saudável em conjunto com seus treinos, você está apenas derrotando todo o trabalho duro que você faz na academia.”

“Minha filosofia de treinamento é que eu acredito em dar 100% ao fazer qualquer um dos meus treinos. Seus resultados correspondem aos seus esforços.”

- Lacey DeLuca

SÍLVIA'S GLUTE WORKOUT

Escada de Jacob (aquecimento) | 5 min.
Agachamento com barra frontal ampla | SETS: 3 | REPS: 15
Deadlift de perna rígida de postura fechada | SETS: 3 | REPS: 12
Barbell Hip Thrust no banco | SETS: 3 | REPS: 15
Estocada Reversa | SETS: 3 | REPS: 12 por perna *
Leg Press | SETS: 3 | REPS: 15
Corrida de trenó | SETS: 6-8 | REPS: 40 jardas

NOTAS:

Descanse por 60 a 90 segundos entre as séries ou se treinar com um parceiro.
* Execute todas as repetições com uma perna antes de trabalhar a outra.

“Concentre-se na conexão mente / músculo. Se você deseja desenvolver seus glúteos, esta é uma ferramenta poderosa.”

“Cada representante deve ser contabilizado. Não conte apenas suas repetições. Faça suas repetições valerem a pena.”

- Michelle Sylvia

DICAS DA DELUCA SOBRE TREINAMENTO DE GLUTA

SALTO
- “Ao fazer qualquer exercício com as pernas ou glúteos, tudo deve ser feito pelos calcanhares com os dedos dos pés ligeiramente para cima.”
USE O SMITH
- “Ao agachar-se em uma máquina Smith, a melhor maneira de se concentrar apenas nos glúteos é inclinar seus pés 30 a 60 centímetros à sua frente e inclinar-se para trás na máquina Smith.”
VARIAR
- “Os intervalos de repetição variam de treino para treino. Alguns dias eu faço muitas repetições e baixo peso, e outros dias eu faço baixas repetições e pesos pesados. Desta forma, meu corpo não se acostuma com os mesmos treinos.”

OS SEGREDOS DE SYLVIA PARA O SUCESSO

FOCO
- “Descobrir o treinamento certo para desenvolver seus glúteos é crucial. Para mim, tenho que me concentrar em meu tie-in, então faço muitos leg press, agachamentos reversos e impulsos de quadril.”
SER CONSISTENTE
- “Eu treino meus glúteos duas a três vezes por semana. Às vezes eu os treino por conta própria e outras vezes como parte de um treino de perna completo.”
FUEL UP
- “Ao treinar, você também deve ter nutrição adequada e hidratação adequada. Então você pode se concentrar na tarefa em mãos.”